Важность здоровья костей: остеопороз и травмы
Кости выполняют множество функций в организме: обеспечивают опору, защищают внутренние органы и участвуют в обмене веществ. Остеопороз – это заболевание, при котором снижается плотность костной ткани, что делает кости хрупкими и подверженными переломам, а именно – развитию атравматичных переломов, которые очень плохо заживают, и иногда приводят к инвалидности. По данным Всемирной организации здравоохранения, остеопорозом страдают миллионы людей во всем мире, особенно женщины в постменопаузе. Переломы, вызванные остеопорозом, могут привести к серьезным последствиям, включая длительную инвалидность и снижение качества жизни.
Продукты для укрепления костей: кальций, витамин D
Для поддержания здоровья костей важно обеспечить организм достаточным количеством кальция и витамина D. Кальций — это основной строительный материал для костей. Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых - 1000 мг/сутки, для лиц старше 65 лет - 1200 мг/сутки, для детей - от 400 до 1200 мг/сутки.
Продукты, богатые кальцием, включают:
- Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
- Листовые зеленые овощи (брокколи, шпинат, капуста);
- Рыба с съедобной косточкой (сардины, лосось);
- Орехи и семена (миндаль, кунжут).
Витамин D играет важную роль в усвоении кальция и поддержании его уровня в организме. Он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, но также содержится в некоторых продуктах питания, таких как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты. Физиологическая потребность для взрослых составляет 15 мкг/сутки (600 МЕ), для людей старше 65 лет — 20 мкг/сутки (800 МЕ), для детей — 10–15 мкг/сутки.
Роль физической активности: силовые упражнения, ходьба
Физическая активность — один из самых эффективных способов укрепления костей. Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, способствуют увеличению плотности костей, поскольку кости адаптируются к нагрузке. Ходьба, бег и другие аэробные упражнения также полезны для здоровья костей, поскольку они помогают улучшить равновесие и координацию, что снижает риск падений и травм.
Рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, включая аэробные и силовые тренировки. Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, могут значительно укрепить ваши кости.
Профилактика потери костной массы
Профилактика потери костной массы начинается с раннего возраста. Важно заботиться о здоровье костей на протяжении всей жизни, в том числе:
- Иметь сбалансированный рацион, богатый кальцием и витамином D.
- Практиковать регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки.
- Максимально убрать вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, они отрицательно влияют на здоровье костей.
- Регулярные медицинские осмотры для контроля здоровья костей, особенно для людей из группы риска.
Заключение:
Чем раньше мы начнем заботиться о своем здоровье, тем дольше мы сохраним достаточно хороший и качественный уровень жизни. Укрепление костей с помощью питания, физической активности, может помочь снизить риск травм и переломов, которые с возрастом срастаются хуже. Забота о костях очень важна в любом возрасте.
____________________
Автор: эндокринолог сервиса ДокМа Сабина Сафиуллина.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.