С возрастом суставы теряют эластичность, а дегенеративные процессы в хрящевой ткани приводят к боли и ограничению подвижности, снижают качество жизни. По данным исследований, 45% мужчин старше 50 лет сталкиваются с симптомами остеоартрита, и по статистике страдают им чаще, чем женщины.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Забота о суставах на ранних этапах может помочь снизить риск появления заболеваний, снизить боли и закрепить спортивные показатели. В статье разберем, как добавки могут поддержать суставы, и на чем основана их эффективность. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы про личную продуктивность!
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста. Мы за безопасный биохакинг.
Почему болят суставы?
Хрящевая ткань суставов состоит из коллагена, протеогликанов и воды. С возрастом синтез этих компонентов замедляется, а воспалительные процессы ускоряют разрушение. Основные причины:
- Окислительный стресс — свободные радикалы повреждают клетки хряща (хондроциты).
- Хроническое воспаление — провоспалительные цитокины активируют ферменты, разрушающие коллаген.
- Дефицит питательных веществ — недостаток серы, глюкозамина и хондроитина нарушает регенерацию.
- Снижение выработки синовиальной жидкости — естественной «смазки» суставов.
Таким образом, чтобы позаботиться о суставах, нужно снизить влияние окислительного стресса на организм, бороться с хроническим воспалением, закрыть дефициты по питательным веществам и наладить свой образ жизни.
5 правил для здоровья суставов
Простые принципы, которые помогут сохранить суставы и облегчить боли, даже если у вас уже есть заболевания:
- Контроль веса. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы, особенно колени и бедра.
- Разминка перед тренировкой. Если вы из тех, кто любит зайти в зал и сразу хватается за железо, то у меня для вас плохие новости. 5-ти минутная разминка значительно снижает риск микротравм хряща. Плавание и велотренажер стимулируют выработку коллагена на 15%.
- Отказ от курения. Никотин нарушает кровоснабжение суставов.
- Полноценный сон. Во время сна активируется синтез коллагена.
- Регулярный прием добавок. Курсами по 3-6 месяцев с перерывами.
Советы на первый взгляд простые, но база как всегда самая сложная часть. Разберем пункт 5, какие добавки для суставов имеют доказательный эффект?
На какие добавки обратить внимание?
Глюкозамин и хондроитин
Глюкозамин стимулирует синтез протеогликанов — «каркаса» хряща, а хондроитин удерживает воду в хрящевой ткани, улучшая амортизацию. Вопреки распространенному мифу, эти добавки не могут восстановить разрушенный сустав, но они могут замедлить прогрессирование дегенеративных изменений в суставах. Согласно мета-анализу исследований, глюкозамин и хондроитин облегчают только умеренную и тяжелую боль при остеоартрите, эффективность облегчения легких болей была на уровне плацебо. Из минусов: возможны тошнота и слабительный эффект, также глюкозамин часто производится из хитина ракообразных, считай аллерген.
Рекомендованные дозировки: глюкозамина сульфат 1500 мг/сут., хондроитина сульфат: 800–1200 мг/сут.
Куркумин
Блокирует ключевой регулятор воспаления, снижает уровень С-реактивного белка на 34%. Уменьшает окислительный стресс. В 8-недельном плацебо-контролируемом исследовании приема добавок с экстрактом куркумина у пациентов с остеоартритом коленных суставов было продемонстрировано статистически значимое уменьшение боли в коленных суставах и улучшение функциональных тестов по сравнению с плацебо. Сопоставим с ибупрофеном по противовоспалительному действию. Из минусов то, что может вызывать изжогу и не сочетается с антикоагулянтами. Дозировка: 500–1000 мг/сут (с пиперином для усвоения). Подробнее про куркумин - здесь.
МСМ (метилсульфонилметан)
Снижает воспаление. Участвует в синтезе коллагена и кератина. Представьте, что сера — это цемент, скрепляющий «кирпичики» соединительной ткани. МСМ поставляет серу для синтеза коллагена. Улучшает эластичность суставов тем, что помогает удерживать воду в тканях, действуя как амортизатор. Идеально подходит спортсменам при повышенных нагрузках, подавляет провоспалительные цитокины. Из минусов некоторые жалуются на головную боль.
Как принимать: 1,5–3 г в день, разделив на 2 приема. Эффект заметен через 2–4 недели.
Коллаген II типа
По сути белок, который составляет основу хрящевой ткани. Он стимулирует восстановление хряща, подает сигнал клеткам хондроцитам производить новый коллаген, защишает их от разрушения.
Интересно то, что коллаген «обманывает» иммунитет: при приеме внутрь организм перестает атаковать собственный коллаген в суставах, это полезно при аутоиммунном артрите. Стоит присмотреться тем, у кого ревматоидный артрит или аутоиммунные проблемы, также подойдет для профилактики возрастного износа суставов. Минус может быть только в цене и аллергии. Дозировка: 10-40 мг/сут.
Админский лайфхак примочек от болей в суставах: Димексид 30 мл + Лидокаин 10 мл + Дексаметазон 10 мл + вода 50 мл. Все мешается в любую банку, это рекомендовал ревматолог на курс. Каждый день, компресс на час, если жжение от димексида, то убрать и добавить больше воды.
Кверцетин
Природный антиоксидант из яблок, лука и цитрусовых. Кверцетин связывает свободные радикалы, повреждающие клетки суставов, снижает воспаление. Укрепляет сосуды за счет улучшения кровоснабжения суставов, доставляя к ним больше питательных веществ, а также снижает выброс гистамина, что уменьшает отек и боль после травм. Подойдет тем, кто жалуется, что суставы болят на погоду, людям с артритом с аллергиями или атеросклерозом. Не принимать с антибиотиками.
Дозировка: 500 мг в день вместе с витамином С (усиливает действие). Эффект через 4–8 недель.
Имбирь
Содержит гингеролы – природные обезболивающие вещества, блокирует ферменты, которые вызывают воспаление и боль. Имбирь улучшает питание суставов, снимая ощущение скованности, а также снижает окислительный стресс — защищает хрящ от разрушения свободными радикалами. Подойдет тем, кто страдает ноющими болями после физических нагрузок и если нужно снизить дозу принимаемых обезболивающих. Следует помнить, что имбирь разжижает кровь.
Принимать 1 г свежего тертого имбиря в день или 250 мг экстракта. Эффект через 2–3 недели.
Таким образом, добавки для суставов — не панацея, но эффективный инструмент в комплексной терапии. Их действие проявляется через 4–12 недель и требует постоянного приема. Но их имеет смысл сочетать с полноценным питанием, физической активностью и контролем веса. По поводу питания лучшим вариантом будет средиземноморская диета, с высоким содержанием Омега-3, способствующей снижению воспаления.
Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.