Вертикальный прыжок – один из ключевых физических показателей в баскетболе, напрямую влияющий на эффективность игрока. Высокий прыжок позволяет доминировать под кольцом, блокировать броски, выигрывать подборы и выполнять эффектные данки.
Развивая прыгучесть, игрок становится универсальнее, опаснее в атаке и надежнее в защите.
Прыгучесть зависит от силы и скорости мышечных сокращений, а также от быстроты реакции. Прыжок состоит из амортизации и активного отталкивания. Во время толчка направление движения центра тяжести тела перпендикулярно поверхности, мышцы преодолевают силу тяжести. Условия хорошего прыжка – точное соотношение силы и быстроты двигательной работы, а также умение спортсмена точно определять это соотношение во время подготовки и совершения прыжка.
В этой статье разберем 5 эффективных упражнений, которые помогут прыгать выше.
1. Прыжки в высоту.
Ноги на ширине плеч. Прыгнуть максимально вверх. Опустившись, подсесть примерно на четверть, без пауз, выпрыгиваем вверх.
Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выполнить: 2х10
2. Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершить прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Стараемся держать корпус ровно и прыгать на месте.
Выполнить: 2х25
3. Челночный бег
Скоростной бег от лицевых линий баскетбольной площадки.
Это важное и эффективное упражнение, потому что оно помогает развить упругость в мышцах ног. Это упражнение работает на координацию и стабилизацию, потому что при выполнении этого упражнения происходит быстрое изменение бокового движения. Такой тренинг заставляет тело спортсмена не только учиться поглощать энергию при торможении у края площадки, но и тут же «выдавать» эту энергию в виде стремительного разбега после остановки.
Выполнить: 2х8 площадок
4. Степ-апы
Встать перед скамьей и поставить одну ногу на нее. Прыгаем вверх в воздухе меняя ноги. Следим за техникой выполнения, мягкое приземление, корпус держим прямо.
Это упражнение можно успешно использовать ля тренировки как для скоростного, так и для силового компонента вертикального прыжка.
Выполнить: 4х10 на каждую ногу
5. Спрыгивание с тумбы с последующим прыжком вверх
Встать на возвышение 30-60 см. Спрыгнув и приземлившись на слегка согнутые ноги, без пауз выполняем прыжок вверх. Руки помогают в прыжке. Во время приземления контролировать постановку ног.
Выполнить: 2х10
Сегодня мы рассмотрели 5 упражнений, включив которые в свой тренировочный план можно увеличить вертикальные прыжок, но для каждого все индивидуально!
Необходимо варьировать количество повторений и подходов, а также добавлять дополнительные веса.
А также не забывайте перед тренировкой выполнять хорошую разминку и уделять заминке после тренировки.