Сейчас мне 36, но люди обычно дают не больше 25, и раньше начиная с 30 лет, в среднем мне называть на 5-15 лет меньше, чем мой биологический возраст. Думаю отчасти причина этого в осознанном подходе к здоровью, хотя вполне могу заблуждаться🙂. Однако, расскажу, как за много годы практики и изучения темы здоровья я собрал свою систему ЗОЖ — без жестких ограничений, но с научной базой и вниманием к себе.
Какой подход лежит в основе моего ЗОЖ?
Для меня здоровый образ жизни — это диалог с телом, а не список запретов. Я не изнуряю себя диетами, но прислушиваюсь к сигналам организма. Например, отказался от рафинированного сахара и продуктов, где он преобладает, по максимуму не потому, что «так модно», а когда заметил, что после сладкого чувствую упадок сил. Такой осознанный подход на мой взгляд снижает риск болезней и продлевает молодость.
Основные 7 основ, которые я выделяю в теме ЗОЖ:
1. Питание
В общем и целом стараюсь придерживаться рекомендаций ВОЗ по здоровому питанию.
Тезисно, что практикую лично я (!не является персональной рекомендацией):
- Практически исключил хлеб, выпечку, майонез, конфеты, колбасы, сладкие напитки и другие продукты. В общем стараюсь избегать продуктов явно не полезных или со сложным сомнительным составом.
- Овощи и фрукты — стараюсь есть их в каждый приём пищи. На десерт вместо выпечки, я могу съесть например яблоко и апельсин.
- Разнообразие. Стараюсь хотя бы раз в неделю есть рыбу, чередовать разные видов гарниров и основных блюд.
- Слежу за гидратацией. Стараюсь не допускать жажды и пить достаточно воды.
- Периодическое голодание — 16/8. Заканчиваю ужинать в 20:00, завтракаю в 12:00. Исследования на эту тему противоречивые. Тема безусловно требует внимательного изучения, прежде чем практиковать её. Начать изучение можете с моей статьи про интервальное питание. Она одно из самых популярных на канале. Кстати, подписывайтесь!
2. Физическая активность
Моя рутина:
- Ежедневные прогулки 1-2 часа — иногда даже в дождь. Это не только кардио, но и «перезагрузка» для мозга.
- Силовые упражнения (хотя бы 3 раза в неделю). Использую вес тела: подтягивание, отжимания.
- Кардио тренировки. Плаванье летом в водоемах, велосипед, хайкинг.
Важность и пользу регулярной физической активности подтверждает множество исследований. Вот одно из них https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21041243/. Рекомендую выбирать те то, что приносит радость. Я, например не очень люблю интенсивный бег, зато плавать и ездить на велосипеде мне нравиться.
3. Гигиена
- Уход за кожей: ежедневное купание в ванной или под душем.
- Уход за зубами: после каждого приема пищи чищу зубы щеткой, использую зубные нить и ершики.
- Мытье рук. Обязательно мою руки после улицы и перед едой.
4. Сон
Мои правила:
- Стараюсь засыпать в одно время (даже в выходные).
- Не допускаю попадание света в глаза во время сна для правильно выработки гормонов.
- Сплю столько, сколько требует тело не использую будильник. Исследований, на эту тему пока не встречал, если поделитесь в комментариях инфой по теме, буду благодарен.
Учёные подтверждают: качественный сон укрепляет иммунитет и снижает уровень стресса.
5. Привычки.
Отказался:
- От курения — курить пробовал единожды в детстве, не понравилось.
- От алкоголя отказался на первых курсах университета.
- Не пробовал наркотические вещества и не планирую.
6. Экология: чистый воздух и вода
- Стараюсь пить только чистую воду — ношу с собой бутылку с чистой водой.
- Проветриваю квартиру, сплю с открытым окном.
- Живу в относительно чистом районе, в пригороде.
- Гуляю в лесу на свежем воздухе, подальше от дорог.
- Стараюсь избегать загазованных мест и маршрутов.
Понимаю, множество людей вынужденно дышат загрязнённым воздухом. Но даже в городе можно найти «островки» природы — парки, скверы.
7. Психоэмоциональное состояние
Мои инструменты:
- Позивный образ мышления. Стараюсь находить то, за что я благодарен людям и происходящим со мной событиям.
- Общение с интересные людьми — стараюсь общаться с тем, кто развивается и имеет схожие со мной взгляды и интересы.
- Путешествия - смена обстановки и получение новых впечатлений позволяет улучшить состояние психики.
Итог: ЗОЖ — это про внимание к себе, а не подвиг или геройство какое-то.
Мой путь в сторону здоровья продолжается....
А вы какой шаг сделаете сегодня? Напишите в комментариях!