Современная разновидность йоги, включающая в себя выполнение растягивающих и статических гимнастических упражнений. Как освоить ее в домашних условиях и можно ли похудеть с помощью выполнения базовых упражнений – разбираемся в этой статье.
Данный вид спортивных занятий разработан был еще в 60-е годы прошлого столетия американкой Каллан Пинкни – специалистом по фитнесу. Сегодня этот вид спортивной нагрузки находится под защитой двух торговых марок. А ее предыстория чрезвычайна интересна.
Герцогиня Йорская (супруга принца Эндрю) в 1988 году родила первую дочь и начала стремительно набирать в весе. Спустя год с небольшим герцогиню ждала новая беременность, и вторые роды лишь усугубили ситуацию: на весах Сара Фергюсон увидела цифру 100 кг. Однако, женщина не опустила руки, в Букингемский дворец она пригласила тренера из далекой Америки, и спустя всего неделю Сара уже праздновала избавление от парочки лишних кило!
Преображение леди Фергюсон было столь невероятным, и при этом не наблюдалось каких-то побочных эффектов, что слух о волшебной гимнастике облетел весь земной шар! А сама герцогиня и не собиралась скрывать методику, которая ей так помогла. Она стала фанаткой нового вида гимнастики и советовала попробовать данный метод каждой девушке, которая хочет улучшить свою фигуру и наслаждаться отражением в зеркале!
А что же такое калланетика? И что преподает тренер, специализирующийся конкретно на этом виде тренинга? Сейчас узнаем.
Итак, данный способ тренировок представляет из себя комплекс упражнений, при помощи которых вы можете сокращать и растягивать мышцы. В основу этого направления легла йога с элементами гимнастики. А значит все упражнения вы должны выполнять замедленно и плавно. Важно также следить за каждым движением и работой мышц, а еще - наблюдать за своими ощущениями.
Как будет проходить тренировка?
Данную методику называют еще «гимнастикой неудобных поз», то есть в данной системе занятий основу всех упражнений составляют асаны из йоги. Здесь нет никаких резких движений и прыжков, как полагается в восточных практиках, а вместо этого насыщенная программа статических упражнений, в которых необходимо зафиксировать тело на срок до 2 минут, плюс различные упражнения по растяжке.
Основная цель такого тренинга – включить в работу глубинные мышцы, которые в нашей обычной жизни никак не задействованы. Эти мышцы больше напоминают тонкую паутину, безжизненную и слабую. Включив их в тренировочный процесс, можно подтянуть и укрепить все тело за довольно короткий срок, а также получить красивую осанку и добиться легкой походки.
Если вы заинтересовались подобными занятиями, стоит соблюдать шаблонные правила для любой тренировки, начиная с обязательной разминки. После того, как вы размялись, начинается основной блок упражнений, из комплекса этого спортивного направления. Но вы должны понимать, что не нужно за один раз охватывать полностью все 29 упражнений из цикла. У вас всегда есть выбор, какие делать упражнения и как их миксовать. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
По данной системе можно заниматься и в группе, и также в домашних условиях, самостоятельно.
Выполнять самостоятельно упражнения дома можно лишь в том случае, когда вы точно уверены в правильности своих действий. Для этого рекомендуется сначала отточить свою технику выполнения с профессиональным тренером.
Стоит отметить, что специальный инвентарь для тренировок вам не понадобиться. Хотя вы можете при желании приобрести коврик для йоги (и еще пригодится обычный стул для выполнения некоторых упражнений, но он наверняка найдется в каждом доме). Заниматься вы можете в любой удобной спортивной одежде, главное, чтобы она не сковывала ваших движений. А комплекс упражнений не строго обязателен, вы можете составить свои любимые позы в цикле занятий и убрать те, которые вам не подходят, занимаясь в той последовательности, которая будет комфортна вам.
Можно ли похудеть с помощью таких тренировок?
