Бицепсы — одна из самых популярных мышц, которую хотят развить как новички, так и опытные атлеты. Однако добиться объема и рельефа можно только при грамотном подходе: правильной технике, сбалансированной нагрузке и восстановлении. Рассказываем, с чего начать, чтобы не тратить время впустую и избежать травм.
---
Анатомия бицепса: что качаем?
Бицепс состоит из двух головок:
1. Длинная головка (внешняя) — отвечает за «пик» мышцы.
2. Короткая головка (внутренняя) — формирует объем.
3. Брахиалис (мышца под бицепсом) — увеличивает общий размер руки.
Важно! Без проработки всех частей бицепс будет выглядеть плоским и несимметричным.
---
5 правил для роста бицепсов
1. Не гонитесь за весом. Техника важнее: читинг (раскачивание) смещает нагрузку на спину и плечи.
2. Тренируйте бицепс 1–2 раза в неделю. Мышцам нужно 48–72 часа на восстановление.
3. Добавьте упражнения на брахиалис. Это «вытолкнет» бицепс вверх, делая его массивнее.
4. Не забывайте о спине. Тяговые упражнения (подтягивания, тяга штанги) косвенно нагружают бицепс.
5. Следите за питанием. Без профицита калорий и белка (1.6–2 г на кг веса) рост мышц невозможен.
---
Топ-5 упражнений для бицепса
1. Подъем штанги на бицепс
- Цель: Прокачка обеих головок.
- Техника:
- Возьмите штангу обратным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
- Локти прижаты к корпусу, спина прямая.
- Поднимайте штангу до уровня груди, затем медленно опускайте.
- Подходы: 3–4 × 8–12 повторений.
2. Подъем гантелей с супинацией
- Цель: Акцент на короткую головку и брахиалис.
- Техника:
- В нижней точке ладони направлены к бедрам, при подъеме разворачивайте кисти наружу.
- Движение должно быть подконтрольным.
- Подходы: 3–4 × 10–15 повторений.
3. «Молотковые» сгибания
- Цель: Брахиалис и предплечья.
- Техника:
- Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).
- Поднимайте снаряды, не вращая запястья.
- Подходы: 3–4 × 12–15 повторений.
4. Концентрированные подъемы
- Цель: Изоляция бицепса, улучшение пика.
- Техника:
- Сядьте на скамью, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
- Поднимайте гантель, не отрывая локоть от ноги.
- Подходы: 3 × 10–12 повторений на каждую руку.
5. Подтягивания обратным хватом
- Цель: Базовая нагрузка + развитие силы.
- Техника:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
- Подтягивайтесь, сводя лопатки.
- Подходы: 3–4 × макс. количество повторений.
---
Пример программы для начинающих
День 1 (спина + бицепс):
1. Подтягивания обратным хватом — 3×8–10.
2. Подъем штанги на бицепс — 3×10–12.
3. «Молотки» с гантелями — 3×12–15.
День 2 (отдых или кардио).
День 3 (повторение Дня 1 или фулбади).
Совет: Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.
---
Питание для роста бицепсов
- Белок: Курица, яйца, творог, рыба, протеиновые коктейли.
- Углеводы: Гречка, рис, овсянка, фрукты (энергия для тренировок).
- Жиры: Орехи, авокадо, оливковое масло (поддержка гормонального фона).
- Вода: 2–3 л в день (обезвоживание замедляет синтез белка).
Пример перекуса после тренировки:
Творог с бананом + горсть миндаля.
---
5 ошибок, которые мешают росту
1. Тренировка только бицепса. Без развития спины и плеч руки не будут выглядеть пропорционально.
2. Одинаковые упражнения. Меняйте угол хвата и тип нагрузки каждые 4–6 недель.
3. Отсутствие прогрессии. Увеличивайте вес или количество повторений постепенно.
4. Перетренированность. Более 12 подходов на бицепс за тренировку — путь к застою.
5. Игнорирование негативной фазы. Медленное опускание веса разрушает мышечные волокна сильнее, чем подъем.
---
Как отслеживать прогресс?
- Замеряйте объем руки раз в 2 недели (в напряженном состоянии).
- Фотографируйтесь в одинаковом ракурсе при одинаковом освещении.
- Ведите дневник тренировок: записывайте веса, повторы и самочувствие.
---
Советы для продвинутых
- Используйте дроп-сеты: Выполните подход до отказа, затем уменьшите вес на 25% и повторите.
- Добавьте изометрию: Задерживайтесь в верхней точке подъема на 2–3 секунды.
- Попробуйте тренировку «21»: 7 повторений в нижней амплитуде + 7 в верхней + 7 полных.
---
Заключение
Красивые бицепсы — результат терпения и дисциплины. Начните с базы, отточите технику, следите за питанием и не пропускайте тренировки. Помните: генетика влияет на форму мышц, но упорство всегда побеждает. Через 3–4 месяца регулярных занятий вы заметите изменения, а через год сможете гордиться своими результатами!
P.S. Не забывайте тренировать трицепс — он составляет 2/3 объема руки. Сбалансированное развитие сделает ваши руки по-настоящему мощными. 💪