Картофель — настоящий герой споров! Кто-то обвиняет его в наборе веса, считая «чистым крахмалом», а кто-то наслаждается им без страха. Где правда? Давайте разбираться!
Что такое картофель?
Это корнеплод, который богат не только крахмалом, но и витаминами, минералами и клетчаткой (особенно в кожуре).
Полезен ли картофель?
Да! В нём содержится:
✅ Витамин C — поддерживает иммунитет.
✅ Калий — важен для сердца и давления.
✅ Витамины группы B — участвуют в обмене веществ.
✅ Клетчатка — поддерживает пищеварение, особенно если не снимать кожуру.
Разбираем мифы!
❌ Картошка = набор веса
Нет! Толстеют не от картошки, а от переизбытка калорий. Картофель сам по себе не калорийный, но жарка в масле, майонез и жирные соусы делают его калорийной бомбой.
❌ У картофеля высокий гликемический индекс
Не всегда!
Самый высокий ГИ у:
🔴 Картофельного пюре
🔴 Жареного картофеля
Самый низкий ГИ у:
🟢 Отварного картофеля в мундире
🟢 Холодного отварного картофеля (например, в салате)
Почему? При охлаждении картошки формируется устойчивый крахмал, который замедляет рост глюкозы в крови. Это важно для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Для здоровых людей разница не критична.
❌ Картошка вредна, потому что это паслёновый овощ.
Это миф! Картофель действительно относится к семейству паслёновых, как и баклажаны, помидоры, перцы. В нём содержатся небольшие количества алкалоидов (соланин и чаконин), которые в больших дозах могут быть токсичными.
Но!
✅ В зрелом картофеле концентрация этих веществ слишком мала, чтобы навредить.
✅ Опасность есть только у зелёного картофеля, в котором концентрация соланина выше, и его лучше не есть.
✅ Термическая обработка значительно снижает уровень этих веществ.
Нет доказательств, что картофель в нормальных количествах вреден для здоровья. Это безопасный и питательный продукт, если не переедать и правильно готовить.
А как насчёт калорий?
Сравним (на 100 г готового продукта):
Отварной картофель — 75 ккал
Гречка — 110 ккал
Рис белый — 130 ккал
Макароны отварные — 140 ккал
Вывод?
Картофель не самый калорийный продукт! При этом он даёт сытость и доступен по цене.
Что делать, если хочется жареной картошки?
Иногда можно! Если у вас нет инсулинорезистентности, сахарного диабета, лишнего веса или цели снижать вес, жареная картошка в рамках вашей калорийности не станет катастрофой. Но чтобы минимизировать вред:
✔️ Готовьте на небольшом количестве масла или используйте аэрогриль.
✔️ Добавляйте овощи — клетчатка снизит гликемический ответ.
✔️ Не зажаривайте до темных корочек.
Как сделать картошку полезнее?
✅ Запекать или варить в мундире — больше клетчатки, ниже ГИ.
✅ Добавлять белок, полезные жиры, клетчатку (мясо, рыба, салат) — баланс питательных веществ.
✅ Охлаждать перед употреблением, если важно контролировать сахар в крови.
Вывод:
Картофель не враг стройности и здоровья! Всё зависит от способа приготовления и сочетания с другими продуктами. Запекли с зеленью и рыбой — прекрасно! Обжарили в масле и добавили кетчуп — не лучший вариант.
Как вы любите готовить картошку? Делитесь в комментариях!
Больше лайфхаков и разборов мифов о питании вы найдёте в моём Телеграм-канале Мудрый Нутрициолог - https://t.me/magenutrition - подписывайтесь прямо сейчас и получите подарок - памятку "Сбалансированный рацион - основные группы продуктов"
С заботой,
Ваш Мудрый Нутрициолог 💚