Введение
Традиционно ферментированные продукты – неотъемлемая часть рациона многих народов. К ним относятся ферментированные овощи (например, корейское кимчи, славянская квашеная капуста), ферментированные соевые продукты (японские мисо и натто), ферментированные молочные продукты (кефир, йогурт) и др. Ферментация исторически использовалась для сохранения продуктов и улучшения вкуса, но сегодня активно изучается ее влияние на здоровье. Ферментированные продукты богаты пробиотиками (живыми полезными микроорганизмами) и продуктами их метаболизма, которые могут влиять на микрофлору кишечника и обмен веществ человека (Health benefits of fermented foods - PubMed) (Health benefits of fermented foods - PubMed). Считается, что такие продукты обладают рядом полезных свойств – от улучшения пищеварения до укрепления иммунитета. Однако существуют и опасения относительно возможных рисков: например, высокая соленость ряда ферментированных блюд может способствовать болезням желудка (гастриту, язве) и даже увеличивать риск рака желудка ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ) (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times). В данном обзоре рассмотрены масштабные научные исследования и статистические данные о пользе и вреде регулярного употребления традиционных ферментированных продуктов, с особым вниманием к случаю Южной Кореи (кимчи) и сравнению с другими культурами (Япония, славянские страны, Германия). Также представлена сравнительная таблица по странам с данными о потреблении ферментированной пищи, средней продолжительности жизни и частоте заболеваний ЖКТ.
Полезные эффекты ферментированной пищи
Современные исследования подтверждают множество потенциально положительных эффектов ферментированных продуктов на здоровье. Во время ферментации микроорганизмы (главным образом молочнокислые бактерии) обогащают пищу витаминами, синтезируют биологически активные соединения (например, пептиды, конъюгированную линолевую кислоту) и расщепляют трудноперевариваемые компоненты (Health benefits of fermented foods - PubMed). Благодаря этому ферментированные продукты демонстрируют антиоксидантное, противовоспалительное, противомикробное, противогрибковое, антидиабетическое и противоатеросклеротическое действие (Health benefits of fermented foods - PubMed). Например, в квашеной капусте образуется много молочной кислоты, улучшается усвоение витаминов С и К, она содержит пробиотические бактерии. Регулярное употребление йогурта или кефира связывают с улучшением пищеварения, нормализацией микрофлоры кишечника и состоянием иммунной системы. Исторически еще в начале XX века И.И. Мечников выдвинул гипотезу, что высокая доля ферментированного молока (йогурта) в рационе крестьян Болгарии способствует их долголетию (The story of probiotics with Elie Metchnikoff - Smaltis). Он полагал, что полезные молочнокислые бактерии подавляют гнилостные процессы в кишечнике, снижая токсическое влияние на организм и тем самым замедляя старение (The story of probiotics with Elie Metchnikoff - Smaltis) (The story of probiotics with Elie Metchnikoff - Smaltis). Эта идея сделала ферментированные молочные продукты первыми «пробиотиками» в научной литературе.
Современные эпидемиологические данные также указывают на связь ферментированной пищи с улучшением некоторых показателей здоровья. В Японии, где традиционно едят много ферментированных соевых продуктов, недавно проведено крупное когортное исследование ~90 000 человек (45–74 лет, наблюдение 15 лет). Оно показало, что высокое потребление ферментированных соевых продуктов (мисо, натто) статистически связано с более низкой общей смертностью (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com). В группе с самым высоким потреблением (~50 г ферментированной сои в день, эквивалент одной порции натто) общая смертность была на 10% ниже, чем в группе с низким потреблением (~13 г/день) (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com). Особенно заметен эффект в снижении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов) при регулярном употреблении натто (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com). Интересно, что общее потребление сои (включая неферментированный тофу) такой связи с долголетием не показало, то есть именно ферментация может давать дополнительные плюсы (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com). Авторы отметили, что ферментированные продукты из сои сохраняют больше питательных веществ (белка, клетчатки, изофлавонов) и содержат дополнительные биологически активные компоненты, которые могли внести вклад в хорошее здоровье и долголетие японцев (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com) (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com).