На этот счет нет однозначного ответа. Сама Каллан Пинкни утверждала, что всего один час калланетики даст вашему телу нагрузку, сравнимую с 24ч аэробных занятий. Но на практике одна такая тренировка сжигает в зависимости от интенсивности нагрузки около 250-390 калорий. Если вы будет стабильно уделять таким занятиям в неделю 3-4 дня, то, конечно, у вас получится сбросить вес.
Такая йога-гимнастика способна активизировать процесс сжиросжигания вокруг внутренних мышц, за счет включения их в работу.
Преимущество этого метода (несмотря на невысокий показатель потери калорий) состоит в активизации метаболизма, это значит, что даже после завершения тренировки будет продолжаться процесс похудения.
Но, разумеется, любые труды в спорте без дефицита калорий и соблюдения принципов правильного питания будут бесполезны. Без сбалансированной диеты вы максимум сможете скинуть с талии пару сантиметров, улучшить осанку, слегка привести в тонус и подтянуть мышцы ног.
Не стоит ждать резко уменьшения объемов от занятий по данной системе, но вы можете быть уверены, что сжигаемый жир не вернется к вам обратно через короткий промежуток времени, а на весах можно будет увидеть уменьшение веса. Естественность движений и неторопливость в процессе занятий способствует не останавливающемуся после нагрузки метаболизму (в отличие от интенсивных тренировок), то есть сжигание жира продолжает работать равномерно на протяжении еще нескольких часов после занятий.
Кому подойдет?
Благодаря низкому уровню травмоопасности и своей мягкости данная система тренировок подойдет даже тем, кто лишь начинает свой путь в спорте, а также пожилым и людям с избыточной массой тела. Все позы в комплексе упражнений легко осваиваются и достаточно просты для выполнения.
Начать будет лучше с получаса тренировок через день, а потом увеличить постепенно продолжительность занятий до 1 часа. Необходимо обязательно делать разминку перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к работе и разогреть их.
Несмотря на то, что данный метод занятий спортом подходит для людей с любым уровнем подготовки, новичкам всё же стоит не переусердствовать с количеством упражнений и грамотно дозировать нагрузку. Это обусловлено тем, что калланетика прорабатывает все мышцы глубоко, и человеку без предварительной подготовки может быть очень непросто.
На занятиях вам важно концентрироваться на ощущениях и выполнять все движения в медленном темпе — нужно прочувствовать каждое движение.
Преимущества и польза
Основное достоинство данного метода состоит в том, что с его помощью вы можете проработать одновременно все группы мышц и дополнительно ускорять обмен веществ. Методика Каллан Пинкни подойдет для людей с желанием эффективно заниматься спортом для укрепления мышц, похудения и повышения тонуса тела.
Еще одно преимущество — низкий риск травмироваться. Поэтому можно начать в любой физической форме и любом возрасте.
С помощью такого рода занятий у вас получится:
· избавиться от боли в суставах и спине;
· сбросить лишние килограммы;
· предотвратить развитие остеохондроза;
· укрепить все мышцы тела;
· выправить осанку;
· повысить качество тела;
· улучшить свое самочувствие;
· избавиться от последствий стресса;
· научиться лучше управлять своим телом.
Противопоказания
Несмотря на полезность, универсальность и безопасность данной методики, все же к ней имеются и противопоказания. Среди которых:
· бронхиальная астма;
· заболевания сердечно-сосудистой системы;
· проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
· варикоз;
· ремиссия после хирургических вмешательств;
· геморрой.
Упражнения для начинающих
Упражнение 1
Приготовьте жесткое кресло и сядьте в него. Опираясь на подлокотники, поднимитесь. Держите при этом спину прямо и поднимите подбородок. Такое упражнение поможет снять напряжение с мышц ягодиц.
Упражнение 2
1. Примите такое положение: стопы параллельно, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, вес тела на пятках. Плечи плавно отведите вверх, назад и немного вниз, вытягивайте вверх шею и удерживайте между лопатками напряжение. При этом ваша грудная клетка должна уйти вперед. Подкручивайте таз на себя и втягивайте живот. Прочувствуйте во всем теле напряжение: до плеча от колена. Держите это напряжение на протяжении всего упражнения.
