Не нужен зал, тренажёры и час свободного времени. Достаточно 15–20 минут и немного пространства, чтобы проработать всё тело!
💪 4 упражнения, которые задействуют мышцы ног, спины, пресса и рук:
1. Приседания с руками вперёд
📍 Мышцы: ноги, ягодицы, кор
✔ 15 повторений
Совет: не заваливайте колени вовнутрь, направьте их в сторону носков, спина прямая.
2. Отжимания от пола / от дивана
📍 Мышцы: грудь, плечи, трицепс
✔ 10–15 повторений
Совет: держите корпус в одной линии, локти — под углом 45°. Если тяжело отжиматься от пола, отжимайтесь с колен, или с более высокой поверхности (от стола, дивана)
3. Ягодичный мостик
📍 Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра
✔ 20 повторений
Совет: сжимайте ягодицы в верхней точке.
4. Планка (классическая)
📍 Мышцы: пресс, спина, плечи
✔ 30–40 секунд
Совет: не прогибайтесь в пояснице, дышите ровно, не задирайте голову.
🔥 Сделайте 3 круга с перерывами по 1 минуте между кругами — и вы почувствуете заряд энергии на весь день!
📌 Можно делать утром, вечером или в перерыве между делами.