Помимо продления жизни, отмечаются и другие потенциальные выгоды. Например, кимчи (острая ферментированная капуста в Корее) богато витаминами, антиоксидантами (например, из красного перца чили) и полезными бактериями. Ряд лабораторных и небольших клинических исследований в Корее указывают на противовоспалительные и даже предполагаемые противораковые свойства кимчи – в экспериментах экстракты кимчи подавляли рост раковых клеток различных типов in vitro (What are the effects of kimchi on human health? - News-Medical). Также сообщалось о снижении уровня холестерина и ожирения на фоне употребления кимчи: так, недавнее исследование корейских мужчин связало ежедневное потребление 1–3 порций кимчи с более низким риском ожирения (Daily Consumption of Kimchi May Reduce Men's Obesity Risk). Аналогично, ферментированные соевые бобы натто содержат фермент наттокиназу и витамин K2, которые улучшают состояние сосудов и костей; это может объяснять более низкую смертность от инсультов у любителей натто (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com).
Таким образом, существует научная база, подтверждающая пользу ферментированных продуктов: они улучшают усвоение питательных веществ, снабжают организм пробиотиками и метаболитами, связанными с профилактикой хронических заболеваний. Популяции, где такие продукты являются частью ежедневного рациона (Япония, Корея, Кавказ), зачастую демонстрируют неплохие показатели здоровья и долгожительства – хотя, конечно, на долголетие влияет комплекс факторов (генетика, образ жизни, медицина).
Риски и возможный вред от ферментированной пищи
Несмотря на перечисленные преимущества, ученые также внимательно изучают потенциальный вред регулярного употребления ферментированных и соленых продуктов. Главные опасения связаны с тем, что многие традиционные ферментированные блюда содержат большое количество соли и некоторых побочных продуктов брожения, которые при избыточном потреблении могут наносить вред.
1. Рак желудка (гастральный рак). Эпидемиологические данные указывают на повышенную заболеваемость раком желудка в регионах с высоким потреблением солений и ферментированных овощей. Яркий пример – Южная Корея и Япония: исторически у них одни из самых высоких уровней рака желудка в мире (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times). По данным Всемирного фонда исследований рака, Южная Корея и Япония входят в тройку стран-лидеров по раку желудка (возрастной стандартизованный показатель ~27 случаев на 100 тыс. населения, тогда как, например, в США ~4 на 100 тыс.) (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times) (Stomach cancer statistics | World Cancer Research Fund). Считается, что причина не только в инфекции H. pylori (основном факторе риска язвы и рака желудка), но и в диете с обилием соленых ферментированных продуктов. Соль и некоторые вещества, образующиеся при ферментации, могут повреждать слизистую желудка и способствовать канцерогенезу. К примеру, в кимчи и похожих соленых овощах содержатся нитраты и нитриты, которые при ферментации могут превращаться в нитрозамины – известные канцерогенные соединения ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ). Кроме того, острые маринованные приправы и соленая рыба (часто подаваемые с кимчи) также богаты солью и нитритами, что усиливает риск.
Научные исследования в Корее прямо указывают на связь между чрезмерным потреблением кимчи и раком желудка. В частности, крупноеケース-контроль исследование (421 пациент с раком желудка vs 632 здоровых контроля) показало: лица, потребляющие очень много кимчи и ферментированных соевых паст, имели существенно повышенный риск развития рака желудка ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ) ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ). По итогам работы сделан вывод: “кимчи и соевые пасты выступают как факторы риска рака желудка у корейцев; соль или химические вещества, образующиеся при брожении, играют важную роль в канцерогенезе” ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ). В количественном выражении, по словам одного из авторов, у людей, употребляющих кимчи в чрезмерных количествах (несколько раз в день, большие порции), риск рака желудка был ~на 50% выше среднего (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times). Эта информация довольно деликатна для Южной Кореи, где кимчи – национальная гордость, поэтому внутри страны о вреде говорят осторожно (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times) (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times). Тем не менее, медицинское сообщество признает: в избыточных объемах даже полезное кимчи может стать “too much of a good thing”, т.е. принести вред (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times).