2. Отведите в стороны руки, переверните их ладонями вверх и выполняйте пружинистые мелкие движения, сводя лопатки.
3. Делайте такое движение в течение минуты и следите обязательно за напряжением в теле, не покидая исходного положения.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя, ноги расставлены на 35-40 см друг от друга. Поднимите руки как можно выше. Живот максимально втяните и как бы «растите» вверх. Теперь согните ноги в коленях и начинайте тянуть руки вперед. Нагнитесь вперед и постойте в таком положении одну минуту. Вытяните подбородок вперед, а руки отведите назад. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 4
1. Ложитесь на один бок на коврик. Опирайтесь перпендикулярно плечу, на локоть. Согните одну ногу и поставьте ее на пятку.
2. Выпрямите перед собой вторую ногу. Держите ее на весу, подкручивая и стремясь в пол носком, а пяткой тянитесь вверх. Ровную ногу поднимите где-то на 10-15 см от пола и выполните пружинистые движения: прочувствуйте напряжение во внутренней поверхности бедра.
3. Выполняйте такое упражнение 1 минуту. Повторите затем на вторую ногу.
Упражнение 5
1. Садитесь на коврик и сгибайте коленки, уложив их на одну сторону.
2. Опираясь на коврик рукой, переносите на эту же сторону вес тела и поднимите вверх второе колено.
3. Начинайте совершать небольшое движение, отводите назад свободное колено и возвращайте затем его обратно. Выполняйте 1 минуту. Повторите то же самое на другую ногу.
Советы для начинающих
Такая чудо-гимнастика может стать для вас крайне эффективным методом прокачки тела и мышц, а также принести заряд бодрости и сил, если вы будете соблюдать несколько простых рекомендаций:
· Не стоит пытаться повторить все позы сразу. Лучше начинайте с самых легких и понятных, которые вы сможете выполнять без дискомфорта, чтобы постепенно мышцы привыкали к нагрузке.
· Старайтесь в ходе занятия контролировать свое дыхание. Так же, как и в йоге, дыхание должно быть ровным и глубоким и имеет большое значение.
· Не ждите от тренировок молниеносного эффекта. Несмотря на то, что программа такого вида спорта рассчитана на скорейшее снижение веса, всё же произойдет это не сразу, поэтому запаситесь терпением и занимайтесь регулярно.
· Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений и рывков.
· Хотя данный метод не требует специальной диеты, чтобы получить результат быстрее, старайтесь всё же придерживаться рационального здорового питания.
· Не употребляйте пищу прямо перед тренировкой. И идеале будет на два-три часа после занятий также воздержаться от еды.
· Употребление никотина и алкоголя несовместимо с любыми спортивными занятиями. Поэтому вам придется отказаться от вредных привычек, при серьезном отношении к делу.
· Вам совсем не обязательно выполнять все 29 упражнений из комплекса. Сформируйте для себя набор, который способствует получению желаемого результата более всего. Допустим, упражнения на сжигание подкожного жира или на растяжку конкретных мышечных групп. Можете добавить еще позы по укреплению всего мышечного аппарата.
· Если вы в спорте совсем новичок, следует тренироваться 3 раза в неделю по часу. Позже количество занятий можно уменьшить (как только изменения в теле станут заметны) до двух раз в неделю, а затем сократить до одного. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то можете час занятий разделить на 3 подхода по 20 минут в течение дня.
· Рекомендуется всё же посетить несколько уроков под руководством профессионального инструктора, прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам. Тренер поможет разобраться с техникой и подберет необходимые упражнения индивидуально для вас.
Калланетика – фитнес с минимальной вероятностью травмироваться. Эта гимнастика не требует никакого оборудования и максимально проста в исполнении. Вам нужен лишь удобный коврик и час свободного времени! Все это позволит любой девушке заниматься дома в любое удобное для нее время.