Вот 10 полезных и вкусных рецептов ужина для диабетиков, с акцентом на низкий гликемический индекс, достаточное количество белка и клетчатки:
1. Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы (треска, минтай) – 200 г
- Цукини – 1 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Лимонный сок, оливковое масло, зелень, соль, перец
**Приготовление:**
Рыбу сбрызнуть лимонным соком, посолить, выложить на противень с овощами. Запекать при 180°C 20-25 мин.
2. Куриные грудки с брокколи
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 200 г
- Брокколи – 200 г
- Чеснок, оливковое масло, специи
**Приготовление:**
Курицу обжарить на сковороде с чесноком, добавить брокколи и тушить под крышкой 10 мин.
3. Омлет со шпинатом и грибами
Ингредиенты:
- Яйца – 2 шт.
- Шпинат – 50 г
- Шампиньоны – 50 г
- Нежирный сыр (по желанию)
**Приготовление:**
Грибы и шпинат обжарить, залить взбитыми яйцами, готовить на медленном огне под крышкой.
4. Фаршированные перцы с индейкой
Ингредиенты:
- Болгарский перец – 2 шт.
- Фарш из индейки – 200 г
- Бурый рис (отварной) – 50 г
- Томатный соус без сахара
**Приготовление:**
Смешать фарш с рисом, нафаршировать перцы, запекать 30-40 мин. с соусом.
5. Тушеная капуста с курицей
Ингредиенты:
- Куриное филе – 200 г
- Капуста белокочанная – 300 г
- Морковь (немного), лук, томатная паста без сахара
**Приготовление:**
Курицу обжарить, добавить овощи, тушить до мягкости.
6. Гречневая лапша (соба) с тофу и овощами
Ингредиенты:
- Гречневая лапша – 50 г (сухой)
- Тофу – 100 г
- Стручковая фасоль, морковь, соевый соус (без сахара)
**Приготовление:**
Лапшу отварить, обжарить с овощами и тофу.
7. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Авокадо – ½ шт.
- Листья салата, огурец, оливковое масло
**Приготовление:**
Смешать ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
8. Кабачковые оладьи с творогом
Ингредиенты:
- Кабачок – 1 шт.
- Творог (5%) – 100 г
- Яйцо – 1 шт., специи
**Приготовление:**
Кабачок натереть, смешать с творогом и яйцом, жарить на антипригарной сковороде.
9. Котлеты из нута и курицы
Ингредиенты:
- Нут (отварной) – 100 г
- Куриный фарш – 100 г
- Лук, зелень, специи
**Приготовление:**
Смешать ингредиенты, сформировать котлеты, запечь в духовке.
10. Тыквенный суп-пюре
Ингредиенты:
- Тыква – 300 г
- Лук, чеснок, нежирные сливки (или кокосовое молоко) – 50 мл
- Куркума, имбирь
**Приготовление:**
Тыкву и лук отварить, взбить блендером, добавить специи.
### **Общие советы:**
- Используйте **нерафинированные масла** (оливковое, льняное).
- Овощи лучше **тушить, запекать или готовить на пару**.
- Контролируйте **размер порций** (особенно круп и бобовых).
Эти рецепты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и разнообразят рацион! 😊