2. Язвы и гастриты. Прямая причинно-следственная связь между ферментированной пищей и язвенной болезнью менее очевидна, однако косвенно соленые продукты могут способствовать развитию гастрита и язвы. Основная причина хронического гастрита и язвы желудка – инфекция Helicobacter pylori. Сам по себе H. pylori вызывает воспаление слизистой, которое может привести к язве. Диета с очень высоким содержанием соли усугубляет этот процесс: соль повреждает защитный слизистый барьер желудка и повышает вирулентность H. pylori (Salt and Stomach Cancer - Action on Salt) (Salt and Stomach Cancer - Action on Salt). Эксперименты показали, что при высокой солености среды H. pylori активнее вырабатывает токсичные факторы и легче колонизирует желудок (Salt Increases Ulcer-bug Virulence | ScienceDaily). В эпидемиологических исследованиях тоже отмечено, что у людей с большим потреблением соли чаще выявляются атрофический гастрит и желудочные поражения (особенно на фоне H. pylori) (High Salt Intake Is Associated with Atrophic Gastritis with Intestinal ...). Поскольку традиционные ферментированные овощи (такие как кимчи, соленые огурцы, квашеная капуста) содержат много соли, их неумеренное употребление может способствовать хроническому гастриту и повышать риск язвенной болезни. Например, в Корее распространенность H. pylori остается высокой (~54% взрослых по данным крупного обследования ( Different Pathophysiology of Gastritis between East and West? An Asian Perspective - PMC )), и одновременно среднестатистический кореец съедает порядка 50–200 г кимчи в день (Effects of kimchi on human health: a scoping review of randomized ...). Такая комбинация (инфекция + высокая солевая нагрузка) потенциально опасна для желудка. Для сравнения, в Германии, где солений в рационе меньше, распространенность H. pylori ниже (~48% населения), и язвенная болезнь встречается реже ( Different Pathophysiology of Gastritis between East and West? An Asian Perspective - PMC ). Конечно, умеренное потребление соленых ферментированных продуктов не вызывает язву напрямую, но при иных равных условиях диета с избыточной солью повышает риск язв и гастритов через усиление действия H. pylori (Salt and Stomach Cancer - Action on Salt).
3. Другие риски. Некоторые ферментированные продукты содержат биогенные амины (например, тирамин в квашеной капусте, гистамин в выдержанных сырах). У чувствительных людей или при больших количествах эти вещества могут вызывать непереносимость (головные боли, повышение давления). Известен нюанс: людям, принимающим ингибиторы МАО (антидепрессанты старого типа), приходится избегать чрезмерного употребления длительно ферментированных продуктов (например, квашеной капусты, выдержанных сыров, соевого соуса) из-за высокого содержания тираминов, способных спровоцировать гипертонический криз. В обзорной работе по влиянию квашеной капусты отмечено, что помимо пользы, возможно проявление нежелательных эффектов, таких как диарея при чрезмерном потреблении и взаимодействие с MAO-ингибиторами ( Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis - PMC ) ( Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis - PMC ). Также ферментированные продукты, приготовленные в неблагоприятных условиях, могут содержать примеси вредных веществ: например, домашнее брожение при неправильной технологии может привести к накоплению этанола, уксусной кислоты, эфирных соединений (в небольших количествах это неопасно, но злоупотребление нежелательно). Наконец, соль и сахар – частые ингредиенты ферментации – при избыточном поступлении способствуют гипертонии, заболеваниям почек и обменным нарушениям. Например, у любителей соленого мисо-супа в Японии фиксировалось более высокое давление, и врачи рекомендуют ограничивать количество соли в традиционных маринадах ради здоровья сердца.
