Вы когда-нибудь замечали, что после плотного обеда чувствуете вялость, а чашка кофе с шоколадкой может внезапно улучшить настроение? Это не совпадение. Всё больше научных исследований подтверждают: наш кишечник напрямую влияет на эмоциональное состояние, тревожность и даже склонность к депрессии. Его даже называют «вторым мозгом»! Давайте разберёмся, почему наше самочувствие так сильно зависит от того, что мы едим.
1. Микробиота и серотонин: счастье рождается в кишечнике
Около 90% серотонина — гормона счастья — вырабатывается не в головном мозге, а именно в кишечнике! За это отвечает наша микробиота — миллиарды полезных бактерий, которые живут в пищеварительном тракте. Они помогают регулировать уровень серотонина, а значит, напрямую влияют на наше настроение.
Если в кишечнике преобладают полезные бактерии, мы чувствуем себя лучше, а если баланс нарушен (например, из-за неправильного питания или антибиотиков) — появляется тревожность, раздражительность и даже депрессивные состояния.
2. Воспаление и «тревожный кишечник»
Неправильное питание (фастфуд, избыток сахара, рафинированные продукты) провоцирует хроническое воспаление, которое может негативно влиять не только на желудочно-кишечный тракт, но и на мозг. Ученые связывают воспаление с повышенным уровнем тревожности и депрессии.
Некоторые продукты (например, переработанные мясные изделия, маргарин, трансжиры) увеличивают воспалительные процессы, а такие продукты, как жирная рыба, орехи, ягоды и овощи, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и помогают сохранять эмоциональный баланс.
3. Ослабленный кишечник = повышенный стресс
Кишечник и мозг связаны через блуждающий нерв — главный канал передачи сигналов между этими органами. Если кишечник страдает, например, из-за дисбактериоза, стресса или неправильного питания, сигналы в мозг тоже искажаются. Это может привести к повышенной выработке кортизола (гормона стресса), из-за чего мы становимся более раздражительными и тревожными.
Ученые обнаружили, что у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) уровень тревожности и депрессии выше, чем у тех, у кого ЖКТ работает без сбоев. Это объясняется именно нарушенной связью между кишечником и мозгом.
4. Недостаток полезных жиров и депрессия
Наш мозг на 60% состоит из жиров, и для его нормальной работы необходимо достаточное количество полезных жиров в рационе. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах и семенах, улучшают работу мозга и помогают регулировать настроение.
Дефицит полезных жиров связан с повышенным риском депрессии. Интересный факт: у людей, которые живут в странах с высоким потреблением рыбы (например, в Японии), уровень депрессивных расстройств ниже, чем в странах, где рыбу едят редко.
5. Сахарные качели и перепады настроения
Чрезмерное употребление сахара может вызвать резкие скачки уровня глюкозы в крови. Это приводит к быстрой выработке инсулина и последующему резкому падению сахара, что вызывает усталость, раздражительность и даже агрессию.
Кроме того, исследования показывают, что избыток сахара снижает активность белка BDNF (нейротрофического фактора мозга), который играет ключевую роль в обучении, памяти и эмоциональном благополучии. Недостаток этого белка связывают с депрессией и тревожными расстройствами.
Как помочь своему кишечнику и улучшить настроение?
Чтобы поддерживать баланс микробиоты и улучшить эмоциональное состояние, важно включить в рацион:
✅ Пробиотики (кефир, йогурт, квашеная капуста) — восстанавливают полезные бактерии в кишечнике.
✅ Пребиотики (овощи, бобовые, злаки) — корм для полезных бактерий.
✅ Полезные жиры (рыба, авокадо, орехи) — питают мозг и поддерживают нервную систему.
✅ Противовоспалительные продукты (зелень, ягоды, куркума) — снижают воспаление в организме.
✅ Сбалансированное количество белка (мясо, рыба, яйца, бобовые) — поддерживает стабильный уровень энергии.
Вывод
Наш кишечник действительно можно назвать вторым мозгом, потому что он активно влияет на наше настроение и психическое состояние. Если заботиться о микробиоте, выбирать полезные продукты и избегать «вредной» еды, можно не только улучшить пищеварение, но и снизить уровень стресса, тревожности и даже депрессии. А значит, наше самочувствие — во многом в наших руках (и в том, что мы кладём в тарелку)!