Домашние тренировки на степпере вполне могут конкурировать с кардио в зале и с бегом на улице. Кардиотренировка на степпере поможет похудеть, подкачать ягодицы, сделать более сильными мышцы ног, а фигуру — более стройной и подтянутой. Главное — правильно выбрать упражнения для фитнес-тренировок на степпере, но в этом мы вам поможем.
Что такое степпер
Классический степпер представляет собой две небольшие платформы (или педали), которые соединены между собой механизмом для перенесения тяжести тела с одной ноги на другую. Название тренажёра полностью соответствует сути его работы - step в переводе с английского — шаг.
Компактное спортивное оборудование помогает имитировать подъём по лестнице, бег и ходьбу по наклонной плоскости и получать хорошую дозированную кардионагрузку. Благодаря различным уровням сопротивления можно регулировать нагрузку и корректировать на степпере интенсивность кардиотренировки.
Польза тренировок на степпере
С помощью регулярных упражнений для ног и ягодиц на степпере вы получите возможность:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- повысить свою выносливость;
- укрепить мышцы ног и ягодиц;
- улучшить тонус мышц практически всего тела;
- сжечь лишний жир и похудеть;
- и, в целом, стать обладателем спортивной подтянутой фигуры.
А ещё снаряд — отличная возможность разогреть мышцы перед основной частью тренировки. Лёгкое кардио подготовит организм к более серьёзным нагрузкам.
На что обращать внимание при выборе степпера?
Все виды степперов можно разделить на механические и электромагнитные. Несомненным плюсом первых является их компактность и бюджетная стоимость. Электромагнитные варианты оснащены множеством функций и встроенными программами тренировок. Большинство таких тренажёров имеют внушительные размеры и для дома не подходят. А вот в тренажёрных центрах они вполне уместны.
Оптимальный вариант для дома — мини-степпер с электронным дисплеем и эспандерами. Небольшой вес и компактные размеры делают его незаменимым для домашних тренировок. Регулярные занятия на мини-степпере сделают более сильными мышцы ног и ягодиц, укрепят дыхательную и сердечно-сосудистую системы, помогут избавиться от лишних жировых отложений. А эспандеры дают возможность одновременно с кардио получить нагрузку на руки и плечевой пояс.
На электронном дисплее вы увидите нужную вам информацию:
- количество шагов, скорость движения, пульс — это поможет отрегулировать нагрузку и отследить прогресс;
Также вы можете запрограммировать свой вариант занятий: задать желаемые параметры темпа, частоты и нагрузки, а также времени тренировки.
Помимо классических вариантов тренажёров, есть и другие. Например, в балансировочном степпере, кроме кардиотренировки, за счёт смещения центра тяжести можно дополнительно нагрузить мышцы пресса и улучшить координацию.
В модификации «эллипсоид» педали двигаются, описывая эллипс. За счёт круговых движений стоп можно прокачать мышцы живота, а рукоятки включают в работу мышцы предплечья и плечевого пояса.
Правильная техника ходьбы на тренажёре
Стоя на степпере, задайте программу. Поставьте руки на рукояти тренажёра и слегка наклоните корпус вперёд. Делая акцент на пятку, нажмите на педаль и продавите её в пол, но не до конца. Выполните шаг другой ногой. Шагайте так, чтобы усилия были равномерными, без рывков. Продолжайте тренировку, при необходимости меняя уровень сопротивления и скорость передвижения.
Это упражнение на степпере равномерно нагружает переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
Короткая 15-минутная тренировка для новичков
В течение 5 минут шагайте в умеренном темпе. В течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте темп, примерно 80% от максимума. Затем постепенно снижайте скорость ходьбы и завершайте тренировку.
Совет начинающим
Контролируйте нагрузку, особенно на первых тренировках. Даже несмотря на невысокий темп, непривычные к такой нагрузке мышцы будут болеть. После того как вы втянетесь в тренировочный процесс, боль пройдёт.
Упражнения для увеличения интенсивности тренировки
После того как вы освоите базовую программу, увеличивайте нагрузку. Это нужно для того, чтобы прогресс не останавливался.
Тренировка в ускоренном темпе с носка на носок
Техника шагов с носка на носок позволяет шагать в ускоренном темпе и повышает расход энергии. Также возрастает нагрузка на икроножные мышцы. Надавливайте носком на педаль так, чтобы она не успевала опускаться в нижнее положение, и сразу же переносите нагрузку с одной ноги на другую. Пятки удерживайте на весу. Нагрузка смещается на икры, что укрепляет икроножные мышцы, а также суставы и связки.
Чередуйте быстрый темп на носках с умеренной ходьбой на всю стопу с упором на пятки. Доведите время выполнения упражнения до 30-60 минут.
Так как это упражнение на степпере для похудения, контролируйте в процессе кардиотренировки свой пульс — он должен быть в зоне жиросжигания. Эти показатели индивидуальны и зависят от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Ходьба на степпере + нагрузка на верх тела
Отличный вариант повысить интенсивность занятий, если тренировку низа тела дополнить упражнениями на верх спины, плечи и руки. В этом поможет эспандер (этим снарядом оснащены многие модели мини-степперов) или гантели.
- Опустите руки вдоль туловища и поднимайте их в стороны до уровня плеч — так вы прокачаете средние дельты.
- Из аналогичного исходного положения выполняйте махи перед собой, тоже до уровня плеч. Так вы укрепляете передние дельтовидные мышцы.
- Сгибайте руки с гантелями или эспандером на бицепс — локти при этом прижаты к корпусу.
- Продолжая шагать, наклоните корпус вперёд (спина прямая!) и выполните разгибание на трицепс («кузнечик»). Локти также прижмите к туловищу и их положение на протяжении всего упражнения не меняйте — только тогда основная нагрузка пойдёт на трицепс.
Выполните упражнения с гантелями или эспандером на степпере по 25-30 раз с небольшим перерывом. Во время перерыва шагайте в умеренном темпе. Повторите упражнений 3-4 раза.
Скоростная тренировка на степпере для похудения
Интервальная тренировка — один из самых действенных способов борьбы с лишним весом. Шагайте в быстром темпе 5-7 минут, затем 2-3 минуты с более умеренной скоростью. Повторите несколько циклов чередования интенсивного темпа ходьбы с более спокойной нагрузкой.
А советы по правильной технике и подборку упражнений вы можете узнать у нас на сайте в статье "Тренировки на степпере — упражнения для похудения, для ног и ягодиц"
Почему тренировки для похудения на степпере нужно совмещать с силовыми нагрузками?
Если основная цель упражнений занятий на степпере — похудение, то помимо тренировок на тренажёре, нужно включить в тренировочный план другие виды кардиотренировок, а также силовые упражнения.
Преимущество силовых нагрузок в том, что калории продолжают сгорать и после завершения тренировки. Ведь после силовых упражнений мышцы должны восстановиться, а для этого организму тоже требуется дополнительная энергия.
На платформе FitStars тренировкам в формате кардио посвящён целый раздел. Также много силовых программ, как на всё тело, так и на отдельные группы мышц. Подписывайтесь на наш канал и тренируйтесь по программам, разработанным опытнейшими фитнес-тренерами.
А по промокоду DZENMEDIA скидка 70% на любой тариф по ссылке.
