Весенняя депрессия: как справиться с сезонной хандрой и вернуть энергию

Designed by Freepik

С приходом весны многие ожидают прилива сил, радости и желания свернуть горы. Однако для некоторых это время года становится настоящим испытанием: усталость, апатия, плохое настроение — всё это может быть признаками так называемой «весенней депрессии». Эта статья поможет разобраться, почему весна иногда приносит не только солнечные лучи, но и хандру, а также расскажет, как улучшить состояние и вернуть контроль над своей жизнью.

Что такое весенняя депрессия?

Весенняя депрессия — это разновидность сезонного аффективного расстройства (САР), которое чаще всего возникает в переходные периоды года, такие как осень и весна. Несмотря на то, что сам термин не является официальным диагнозом, весеннюю депрессию изучают с точки зрения психологии и медицины.

Причины весенней депрессии

1. Гормональные изменения. С увеличением продолжительности светового дня и сменой режима сна организм начинает адаптироваться к новому ритму. Повышается уровень серотонина, но при этом снижается мелатонин, что может вызывать дисбаланс в эмоциональном состоянии (American Psychiatric Association, 2023).
2. Дефицит витаминов. После долгой зимы в организме часто наблюдается нехватка витамина D, который влияет на настроение, когнитивные функции и уровень энергии (Holick, 2021).
3. Астенический синдром. Весной организм восстанавливается после зимнего стресса и ослабления иммунитета, что может проявляться в виде усталости, раздражительности и апатии.
4. Изменение социального ритма. Весной увеличивается активность, социальная жизнь становится насыщеннее, что может вызывать стресс у тех, кто привык к более «зимнему» образу жизни.

Симптомы весенней депрессии

Весенняя депрессия может проявляться по-разному, но наиболее распространённые симптомы включают:

• Постоянное чувство усталости, даже после сна.
• Потеря интереса к привычным занятиям и хобби.
• Раздражительность, внезапные перепады настроения.
• Сонливость или, наоборот, бессонница.
• Снижение самооценки и чувство беспомощности.
• Трудности с концентрацией внимания.

Если вы замечаете у себя эти симптомы на протяжении нескольких недель, важно обратить на это внимание и принять меры.

Тест: испытываете ли вы весеннюю депрессию?

Этот короткий тест основан на научно обоснованных шкалах депрессии, таких как шкала Бека (BDI-II), и помогает определить риск депрессивного состояния. Ответьте на вопросы, выбрав вариант, который наиболее соответствует вашему состоянию за последние две недели.

Инструкция:

Каждый вопрос оценивается от 0 до 3 баллов. Выберите самый подходящий вариант.

Вопросы:

Как вы обычно себя чувствуете?

• 0: Я чувствую себя нормально и в хорошем настроении.
• 1: Иногда я чувствую грусть или тоску, но это проходит.
• 2: Я часто чувствую грусть или тоску, и это мешает моей жизни.
• 3: Я постоянно чувствую глубокую печаль или безнадёжность.

Как у вас со сном?

• 0: Я сплю нормально, никаких изменений.
• 1: Иногда у меня бывают проблемы с засыпанием или пробуждением.
• 2: Я часто плохо сплю, это мешает мне.
• 3: Мой сон сильно нарушен, я либо не могу заснуть совсем, либо сплю слишком много.

Как изменился ваш аппетит?

• 0: Аппетит нормальный, изменений нет.
• 1: Иногда я ем меньше или больше, чем обычно.
• 2: Я часто замечаю, что мой аппетит сильно изменился.
• 3: У меня либо полностью пропал аппетит, либо я постоянно переедаю.

Как вы относитесь к своим обязанностям и работе?

• 0: Я продуктивен(а) и выполняю всё, как обычно.
• 1: Иногда мне трудно сосредоточиться, но я справляюсь.
• 2: Мне трудно выполнять свои обязанности, я теряю интерес.
• 3: Я полностью утратил(а) желание или способность работать или чем-либо заниматься.

Как вы оцениваете свою энергию?

• 0: У меня достаточно энергии для обычных дел.
• 1: Иногда я чувствую усталость, но это не мешает мне.
• 2: Я часто чувствую себя истощённым(ой), даже без нагрузки.
• 3: У меня совсем нет энергии, даже для повседневных дел.

Как вы воспринимаете будущее?

