Моя подруга, которая всегда выглядела потрясающе, раскрыла свой секрет: "Ты же знаешь, я не сижу на диетах. Я просто двигаюсь". Эти слова стали для меня откровением. На следующий день я записалась в спортзал. Первые тренировки давались тяжело: Я начала с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Первый месяц (3 раза в неделю): Второй-третий месяц (4 раза в неделю):
Тело уже адаптировалось, и я могла давать больше нагрузки: Четвертый месяц и далее:
Я уже чувствовала себя уверенно и добавила: Физические изменения: Психологические изменения:
Год назад я с ужасом смотрела на себя в зеркало. Весы показывали +10 кг к моему идеальному весу, любимые джинсы не сходились на талии, а фотографии в купальнике вызывали только раздражение. Я перепробовала кучу диет, но результат либо быстро исчезал, либо не появлялся вовсе. В какой-то момент я поняла - нужно что-то менять кардинально.
Первые шаги
Моя подруга, которая всегда выглядела потрясающе, раскрыла свой секрет: "Ты же знаешь, я не сижу на диетах. Я просто двигаюсь". Эти слова стали для меня откровением. На следующий день я записалась в спортзал.
Первые тренировки давались тяжело:
- 10 минут на беговой дорожке - и я вся красная, как рак
- 5 приседаний - и ноги дрожат
- 30 секунд планки - казались вечностью
- Но уже через две недели я заметила первые изменения:
- Появилась легкость в теле
- Улучшился сон
- Просыпаться стало проще
- Настроение стало более стабильным
Моя программа тренировок
Я начала с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Первый месяц (3 раза в неделю):
- Кардио-день:
15 минут ходьбы в горку на беговой дорожке
10 минут эллипсоид
Растяжка - Силовая тренировка:
Приседания без веса - 3 подхода по 12 раз
Отжимания от стены - 3 подхода по 10 раз
Планка - 30 секунд - Восстановление:
30 минут плавания
или
Йога для начинающих
Второй-третий месяц (4 раза в неделю):
Тело уже адаптировалось, и я могла давать больше нагрузки:
- Интервальное кардио:
1 минута быстрого бега
2 минуты ходьбы
Повторять 10 циклов - Силовая:
Приседания с гантелями 4 кг - 3х12
Выпады - 3х10 на каждую ногу
Ягодичный мостик - 3х15 - Круговая тренировка:
Берпи - 30 секунд
Прыжки на скакалке - 1 минута
Отдых 30 секунд
5 кругов
Четвертый месяц и далее:
Я уже чувствовала себя уверенно и добавила:
- Утренние пробежки 2-3 раза в неделю
- Занятия на TRX-петлях
- Пилатес для укрепления мышц кора
Как изменилась моя жизнь
Физические изменения:
- Постепенно ушли 10 кг
- Тело стало подтянутым и рельефным
- Исчезли проблемы с осанкой
- Кожа стала более упругой
Психологические изменения:
- Появилась уверенность в себе
- Научилась ставить цели и достигать их
- Стала более стрессоустойчивой
- Появилась энергия на новые проекты
Советы тем, кто только начинает
- Не ждите мгновенных результатов - первые изменения появятся через 3-4 недели
- Выбирайте те виды активности, которые вам нравятся
- Не сравнивайте себя с другими - у каждого свой путь
- Позволяйте себе отдых - мышцы растут во время восстановления
- Не зацикливайтесь на весах - ориентируйтесь на самочувствие и замеры