Представьте себе девушку по имени Марина, которая не получает повышения на работе.
После этого события у нее возникают негативные автоматические мысли, такие как: «Я неудачница», «Я никогда не смогу добиться успеха» и «Меня никто не ценит на работе».
Эти мысли усиливают ее чувство тревоги и депрессии, что иногда приводит к изоляции и избеганию общения с коллегами.
Давайте вместе с Марной попробуем перестроить эту ситуацию:
1. Идентификация
- Текущая мысль: «Я неудачница, потому что не получила повышение».
- Марина записывает эти негативные автоматические мысли в дневник.
2. Анализ
- Марина начинает оценивать, насколько правомочны ее мысли. Она задает себе вопросы:
- «Что мне известно о своих успехах на работе?»
- «Есть ли объективные доказательства, которые подтверждают или опровергают эту мысль?»
В процессе анализа она осознает, что у нее были положительные отзывы от начальства и успешные проекты.
3. Переписывание
- Вместо мысли «Я неудачница» Марина формулирует более рациональное утверждение:
«Я не получила повышение на этой конкретной работе, но у меня есть достижения, и это не определяет мой успех в целом».
- Она может также добавить: «Есть другие возможности для карьерного роста, и я могу работать над своими навыками».
4. Экспозиционная терапия
- Чтобы справиться с избеганием общения с коллегами, Марина решает подойти к несколько коллегам, чтобы обсудить свои ощущения. Она пока не говорит о повышении, но просто знакомится и активно общается.
Это помогает ей преодолеть страх и вернуть уверенность в своих социальных навыках.
5. Работа с целями
- Марина ставит перед собой цель улучшить свои навыки. Каждую неделю она будет записывать, какие шаги она предприняла для своего профессионального развития и какие новые навыки она изучила.
Проработка негативных автоматических мыслей таким образом, помогает Марине изменить свое восприятие ситуации.
Вместо того чтобы зацикливаться на своей неудаче, она начинает видеть возможности для роста и развития, что ведет к улучшению ее эмоционального состояния и отношения к себе.
Эта схема может быть полезной для любого человека, стремящегося изменить свои мысли и поведение в трудных ситуациях. Вместо того чтобы оставаться в замкнутом круге негативных эмоций, она предлагает практические шаги к улучшению качества жизни.
#КогнитивноПоведеннаяТерапия #ЭмоциональноеЗдоровье #Психология #НегативныеМысли #АвтоматическиеМысли #ЛичныйРост#Уверенность #Психотерапия #Страхи