Трейлраннинг — это новый мир бега. Он сочетает в себе элементы кросса, горного бега и позволяет увидеть уникальные природные места. Очень часто бегуны и тритлеты приходят в трейлраннинг, когда хотят разнообразия в тренировочном и стартовом процессе. Это нормально. Нагрузка в трейлраннинге достаточно высока, поэтому годы тренировок - пригодятся. Но очень часто, именно с забегов по пересеченной местности начинается беговая история.
Время
Конечно, все зависит от уровня подготовки. Если вы никогда не бегали и хотите начать именно с трейла, то до первого старта нужно тренироваться минимум 2-3 месяца. Это позволит преодолеть дистанцию и уложиться в лимиты, а главное снизить риск травм в процессе.
Если у вас за плечами несколько лет в беге на шоссе, ориентировании или беговых лыжах, то время на подготовку можно рассчитать, исходя из планируемого финишного времени. В трейлраннинге важно подготовить мышцы и суставы к длительному бегу по пересеченной местности, подъемам и спускам. Хотя есть мнение, что это в разы комфортнее, чем долгий бег по асфальту и бетону.
Техника
Помимо техники бега, важно изучить технику спусков и подъемов. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Чем шире ваш беговой арсенал, тем проще будет преодолеть трейл.
Активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра.
Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
Силовая подготовка
По своим нагрузкам дистанция 25км трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.
Добавляйте веса, чтобы увеличить именно силовую выносливость и легко заходить в подъемы и еще успевать отдыхать на них. Потому что зачастую, трейлраннеры работают именно в горки. Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения.
Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.
Необходимо знать дистанцию
Это важно, чтобы рассчитать силы и темп, питание. Важно знать не только километраж, но и набор, рельеф трассы, покрытие, знать, где могут быть реки, чтобы набрать воды.
При подготовке ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла лучше выбирать короткие и относительно легкие дистанции. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы на первой дистанции вас ждал грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов.
Питание
Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания — и есть ли они вообще. Это поможет взять с собой нужное количество питания для забега. Его потребуется больше, так как на преодоление дистанции в трейлраннинге потребуется больше времени, чем в беге по шоссе.
Подготовка к трейлраннигу требует больше времени, внимания, экипировки и сил. Но те виды и эмоции, которые мы получаем взамен, когда поднимаемся на гору или бежим с видом на заснеженные вершины того стоят.