Привет, друзья! Если вы хотите избавиться от лишнего веса, первое, что нужно понять — сколько калорий в день вам действительно требуется. Сегодня я расскажу, как рассчитать свою норму для безопасного и эффективного похудения.
Как рассчитать свою норму калорий?
1. Узнаём базовый обмен веществ (BMR)
Это количество калорий, которое ваш организм тратит просто на поддержание жизни — дыхание, работу органов и т. д.
Для женщин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Для мужчин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Пример: Девушка 30 лет, вес 70 кг, рост 170 см.
(10×70) + (6,25×170) – (5×30) – 161 = 700 + 1062,5 – 150 – 161 = 1451,5 ккал
2. Учитываем уровень активности
Умножьте полученное число на коэффициент:
- 1,2 — минимум движения (офисная работа)
- 1,375 — лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1,55 — умеренная активность (3-5 тренировок)
- 1,725 — высокая активность (6-7 интенсивных тренировок)
- 1,9 — экстремальные нагрузки (тяжёлый физический труд)
Пример: Наша девушка ходит на фитнес 3 раза в неделю.
1451,5 × 1,375 ≈ 1996 ккал/день — это поддерживающая норма.
3. Создаём дефицит для похудения
Безопасный дефицит — 15-20% от нормы.
1996 × 0,8 ≈ 1597 ккал/день
Важно:
✔ Не снижайте калораж ниже 1200 ккал
✔ Оптимальное похудение — 0,5-1 кг в неделю
Как применить это на практике?
1️⃣ Считайте калории с помощью приложений (MyFitnessPal, FatSecret)
2️⃣ Взвешивайтесь раз в неделю (утром, натощак)
3️⃣ Корректируйте норму:
- Если вес не уходит 2 недели — уменьшите калории на 5-10%
- Если чувствуете слабость — добавьте 100-150 ккал
3 совета для комфортного похудения
🍗 Ешьте больше белка — он лучше насыщает
🌾 Выбирайте сложные углеводы (гречка, овсянка) вместо простых
💧 Пейте воду — иногда жажду путают с голодом
Главное правило: Похудение должно быть постепенным и комфортным. Если постоянно чувствуете голод и усталость — значит, дефицит слишком большой.
А вы считаете калории? Какой у вас опыт? Делитесь в комментариях!