Люди придумали сотни диет и десятки систем питания, чтобы снизить вес. Однако лучший способ похудеть – питаться правильно и не переедать. Проблема диет состоит в жестких ограничениях и полном отказе от вредной, но очень любимой еды, что в результате провоцирует эмоциональные качели.
Долго запрещая себе удовольствие в виде булочки с корицей, атмосфера накаляется. Рано или поздно происходит срыв, а все потерянные килограммы наедаются буквально за 3-5 дней. Потому что шокированный мозг не желает больше остаться без еды, теряя свой топливный резерв – жировые клетки.
Чтобы этого не произошло, присмотритесь к принципам здорового питания. Это действительно поможет похудеть. И на то есть несколько ключевых причин: баланс, умеренность и никаких строгих запретов. Когда вы перестаете запрещать себе, а наоборот – позволяете иногда пищевые удовольствия, мозг перестает терзать вас бесконечными мыслями о вкусняшках.
Если придерживаться принципов правильного питания, можно не только похудеть, но сохранять нормальный вес в будущем, поддерживать здоровье и функции желудочно-кишечного тракта в оптимальном состоянии.
Как питаться, чтобы похудеть
Важно есть регулярно и желательно в одно и то же время. Например, 3 основных приема пищи и 2 полезных перекуса в течение дня. Таким образом вы будете поддерживать состояние сытости, но при этом не набирать лишних калорий.
Важно, чтобы перерывы между едой составляли 3-4 часа, не более. Дело в том, что при отсутствии еды сверх этого периода организм начинает стрессовать, а потому как только к нему поступит пища, он постарается большую часть отложить про запас, а не преобразовать в энергию.
Система работает так, чтобы максимально защитить себя. Еда – это ее топливо. Если еды долго нет, организм начинает расходовать резервы. И, вероятно, очень переживает, что они могут быть исчерпаны. Поэтому при первой же возможности старается их восполнить. Чем больше он накопит жира для таких “непонятных ситуаций”, тем лучше для него.
Важно учесть и физиологические процессы – выработка ферментов поджелудочной железой и желудочного сока происходит в среднем каждые 3 часа. То есть организм готов переработать пищу и “сбросить” все эти вещества, а если этого не происходит, со временем может развиться гастрит и прочие неполадки в работе ЖКТ.
Поможет похудеть сбалансированный рацион
Не следует избегать жиров в рационе. Не они приводят к лишнему весу, а переедание. Рацион должен быть полноценным, а потому в него важно включать всю триаду: жиры, белки и углеводы.
Если жестко ограничивать себя в жирах, вероятны проблемы с кожей, ногтями и волосами; если есть мало полезных углеводов, можно столкнуться со слабостью и быстрой утомляемостью; а если мало употреблять белка, то вы лишите организм строительного материала, ведь это главная функция белков – строить клетки, ткани и все остальное.
В балансе питание выглядит так: 14% белковой пищи, 30% жиров и 56% углеводов (медленных). При этом большую часть белков лучше оставлять на вторую половину дня, в жира и углеводы стараться употребить в первой (чтобы они переработались в энергию на предстоящий день).
Суточная норма калорий для каждого человека может различаться в зависимости от его энергетических затрат. Например, если вы едите, а потом весь день валяетесь в кровати, потреблять стоит не более 1000 ккал, чтобы не накопить избыток жира на боках.
Если же у вас активный образ жизни, вы ежедневно ходите пешком и прочее, в этом случае 2000 ккал в среднем (не меньше, чтобы сохранять чувство сытости). Чтобы похудеть на правильном питании важно есть в меру (если только это не свежие огурцы, в которых очень мало калорий).
Чтобы рассчитать объем порции, используйте 200-граммовую емкость. Это ровно такая порция, которой организму достаточно для комфортного насыщения и переваривания.
Как похудеть, если хочется сладкого
Ешьте сладкие фрукты – это раз. Конечно, это не конфета, но тоже очень вкусно, а что еще важнее – в организм поступают природные сахара, делая тягу к сладостям чуть слабее. Позволяйте себе 30-40 г горького шоколада – хоть каждый день, но желательно в первой половине дня.
Иногда ешьте зефирки или мармелад (это низкокалорийные лакомства, но в них содержатся вредные добавки – увлекаться не стоит). Замените привычные конфеты мёдом, цукатами и сухофруктами.
Вредные продукты важно исключить или, как минимум, сильно снизить их потребление. Это поможет похудеть быстрее:
- колбаса и сосиски;
- газировки;
- чипсы и другие жирные снеки;
- майонез, кетчуп и другие соусы;
- фастфуд и полуфабрикаты.
А вот эти продукты следует включить в рацион, чтобы похудеть:
- грейпфруты (если каждый день съедать по одному грейпфруту в течение двух недель, можно не досчитаться 2 кг веса – этот цитрус способствует жиросжиганию);
- корица молотая (1 чайной ложки без горки достаточно – можно использовать в кофе, чае);
- молочные продукты с низкой жирностью (предпочтительно кисломолочные);
- специи – черный перец, красный и чили (если у вас нет проблем с ЖКТ);
- зеленый чай – в любом объеме.
Составьте заранее меню на неделю, придерживаясь баланса ЖБУ. И следуйте этому меню, ежедневно по утрам фиксируя отметку на весах. При правильном питании, без переедания и строгих запретов, организм будет легко расставаться с лишним жиром.