Важно подчеркнуть, что умеренное потребление ферментированных продуктов в рамках сбалансированной диеты, как правило, безопасно для большинства людей и приносит больше пользы, чем вреда. Риски проявляются при чрезмерном и одностороннем питании (например, очень соленая пища трижды в день каждый день) или у чувствительных групп (инфицированные H. pylori, пациенты с определенными заболеваниями). Современные технологии помогают снизить риски: так, корейские производители кимчи сегодня уменьшили содержание соли по сравнению с традиционными рецептами (благодаря холодильникам больше нет нужды сильно засаливать капусту для хранения) (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times). Это позволяет наслаждаться ферментированными продуктами, минимизируя вредные побочные эффекты.
Сравнение разных стран и культур
Чтобы понять, как ферментированные продукты влияют на здоровье в масштабах народов, полезно сравнить статистику по странам с различными пищевыми традициями. Ниже приведена таблица, сопоставляющая уровень потребления ферментированной пищи, среднюю продолжительность жизни и частоту заболеваний желудка (рак желудка как индикатор) в нескольких странах:
СтранаУпотребление ферментированных продуктовПродолжительность жизни (лет)Рак желудка: ASR⁺ (на 100 тыс.)Южная КореяОчень высокое. Кимчи едят ежедневно (≈100 г в день на чел.) – ~36 кг/чел в год (Kimchi - Wikipedia). Также ферментированные соусы (пасты) из сои.84,5 (очень высокая) (Life Expectancy by Country and in the World (2025) - Worldometer)27,0 (один из самых высоких в мире) ([Stomach cancer statisticsЯпонияВысокое. Мисо-суп – ежедневно у ~75% населения (Miso soup - Wikipedia); натто популярно (особенно в восточных регионах) ~50 г/день у любителей. Традиционные соленые овощи (цуке-моно) как гарнир.85,0 (одна из самых высоких) (Life Expectancy by Country and in the World (2025) - Worldometer)27,6 (очень высокий, №3 в мире) ([Stomach cancer statisticsРоссия (Славян. народы)Умеренное. Традиционно употребляются квашеная капуста, соленые огурцы, ряженка, кефир (в СССР ~4,5 кг кефира на чел/год) (Milk Kefir History - Yemoos Nourishing Cultures). Однако потребление нерегулярное, неоднородное по регионам.73,5 (ниже среднего) (Life Expectancy by Country and in the World (2025) - Worldometer)13–14 (выше среднего мирового ([Stomach cancer statisticsГерманияНевысокое. Квашеная капуста – известный традиционный гарнир, но сейчас ≈1–2 кг на чел/год (Sauerkraut, Germany's Superfood - Germanfoods.org). Также потребляются йогурты, кисломолочные продукты, пиво (ферментированный напиток).81,7 (высокая) (Life Expectancy by Country and in the World (2025) - Worldometer)6,4 (низкий; уровень западных стран) ([Stomach cancer statistics
⁺ASR – возрастной стандартизованный уровень заболеваемости раком желудка в год.
Примечания к таблице: Южная Корея и Япония существенно опережают другие страны по потреблению традиционно ферментированных продуктов. Неудивительно, что именно там зафиксированы одни из самых высоких уровней рака желудка в мире (Stomach cancer statistics | World Cancer Research Fund). В то же время эти страны показывают выдающуюся среднюю продолжительность жизни (84–85 лет) – мировые лидеры (Life Expectancy by Country and in the World (2025) - Worldometer). Славянские страны (на примере России) потребляют ферментированные продукты умеренно: кефир и квашености распространены, но их доля в рационе меньше. Уровень рака желудка в России хотя и ниже, чем в Восточной Азии, все же заметно выше, чем в Западной Европе (Stomach cancer statistics | World Cancer Research Fund). Германия характеризуется относительно низким потреблением традиционных ферментированных овощей (современная диета более интернациональна), что коррелирует с низкой частотой рака желудка (ASR ~6) и высокой продолжительностью жизни ~82 года.
