Фруктоза — это один из простых сахаров, как и глюкоза. Она содержится во фруктах, мёде и некоторых овощах. Она усваивается в организме по-своему, важно понимать: фруктоза, попадая в организм, не поднимает сахар крови напрямую — в отличие от глюкозы.
Но есть нюанс: фруктоза метаболизируется почти исключительно в печени.
И если её слишком много (особенно из добавленных источников), печень начинает переводить её в жир, в том числе во внутренний (висцеральный) и повышать уровень триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина), запускать инсулинорезистентность и метаболические нарушения.
У большинства людей печень способна перерабатывать около 25-30 грамм глюкозы. Всё, что сверх этой цифры, или не успевает усвоиться и отправляется в толстый кишечник, где может вызвать брожение, газообразование и дискомфорт. Либо, если избыток постоянный, печень начинает превращать фруктозу в жир, что помимо лишнего веса, повышает риск жирового гепатоза и ослабляет функции печени.
Избыток глюкозы-перегрузка печени-рост жира
Фрукты-не вред. Вред — избыток изолированной фруктозы.
Когда вы едите фрукт, вы получаете:
- не только фруктозу, но и клетчатку, которая замедляет её всасывание;
- антиоксиданты, воду, витамины и минералы;
Как понять, что фруктозы слишком много?
- ориентироваться на порции. Средняя порция фруктов (100-150 грамм).
Например, 1 яблоко содержит 10-15 грамм фруктозы, 1 банан 8-9 грамм, 200 грамм винограда- 16 грамм.
Сложить всё, что съела за день, выбирать рацион и количество фруктов, чтобы быть ближе к границе нормы. Старайся не есть фрукты на голодный желудок, тогда сахар будет усваиваться медленнее.
Неприятные симптомы после употребления фруктов
Если после употребления фруктов есть такие симптомы, как вздутие, газообразование, диарея, быстрая усталость, то это может быть сигналом, что печень или кишечник не справляются с объемом фруктозы. Проверяй состав продуктов, скрытая фруктоза может быть в сладостях, соусах и напитках. Очень часто ее преподносят как диетический продукт, но это не так.
Пакетированные соки, пачки фиников, сиропчики в кофе, «фитнес» сладости на фруктозе, сухофрукты, это всё огромная нагрузка на печень.
Здоровому человеку — не стоит ограничивать фрукты, если это 1–3 порции в день. Это безопасно, даже полезно.
Но есть исключения, при инсулинорезистентности, ожирении печени, сахарном диабете, стоит: отдавать предпочтение низкофруктозным фруктам (ягоды, цитрусовые, киви, яблоки), избегать фруктовых соков, сушёных фруктов в избытке и сиропов, есть фрукты с белком/жирами — это смягчает скачок сахара и нагрузку на печень.
Фрукты в целом — это не то, от чего нужно отказываться. Главное — мера. Организм справляется с природной фруктозой в разумных количествах, особенно если у вас нормальное пищеварение и активность.