Привет! На связи Ольга Тонкова-Кузнецова — клинический психолог, основатель «МОЖНО Есть».
Упражнение «Описывая свое дыхание». Это упражнение из диалектической поведенческой терапии направлено на развитие осознанности и регуляции эмоций.
Это упражнение из диалектической поведенческой терапии направлено на развитие осознанности и регуляции эмоций.
Для чего будет полезно упражнение «Описывая свое дыхание»:
▪При тревоге и стрессе – помогает снизить уровень напряжения.
▪ При эмоциональных всплесках – возвращает в момент «здесь и сейчас».
▪ Для улучшения концентрации – развивает осознанность и внимание.
▪ В работе с импульсивностью – учит замечать свои реакции и контролировать их.
Это упражнение любят мои клиенты/пациенты, и я практикую обязательно в своей жизни!
Как делать упражнение:
1. Закройте глаза и начинайте наблюдать своё дыхание. Не регулировать, не анализировать, просто осознанно отслеживать: вдох и выдох.
2. Наблюдайте, как воздух входит в ваше тело через нос, на вдохе воздух более прохладный, на выдохе — более теплый.
3. Замечайте, какой длины ваши вдохи и выдохи.
4. Чувствуйте, как расширяется и опадает грудная клетка, слегка приподнимается и опускается живот.
5. Прислушайтесь, как звучит ваше дыхание.
6. Обратите внимание на аромат воздуха в пространстве вокруг.
В течение дня попрактикуйте навык описания своего дыхания:
✔Каждый раз, совершая дыхательный цикл, на вдохе осознавайте: "Я вдыхаю",
на выдохе: "Я выдыхаю".
Помните о дыхании животом.
Отмечайте и подсчитывайте начало каждого следующего вдоха словами "Я вдыхаю, один (два, три...)".
Медленно выдыхайте, отмечая: "я выдыхаю, один (два, три...).
Продолжайте до 10, а затем начните с 1. Если собьетесь со счета, снова начните с 1.
✔ Начните вдыхать мягко и в обычном ритме, используя дыхание животом. Описывайте дыхание в уме: "Я вдыхаю как обычно". Сделайте три цикла дыхания. Сделайте четвертый вдох глубже и длиннее. Отмечайте в уме: "Я делаю более глубокий вдох".
Осознавайте выдох: "Я делаю более длинный выдох". Повторите три раза.
✔ Следите за тем, как воздух входит и выходит. Произносите в уме: "Я вдыхаю и слежу за вдохом от его начала до его конца. Я выдыхаю и слежу за выдохом от его начала до его конца."