Сбросить вес (похудеть) в период перименопаузы или не набрать вес- эта тема актуальна для возрастных женщин -для многих неравнодушных к себе и своему здоровью и внешности женщин.
У каждой женщины начало периода перименопаузы по-разному - приблизительно 40-50+ лет. Но, мы сейчас говорим не о его начале, а о важных вещах - привычках и способах снижения веса либо поддержания веса, - особенно важных в этот период, в частности - о 5 привычках (способах), которые помогут женщине похудеть или не набрать вес, быть более счастливой, здоровой и подтянутой.
Известные научные эксперты говорят нам об этом следующее (Джессика Шепард, доктор медицинских наук, автор книги "Поколение-М", Мир Али - Доктор медицинских наук, медицинский директор нескольких центров хирургического снижения веса).
Во время менопаузы происходит несколько изменений, которые могут усложнить контроль веса. «В этот период жизни женщины набирают вес из-за гормональных изменений», - говорит доктор Шепард. Это включает в себя снижение уровня эстрогена и повышение уровня гормона стресса кортизола.
«Самый здоровый способ пережить менопаузу - это учитывать все факторы, которые влияют на наше здоровье с течением времени», — говорит она. Это означает, что самый здоровый способ пережить менопаузу - быть самой здоровой версией себя в целом".
Набор веса - распространённый симптом, который может возникнуть в период перименопаузы, и вы можете обнаружить, что набираете вес, питаясь так же, как и всегда, и сбросить этот дополнительный вес сложнее, чем раньше.
Названные ученые дают нам полезные, на мой взгляд, и реализуемые (при желании) рекомендации.
1. Увеличьте потребление белка.
Ученые рекомендовали увеличить потребление белка для борьбы с набором веса в период перименопаузы. Это связано с тем, что белок помогает поддерживать мышечную массу, которая может ускорить метаболизм. Это также снижает вероятность потери мышечной массы, что может помочь сохранить здоровье костей и организма в целом с возрастом.
Белок также насыщает, снижая риск того, что вы будете чувствовать голод между приёмами пищи и перекусами и переедать.
Точное количество белка необходимое вам, зависит от других факторов вашей жизни. Исследования показывают, что активным людям для поддержания роста тканей требуется от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм веса. Для большинства людей это составляет от 30 до 35 граммов белка за приём пищи.
Нужно учитывать как растительные, так и животные источники белка. Это значит, что в меню есть мясо птицы, яйца, бобы, орехи.
2. Не забывайте о клетчатке.
Клетчатка очень важна. Клетчатку можно получить из продуктов, которые традиционно считаются «здоровыми», таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Клетчатка может выполнять несколько функций, и одна из них - поддерживать здоровый микробиом кишечника. С возрастом микробиом кишечника ослабевает, поэтому потребление клетчатки должно увеличиваться, включая женщинами в период перименопаузы (менопаузы).
Клетчатка крайне важна для поддержания здорового веса и снижения веса, поскольку она насыщает и помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая вероятность резкого падения уровня сахара в крови и, как следствие, чувства голода. Ещё одно преимущество: клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, то есть способствует дефекации.
Эксперты рекомендуют употреблять в пищу овощи, такие как бобовые (фасоль), брокколи, цветная капуста, огурцы и морковь, а также много белка. Они не только богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье с возрастом, но и содержат много клетчатки и помогают насытиться. Овощи также могут помочь отказаться от менее полезных продуктов.
Большинству женщин, включая в период перименопаузы (приблизительно 40-50+ лет), необходимо около 25 граммов в день клетчатки.
3. Занимайтесь спортом и главное - наращивайте мышечную массу силовыми упражнениями наряду с потреблением белка.
Любая активность полезна, такие упражнения как бег, подъем пешком по лестнице, 10000 шагов в день, плавание, танцы, походы и прочее.
ВАЖНО! То, чего не хватает многим женщинам.
Ученые рекомендуют включать в свой распорядок тренировок по крайней мере два дня (минимально) СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ для укрепления мышц в неделю, это особенно важно, когда вы приближаетесь к менопаузе, наряду с увеличением потребления белка.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО ВАЖНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН 40-50+ лет в период перименопаузы (менопаузы).
Они помогут нарастить мышечную массу и поддерживать уже имеющуюся.
Мышечная масса не только поддерживает ваши кости и увеличивает силу с возрастом, но и помогает поддерживать нормальный обмен веществ (по словам экспертов).
НЕКОТОРЫЕ из простых силовых упражнений для увеличения мышечной массы:
- Приседания
- Упражнения на пресс
- Планка
- Отжимания
- Подъем на носочках с небольшими гантелями
- Жим от плеч над головой с небольшими гантелями
- Упражнения в фитнес клубах согласно рекомендациям вашего тренера
Каждая женщина найдет свое, было бы желание!
4. Ограничьте количество добавляемого сахара для снижения веса или против набора веса.
Речь идет об избытке сахара.
Организму не нужны добавленные сахара, то есть сахара, которые добавляются в продукты питания. Учтите натуральные сахара, получаемые организмом из фруктов и покупаемых готовых продуктов. Добавленные сахара содержат пустые калории и могут привести к набору веса.
Эксперты рекомендуют ограничить потребление калорий, получаемых из добавленных сахаров, до менее чем 10 процентов от общего количества калорий в день. (Таким образом, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, это означает, что более 200 калорий вы получаете из добавленных сахаров, или 50 граммов.) Но некоторые кардиологические ассоциации рекомендуют женщинам потреблять не более 100 калорий в день из сахара, или 25 граммов.
5. Побольше высыпайтесь.
Эксперты считают, что сон является важнейшим фактором, снижающим вероятность набора веса в период перименопаузы. Если вы спите не менее семи часов в сутки, это может пойти вам на пользу.
Во-первых, это может помочь вам просыпаться с ощущением свежести, обеспечивая достаточным количеством энергии для выполнения таких задач, как поддержание уровня вашей активности и рутинных дел и упражнений.
Во-вторых, это может помочь контролировать уровень гормона стресса кортизола в вашем организме.
К сожалению, гормональные изменения, которые происходят в период пременопаузы и менопаузы, могут влиять на качество сна. Но, по словам докторов, регулярные физические нагрузки, правильное питание и ограничение употребления алкоголя могут способствовать хорошему сну. (Если у вас действительно проблемы со сном, важно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, не связано ли это с чем-то другим.)
Эксперты подчёркивают, что вы не обречены набирать вес в период перименопаузы и менопаузы. И даже если вы заметите, что стрелка весов ползёт вверх, вы всё равно можете похудеть.
Если вы начнёте придерживаться этих привычек сейчас - даже в 20 и 30 лет, - это поможет вам успешно контролировать вес в будущем.
Хочу добавить, что по моему личному опыту все эти рекомендации работают, особенно подсчет калорий с достаточным содержанием белков (животных и растительных) и клетчатки в рационе. Я также всегда найду время для элементарных приседаний и простых силовых упражнений в домашних условиях... Летом у меня велосипед и плавание - большие два полезных удовольствия...
ЭТА ПУБЛИКАЦИЯ ОСНОВАНА НА ИСЛЛЕДОВАНИЯХ И МНЕНИЯХ ДОКТОРОВ-ЭКСПЕРТОВ.