Анализ сравнения
Из сравнения видно, что прямая зависимость “больше ферментированной пищи = дольше жизнь” не прослеживается однозначно. Нации с очень высоким потреблением ферментированных блюд (Корея, Япония) действительно имеют высокую продолжительность жизни, но одновременно и высокие риски заболеваний желудка. В их случае сказываются как положительные эффекты (богатый антиоксидантами и пробиотиками рацион, полезные морепродукты, развитая медицина), так и отрицательные (очень соленая пища, ведущая к раку желудка и гипертонии). С другой стороны, у славян и немцев ферментированная пища – лишь одна из граней кулинарной культуры, потребляется реже; и мы видим более низкие показатели рака желудка. Однако славянские страны (например, Россия) не могут похвастаться долголетием – сказываются другие негативные факторы (курение, алкоголь, экономические и медицинские проблемы), которые перевешивают потенциальную пользу кефира и капусты.
Если искать примеры народов, у которых ферментированная пища явно коррелирует с улучшенным здоровьем, то в положительном ключе чаще всего приводят Японию. Японцы – одна из наиболее долгоживущих наций, и считается, что традиционный рацион (богатый рыбой, водорослями, овощами и ферментированными соевыми продуктами) играет ключевую роль. Упомянутое японское исследование показало, что ферментированные соевые продукты могут вносить вклад в снижение смертности (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com). Более того, специфические ферментированные блюда как натто связывают с низкой частотой остеопороза (благодаря витамину K2) и сердечно-сосудистых событий (Japanese-Style Diet and Cardiovascular Disease Mortality - MDPI). Корея также добилась огромных успехов в увеличении продолжительности жизни – с ~60 лет в 1960-х до ~84 лет в наше время. Это достигнуто через улучшение медицины и питания; ферментированные продукты типа кимчи обеспечивают корейцев витаминами зимой и полезной микрофлорой. Тем не менее, ценой может быть здоровье желудка: Корея долгое время была №1 по раку желудка. Сейчас ситуация улучшается (скрининг, лечение H. pylori), но показатель все еще высок (Stomach cancer statistics | World Cancer Research Fund). Славянские народы исторически ценили квашеные продукты (особенно в зимний период как источник витаминов до эпохи холодильников). Возможно, это помогало избежать авитаминоза и инфекций кишечника – косвенно улучшая здоровье популяции. Однако статистика продолжительности жизни в Восточной Европе всегда отставала от Запада из-за множества факторов, и эффект ферментированных продуктов здесь не столь заметен. Германия и страны Западной Европы потребляют меньше подобных продуктов, полагаясь на современные методы хранения и разнообразное питание; у них низкие уровни рака желудка, что согласуется с меньшим употреблением соленых ферментированных овощей.
В целом, научные и статистические данные подтверждают как потенциальную пользу, так и возможный вред ферментированных продуктов. С одной стороны, ферментация – важный источник пробиотиков и улучшает качество питания, что может способствовать долголетию (пример Японии, Кавказа). С другой стороны, злоупотребление солеными ферментированными блюдами связано с повышенным риском заболеваний желудка (пример Кореи). Другие факторы (генетика, образ жизни, наличие медицины) зачастую сильнее влияют на здоровье народа, поэтому эффект именно ферментированной пищи сложно выделить в популяционных данных. Тем не менее, тенденции прослеживаются: умеренные количества ферментированных продуктов в составе разнообразной диеты – как правило, полезны, тогда как чрезмерно соленая ферментированная пища – фактор риска.
