Если ты читаешь этот пост, значит, тебе точно интересно, сколько времени реально нужно уделять кардио, чтобы топить жир, укреплять сердце и не потерять мышцы. Ты не одинок: даже опытные спортсмены часто делают ошибки.
Какой вопрос задают ВСЕ? - "Сколько нужно делать кардио, чтобы был результат?"
Разбираем эту тему по полочкам! Погнали! 💥
🧠 Что такое кардио тренировка?
Кардио или аэробная тренировка — это нагрузка, при которой основной источник энергии — кислород. Сюда относятся:
🚴♂️ Велосипед
🏃♂️ Бег
🚶 Ходьба
🏊♂️ Плавание
🥊 Бокс
И даже энергичные танцы 💃!
Главное — поддержание повышенного пульса и движение на протяжении определённого времени.
🎯 Для чего тебе кардио?
Перед тем как загрузить себя в кардиозону, задай себе вопрос:
✔️ Хочу сжечь жир?
✔️ Хочу улучшить выносливость?
✔️ Хочу укрепить сердце?
✔️ Хочу восстановиться после силовой?
✔️ Хочу разогнать метаболизм?
Ответы помогут выбрать тип, интенсивность и главное — продолжительность кардио.
Итак, погнали разбирать, сколько и зачем! 💪
💥 Сколько минут кардио для жиросжигания?
Золотое правило: Кардио работает после 20 минут!
Первые 15-20 минут тренировки тело использует запасы гликогена. А жиры начинают активнее расходоваться после 20-40 минут работы в аэробной зоне пульса (60-75% от максимума).
📌 Рекомендация:
✅ Для сжигания жира — 30-60 минут умеренного кардио.
✅ 3-5 раз в неделю.
❗ Но! Дольше — не всегда лучше. Если ты превысишь 60-90 минут кардио на дефиците калорий, велик риск: ❌ Потерять мышцы.
❌ Замедлить обмен веществ.
❌ Загнать организм в стресс.
🏃♂️ Кардио на массу?
Да, и на массе кардио надо делать! Но не так много:
✅ 15-20 минут 2-3 раза в неделю.
Это поможет:
🔥 Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
🔥 Поддержать чувствительность к инсулину.
🔥 Предотвратить набор лишнего жира.
💥 Что лучше: ЛИСС или HIIT?
- ЛИСС (низкоинтенсивное кардио): ходьба, лёгкий бег, орбитрек.
⏱️ 30-60 мин при пульсе 60-75% от максимального.
✅ Идеально на сушке, утром натощак, после силовой.
✅ Минимум стресса для суставов.
✅ Отлично подходит новичкам и для восстановления. - HIIT (интервальный тренинг): интервалы высокой и низкой интенсивности.
⏱️ 15-25 мин при пульсе 80-95% от максимального в высокоинтенсивных интервалах.
✅ Мощный жиросжигающий эффект даже после тренировки.
✅ Занимает меньше времени, чем ЛИСС.
✅ Отлично работает на продвинутых атлетах.
❗ Но HIIT требует времени на восстановление и больше нагружает ЦНС и суставы.
🩺 Пульс и кардио: как рассчитать?
Максимальный пульс = 220 – возраст
Пример: тебе 30 лет
👉 220 - 30 = 190 уд/мин
Зоны пульса:
✔️ 50-60% — восстановление.
✔️ 60-75% — жиросжигание.
✔️ 75-85% — повышение выносливости.
✔️ 85-95% — развитие максимальных возможностей (HIIT).
⏳ Какую продолжительность выбрать тебе?
🎯 Новичок
✅ 20-30 минут ЛИСС 3 раза в неделю.
✅ Пульс: 60-70%.
🎯 Средний уровень
✅ 30-45 минут ЛИСС 3-5 раз в неделю.
✅ Или 20 минут HIIT 2-3 раза в неделю.
🎯 Профессионал / спортсмен
✅ 45-60 минут ЛИСС 4-6 раз в неделю.
✅ Или чередование ЛИСС и HIIT.
⚡ Утром или вечером?
👉 Утром натощак: жиры сгорают быстрее (при дефиците калорий).
👉 После силовой: гликоген уже потрачен, тело быстрее переходит к жирам.
👉 В отдельный день: больше энергии, легче контролировать интенсивность.
🔥 Кардио на сушке
На сушке важно не переборщить!
✅ 30-60 минут ЛИСС после силовой или утром.
✅ Можно добавить HIIT 1-2 раза в неделю, если восстановление на уровне.
✅ Следить за питанием (достаток белка!) и восстановлением (сон, отдых).
❗ Перетренированность = потеря мышц!
🔥 Кардио на массе
❗ Не забывай про сердце!
✅ 15-20 минут ЛИСС после тренировки или в отдельный день.
✅ Максимум 2-3 раза в неделю.
✅ Не мешает росту мышц, но улучшает выносливость и здоровье сердца.
🔑 Лайфхаки профессионала
✔️ Комбо на сушке: ЛИСС + омега-3 + карнитин — топим жир 🔥
✔️ Трекаем пульс: фитнес-браслет или кардиомонитор MUST HAVE
✔️ Не забываем про воду: минимум 500 мл перед тренировкой
✔️ Меняем маршруты: скучно бегать — добавь интерес, выбери новое место или слушай подкаст
✔️ Интервалы для продвинутых: 30 сек максимум + 90 сек восстановление. Повтори 8-12 раз.
❓ FAQ
🔹 Сколько делать кардио в неделю?
👉 От 90 до 300 минут, в зависимости от цели и уровня подготовки.
🔹 Можно каждый день?
👉 На сушке ЛИСС до 6 дней в неделю. HIIT не чаще 3 раз в неделю!
🔹 Можно ли только кардио без силовых?
👉 Можно, но жир сгорит и мышцы уйдут. Нужны Оба компонента!
🚀 Программа "Идеальное кардио"
1️⃣ Понедельник: силовая + 30 мин ЛИСС
2️⃣ Вторник: HIIT 20 мин
3️⃣ Среда: отдых / растяжка
4️⃣ Четверг: силовая + 40 мин ЛИСС
5️⃣ Пятница: HIIT 15-20 мин
6️⃣ Суббота: длительное ЛИСС 60 мин
7️⃣ Воскресенье: отдых
⚠️ Основные ошибки
❌ Слишком много кардио = минус мышцы
❌ Без отслеживания пульса
❌ Без учёта восстановления
❌ Кардио без силовых = нет формы
❌ Плохое питание = усталость и перетрен
💡 Итоги
Кардио — неотъемлемая часть программы, если хочешь:
✔️ Ускорить жиросжигание
✔️ Поддерживать здоровье сердца
✔️ Повысить выносливость
✔️ Улучшить восстановление после силовой
Но! Всё должно быть дозировано и грамотно спланировано.
💥 Кардио — это не просто бег на дорожке!
Это — твой инструмент для контроля формы, здоровья и результатов!
Настрой режим, выбери подходящий вид нагрузки и работай с умом!
📩 Подписывайся на канал, чтобы получать больше полезных советов, программ питания и тренировок!
VK | https://vk.com/yadprofitness
Telegram | https://t.me/yadprofitness
#кардио #сушка #тренировки #жиросжигание #фитнес #пп #мотивация #здоровье #спорт
#YADPROFitness
©YADPROFitness