Привет, дорогие читатели! Меня часто спрашивают: «Как вы, будучи психологом, мамой и женой, не сгораете?».
Секрет в микропрактиках — маленьких, но мощных инструментах, которые я сама использую каждый день. Сегодня поделюсь теми, что помогают клиентам (и мне!) выходить из состояния «я — загнанная лошадь» в «я — живой человек».
Когда депрессия и перегруз становятся фоном жизни, большие цели («начать медитировать по часу», «записаться в спортзал») только усиливают вину. Спасение — в каплях, 2–5 минутных действиях, которые:
-Не требуют подготовки (можно делать в пижаме с ребёнком на руках),
- Ломают шаблон «я ничего не успеваю»,
- Возвращают связь с телом — главный источник сил.
Мои топ-упражнения для клиентов (и для себя):
1. «Микродвижения»
Что делаю я: между сессиями, пока жду следующего клиента, делаю 3 простых движения:
Тряска — резко трясу кистями и стопами 30 секунд (представляю, как стресс «осыпается» на пол).
Потягушки — тянусь к потолку, будто хочу достать звёзды, медленно считаю до 5.
Приседания — 5 раз. Не для красоты, а чтобы «встряхнуть» кровь.
Тело помнит, что вы — не робот. Даже 1 минута движения снижает уровень кортизола.
2. «Кондитерская терапия»
Что делаю я: когда печём с детьми печенье, превращаю процесс в медитацию.
Вдыхаю корицу, закрыв глаза, — это мой «якорь» спокойствия.
Трогаю тесто, отмечая: «Оно тёплое... Пушистое... Как облако».
Пробую изюм из теста и спрашиваю себя: «Какой вкус? Сладкий? С горчинкой?»
Сенсорные ощущения «выдергивают» из потока тревожных мыслей.
3. «Стоп-сигнал»
Что делаю я: когда чувствую, что готова взорваться, говорю себе:
«Стоп. Дышу»→ 2 глубоких вдоха через нос, выдох через рот. Задаю вопрос: «Что я хочу получить?» Часто ответ: «чтобы меня услышали», а не «победить в споре»).
Мои фразы для пауз:
«Я вернусь к этому разговору через 10 минут» (ухожу умыться).
«Давай подумаем об этом завтра» (90% проблем теряют остроту).
4. «Круги заботы»
Что делаю я: рисую 3 круга.
Сейчас — 3 главные задачи дня (например: работа, уроки с ребёнком, сходить к врачу).
Потом — то, что подождёт (полить цветы, ответить на письмо).
Не моё — то, что делегирую (муж купит продукты, подросток погуляет с собакой).
5. «5-минутные островки»
Что делаю я: даже в сложный день нахожу 2–3 раза по 5 минут на:
Чашку чая в тишине
Танцы под классные треки или просто прослушивание
Массаж рук кремом
Главные правила, которые спасают меня:
1️⃣ Никаких «должна». Если сегодня нет сил на упражнения — значит, нужно отдыхать.
2️⃣ Тело важнее мыслей. Когда голова говорит «всё безнадёжно», начинаю с дыхания и потягиваний.
3️⃣ Не ждать идеала. Лучше 5 минут заботы о себе, чем мечтать о спа-дне, который никогда не наступит.
С чего начать?
Выберите 1–2 упражнения, которые вызывают меньше сопротивления. Попробуйте их 3 дня подряд. Заметите, как появляются проблески сил — и это станет вашей опорой.
Депрессия любит говорить: «ты ничего не можешь». Каждое микроупражнение — это ваш ответ: «Могу. Хоть что-то. Но могу».
_______________________________
На консультацию можно записаться, написав на почту slinkina.elena@gmail.com
с указанием вашего мессенджера.