Прогрессия нагрузки в силовом тренинге — это ключевой принцип, который позволяет любителям фитнеса и простым посетителям тренажерного зала постепенно увеличивать свои физические способности и достигать новых результатов.
Основная идея заключается в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы они адаптировались и становились сильнее.
Одним из самых простых и эффективных способов прогрессии является увеличение «рабочего» веса, который вы поднимаете. Например, если вы можете выполнить 10 повторений с определённым весом, попробуйте увеличить его на 2,5-5% и продолжайте тренироваться с новым весом.
Если вы не можете увеличить вес, попробуйте увеличить количество повторений в подходе. Например, если вы делаете 3 подхода по 8 повторений, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений. Также вместо увеличения веса или повторений, вы можете добавить дополнительные подходы. Например, если вы делаете 3 подхода, попробуйте сделать 4 или 5 и так далее.
Важно помнить, что прогрессия нагрузки должна быть постепенной и индивидуальной. Слишком резкое увеличение нагрузки может привести к травмам. Мышцы в своем «исходном» состоянии могут выдержать большую нагрузку, в отличие от наших связок, что также требует определенный уровень тренированности.
Есть еще несколько методов стрессового воздействия на наши мышцы:
- Уменьшение времени отдыха между подходами может увеличить интенсивность тренировки и нагрузку на мышцы.
- Изменение скорости выполнения повторений (например, замедление эксцентрической фазы) может увеличить нагрузку на мышцы.
- Добавление новых упражнений в тренировочную программу может помочь развить другие группы мышц и улучшить общую физическую
- Добавление различных методов повышения интенсивности нагрузки: использование суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных подходов.
Рекомендуется следить за своим состоянием, правильно восстанавливаться и консультироваться с тренером или специалистом в области фитнеса во избежание травм.