• 0: Я настроен(а) оптимистично, всё хорошо.
• 1: Иногда я чувствую тревогу или сомнения о будущем.
• 2: Я часто беспокоюсь о будущем и вижу его в негативном свете.
• 3: Я чувствую, что у меня нет будущего, и всё безнадёжно.

Как у вас с самооценкой?

• 0: Я в целом доволен(а) собой.
• 1: Иногда я сомневаюсь в себе, но это незначительно.
• 2: Я часто чувствую себя неудачником(цей) или недостаточно хорошим(ей).
• 3: Я постоянно думаю, что я бесполезен(а) или никчёмен(на).

Как вы проводите свободное время?

• 0: Я занимаюсь любимыми делами, это приносит мне радость.
• 1: Иногда я теряю интерес к любимым занятиям, но могу себя заставить.
• 2: Я часто избегаю хобби, встреч с друзьями и других активностей.
• 3: Я полностью потерял(а) интерес к тому, что раньше доставляло удовольствие.

Оценка результатов

• 0–8 баллов: Низкий риск депрессии. Ваше состояние в пределах нормы, и ваше состояние связано с обычной усталостью.
• 9–16 баллов: Умеренный риск депрессии. Возможно, вы испытываете стресс или временные трудности. Попробуйте методы самопомощи (например, физическая активность, релаксация, прогулки на свежем воздухе).
• 17–24 балла: Высокий риск депрессии. Ваше состояние требует внимания. Рекомендуется обратиться к психологу или психиатру для более точной диагностики.
• 25+ баллов: Очень высокий риск депрессии. Вам необходимо обратиться к специалисту, чтобы получить профессиональную помощь.

Тест является предварительным самооценочным инструментом, и при высоких баллах обязательно нужно обратиться к специалисту.

Как улучшить своё состояние?

Если вы чувствуете, что весеннее настроение вас подвело, есть несколько научно обоснованных способов улучшить состояние.

1. Больше света и солнца

Весной световой день увеличивается, но многие проводят основное время в помещении. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе, особенно в утренние часы, чтобы нормализовать уровень серотонина и мелатонина (Lam et al., 2022).

2. Обеспечьте организм витамином D

Недостаток витамина D связан с депрессией и усталостью. Включите в рацион жирную рыбу, яйца и обогащённые продукты, а также проконсультируйтесь с врачом о приёме добавок.

3. Физическая активность

Умеренные физические упражнения, такие как прогулки, йога или плавание, стимулируют выработку эндорфинов и помогают снизить уровень стресса. Исследования показывают, что регулярная активность уменьшает симптомы депрессии (Cooney et al., 2013).

4. Полноценный сон

Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы нормализовать циркадные ритмы. Избегайте гаджетов за час до сна и создайте комфортные условия для отдыха.

5. Рациональное питание

Весной важно наполнять рацион свежими овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и белком. Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, чтобы избежать скачков энергии.

6. Не бойтесь просить помощи

Расскажите о своих чувствах близким людям, человеку важно ощущать поддержку и, при необходимости, обратиться к специалисту.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если симптомы сохраняются более двух недель и мешают вашей повседневной жизни, стоит проконсультироваться с врачом. Весенняя депрессия может быть связана с более серьёзными состояниями, такими как клиническая депрессия или тревожное расстройство.

Врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
• Светолечение (особенно при сезонном аффективном расстройстве).
• Медикаментозное лечение (антидепрессанты).

Весенняя депрессия — это реальное состояние, которое может повлиять на качество жизни. Однако с помощью света, физической активности, правильного питания и, при необходимости, поддержки специалистов, вы можете справиться с этим состоянием. Если вы чувствуете, что весенняя хандра затягивается, не стесняйтесь обращаться за помощью. Помните: забота о психическом здоровье так же важна, как и о физическом.

Будьте в курсе новостей доказательной медицины в Telegram

Подписывайтесь на наш канал, чтобы узнавать больше о самых современных открытиях и технологиях в медицине! Делитесь статьёй, чтобы больше людей узнали о достижениях науки.

Источники

1. American Psychiatric Association. Seasonal Affective Disorder. (2023).
2. Lam RW et al. Light Therapy for Seasonal Affective Disorder. Cambridge University Press. (2022).
3. Cooney GM et al. Exercise for Depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. (2013).
4. Shapiro JR. Micronutrients and Mental Health. International Journal of Psychiatry. (2021).