Похудение — это не только уменьшение калорий, но и сбалансированное питание. Важно не просто следить за количеством калорий, но и правильно распределять их между белками, жирами и углеводами, чтобы ускорять метаболизм и избегать чувства голода.
В этой статье мы расскажем, как эффективно распределить питание с такими питательными продуктами, как горошница (бобовые, богатые белком и клетчаткой), палтус (нежная рыба с полезными омега-3 жирными кислотами), шампиньоны и бутерброды с колбасой, которые будут отличной добавкой к основному блюду и помогут достичь идеального БЖУ. Эти продукты помогут вам держать калории под контролем.
Все указанные ниже граммовки относятся к 1 из 4 приемов пищи за сутки, так как мы делим питание на 4 приема пищи в день. Также стоит учитывать, что граммовка продуктов дана в сухом виде. Горошница при варке увеличивает свой вес.
1️⃣ Пропорции БЖУ: 30% белков, 10% жиров и 60% углеводов
Чтобы похудеть и при этом не ощущать голода, необходимо соблюдать правильный баланс макронутриентов:
- 30% белков — они необходимы для восстановления мышечной массы, а также помогают дольше сохранять чувство сытости.
- 10% жиров — полезные жиры поддерживают нормальную работу гормонов.
- 60% углеводов — углеводы — это главный источник энергии, поэтому для похудения предпочтительнее выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
Соблюдение такого баланса поможет вам сбросить вес.
2️⃣ Как правильно распределить калории на протяжении дня?
Чтобы похудеть с максимальной эффективностью, важно правильно распределить калории между приемами пищи. Мы делим суточное потребление на 4 приема пищи. Рассмотрим, как можно сбалансировать рацион в зависимости от веса.
- Для человека весом 120 кг суточная калорийность составит 3120 ккал, и каждый прием пищи будет содержать около 780 ккал.
- Для человека весом 100 кг суточная калорийность составит 2600 ккал, и каждый прием пищи — около 650 ккал.
- Для человека весом 80 кг суточная калорийность составит 2080 ккал, и каждый прием пищи — около 520 ккал.
3️⃣ Пример суточной нормы питания для разных весов (для одного приема пищи)
Теперь давайте рассмотрим пример первого приема пищи, который будет включать горошницу, палтус, шампиньоны и бутерброд с колбасой.
Для человека весом 120 кг (калорийность первого приема пищи — около 780 ккал):
- Горошница — 162 г
- Палтус (рыба) — 58 г
- Шампиньоны — 127 г
- Бутерброд с колбасой — 58 г (бутерброд будет хорошей добавкой и поможет достичь необходимого баланса БЖУ)
Итого калорийность: 769 ккал
Для человека весом 80 кг (калорийность первого приема пищи — около 520 ккал):
- Горошница — 108 г
- Палтус — 38 г
- Шампиньоны — 85 г
- Бутерброд с колбасой — 38 г
Итого калорийность: 512 ккал
4️⃣ Как адаптировать рацион для промежуточных весов?
Если ваш вес отличается от тех, что приведены в примерах, вы можете подкорректировать порции с помощью метода линейной интерполяции, что поможет точно рассчитать нужное количество продуктов в зависимости от вашего веса.
Пример для человека весом 100 кг:
- Для горошницы (108 г для 80 кг и 162 г для 120 кг):
Разница 162 г - 108 г = 54 г
Формула: 108 г + ((100 - 80) / (120 - 80)) × 54 г = 108 г + 27 г = 135 г - Для палтуса (38 г для 80 кг и 58 г для 120 кг):
Разница 58 г - 38 г = 20 г
Формула: 38 г + ((100 - 80) / (120 - 80)) × 20 г = 38 г + 10 г = 48 г - Для шампиньонов (85 г для 80 кг и 127 г для 120 кг):
Разница 127 г - 85 г = 42 г
Формула: 85 г + ((100 - 80) / (120 - 80)) × 42 г = 85 г + 21 г = 106 г - Для бутерброда с колбасой (38 г для 80 кг и 58 г для 120 кг):
Разница 58 г - 38 г = 20 г
Формула: 38 г + ((100 - 80) / (120 - 80)) × 20 г = 38 г + 10 г = 48 г
Для человека весом 100 кг порции будут следующими:
- Горошница — 135 г
- Палтус — 48 г
- Шампиньоны — 106 г
- Бутерброд с колбасой — 48 г