Выводы
Традиционные ферментированные продукты занимают важное место в питании многих наций и в целом воспринимаются как элемент здорового рациона. Масштабные исследования показывают, что они способны приносить ощутимую пользу: улучшать микрофлору кишечника, повышать усвоение нутриентов, снижать маркеры воспаления и риски некоторых хронических заболеваний (Health benefits of fermented foods - PubMed). Исторические и современные примеры (болгарский йогурт у долгожителей, натто и мисо в японской диете) свидетельствуют, что ферментированная пища может быть одним из факторов долголетия (The story of probiotics with Elie Metchnikoff - Smaltis) (Study Finds Eating More “Nattō” Reduces Risk of Mortality | Nippon.com). Однако важно учитывать и риски. На популяционном уровне выявлена связь между высоким потреблением соленых ферментированных продуктов и болезнями желудка – прежде всего, раком желудка ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ). Южная Корея, при всех успехах в здоровье нации, столкнулась с тем, что традиционный кимчи в больших количествах повышает риск рака желудка на 50% (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times). Механизмы вреда связаны с избытком соли, образованием нитрозаминов и усилением действия H. pylori ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ) (Salt and Stomach Cancer - Action on Salt).
Практический вывод: ферментированные продукты не вредят здоровью при умеренном потреблении, а во многом даже полезны. Их регулярное включение в рацион желательно, учитывая пробиотический и питательный эффект. Но меру соблюдать необходимо: чрезмерно соленые варианты (например, традиционно очень соленое кимчи или овощные соления) стоит ограничивать по количеству. Балансируя традиции и современные знания, можно получить максимум пользы – например, выбирать менее соленые рецепты ферментированных блюд, дополнять их свежими овощами. Статистика разных стран подтверждает: где удалось снизить соль и победить H. pylori, там польза ферментированной пищи проявляется ярче, а вред сведён к минимуму. Таким образом, научная база по данному вопросу двояка: с одной стороны, многочисленные исследования поддерживают пользу пробиотических продуктов, с другой – крупномасштабные данные не оставляют сомнений в повышенном риске рака желудка при злоупотреблении солеными ферментатами ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ) (Stomach cancer statistics | World Cancer Research Fund). Задача здравого подхода – использовать ферментированные продукты во благо здоровья, учитывая выявленные предостережения.
Краткие выводы:
- Ферментированные продукты богаты пробиотиками и биологически активными веществами, которые способны улучшать здоровье (антиоксидантный, противовоспалительный, метаболический эффекты) (Health benefits of fermented foods - PubMed). Популяции, регулярно их потребляющие (японцы, корейцы, жители Кавказа), демонстрируют определенные преимущества в здоровье и долголетии – хотя это результат совокупности факторов.
- Научно доказано, что слишком соленые ферментированные блюда при постоянном употреблении повышают риск хронических болезней желудка, особенно рака желудка ( Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer - PMC ) (Koreans' Kimchi Adulation, With a Side of Skepticism - Los Angeles Times). Эффект связан с солью, нитрозаминами и взаимодействием с H. pylori. Страны с высоким потреблением таких продуктов (Корея, Япония, некоторые регионы Восточной Европы) имеют повышенную заболеваемость раком желудка (Stomach cancer statistics | World Cancer Research Fund).
- Сравнение стран показывает отсутствие простого правила: ферментированная пища сама по себе не гарантирует ни долголетия, ни болезней – все зависит от качества этих продуктов (содержание соли, способ ферментации) и общего образа жизни. Например, японская мисо и натто (умеренно соленые, соевые) приносят пользу без увеличения рака, тогда как чрезмерно соленое кимчи требует осторожности.
- Рекомендация: включать в рацион разнообразные ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеные овощи, соевые ферментаты), поскольку в целом они улучшают здоровье кишечника и могут снижать риск ряда болезней. Одновременно следует контролировать количество соли: предпочитать менее соленые варианты или снижать порции сильно соленых блюд. Такой сбалансированный подход позволит получить оздоровительный эффект пробиотиков, не повышая риски. Иными словами, кимчи и аналогичные ферментированные продукты безопасны и полезны для здоровья, если употреблять их регулярно, но в умеренных количествах – как часть богатого различными продуктами рациона.