✔️Бурый (коричневый) рис — детальный обзор
Бурый рис — это цельнозерновая крупа, сохранившая отрубную оболочку и зародыш после минимальной обработки. В отличие от белого риса, он содержит больше питательных веществ, но требует особого приготовления.
✔️ Чем отличается от белого риса?
✔️Характеристика: Бурый рис- Обработка: Только снята несъедобная шелуха. Цвет- Коричневый (из-за отрубей). Вкус- Ореховый, плотный.Гликемический индекс-50–55 (низкий).Варка 30–40 минут. Белый рис-Обработка: Шлифовка (удалены отруби и зародыш).
Цвет-Белый.
Вкус-Нейтральный, мягкий.
Гликемический индекс-70–80 (высокий)
Варка-15–20 минут
✔️ Состав и польза
1. Пищевая ценность (на 100 г сухого продукта)
Калории: 330–350 ккал.
Белок: 7–8 г (больше, чем в белом рисе).
Клетчатка: 3–4 г (в 5 раз больше, чем в белом!).
Жиры: 2–3 г (полезные растительные масла в зародыше).
Углеводы: 70–75 г (медленные, дают долгое насыщение).
✔️ Витамины и минералы
Витамины группы B (B1, B3, B6) — для энергии и нервной системы.
Магний (110 мг) — против стресса и судорог.
Фосфор (250 мг) — для костей и зубов.
Цинк (1,5 мг) — для иммунитета.
Антиоксиданты (фитиновая кислота, полифенолы) — защита клеток.
✔️Польза для здоровья
Контроль сахара в крови (подходит диабетикам).
Улучшение пищеварения (клетчатка стимулирует перистальтику).
Снижение холестерина (растворимые волокна связывают жиры).
Детокс (выводит токсины за счёт селена и клетчатки).
✔️ Как правильно готовить? Подготовка
Промыть 2–3 раза (удаляет пыль и избыток крахмала).
Замочить на 30–60 минут (сокращает время варки).
✔️ Базовый рецепт
Ингредиенты:
1 стакан бурого риса,
2,5 стакана воды,
Щепотка соли.
✔️Инструкция:
Доведите воду до кипения, добавьте рис.
Варите 30 минут под крышкой на малом огне.
Выключите огонь, оставьте на 10 минут (рис дойдёт).
Совет: Для мягкости добавьте 1 ст.л. растительного масла.
✔️ Альтернативные методы
В мультиварке: Режим «Гречка» или «Крупы» (1:2,5).
В духовке: Запекайте в горшочке с водой 40–45 минут при 180°C.
✔️ Популярные сорта бурого риса
Длиннозёрный (например, «Басмати») — рассыпчатый, с ореховым ароматом.
Круглозёрный — более клейкий, подходит для пудингов.
Чёрный (дикий) рис — не совсем рис, но близкий родственник с ещё большим количеством антиоксидантов.
✔️ Хранение
В сухом месте: До 6 месяцев (из-за масел в оболочке быстро прогоркает).
В холодильнике: До 1 года (в герметичной таре).
✔️ Кому стоит осторожничать?
При обострении гастрита/колита — грубая клетчатка может раздражать ЖКТ.
При избытке фитиновой кислоты — замачивание или проращивание снижает её уровень.
✔️ Интересные факты
В Японии бурый рис называют «генмай» и часто едят с куркумой для цвета.
В отличие от белого риса, не вызывает сонливости после еды (низкий ГИ).
Из бурого риса делают рисовое молоко (альтернатива коровьему). 💯
