Гликемический индекс (ГИ) — это не просто цифра, а ключ к контролю энергии, веса и здоровья. Знаете ли вы, что малина имеет ГИ ниже, чем арбуз, а паста «аль денте» безопаснее картофельного пюре? Ученые доказали: питание с учетом ГИ снижает риск диабета 2 типа на 25% (Diabetes Care). Предлагаем полный гид по ГИ 50 продуктов — сохраняйте и используйте как шпаргалку в магазине.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Низкий ГИ (≤ 55): Медленно усваивается, не вызывает резких скачков сахара.
Средний ГИ (56–69): Умеренное влияние на глюкозу.
Высокий ГИ (≥ 70): Быстро повышает сахар в крови → риск инсулинорезистентности.
Важно: Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции. Например, арбуз имеет высокий ГИ (75), но низкую ГН (4) из-за большого содержания воды.
5 правил снижения ГИ блюд
- Добавляйте белок и жиры: Яйца, авокадо, орехи замедляют всасывание углеводов.
- Выбирайте цельнозерновые: ГИ цельнозернового хлеба — 45, белого — 85.
- Не переваривайте: Паста «аль денте» имеет ГИ 40, разваренная — 55.
- Охлаждайте крахмалистые продукты: Картофель после холодильника — ГИ 50.
- Используйте уксус или лимонный сок: 1 ст. л. снижает ГИ на 20–30%.
Как использовать таблицу?
- Для завтрака: Овсянка (ГИ 55) + миндаль (ГИ 15) = ГИ блюда ≈ 35.
- Для ужина: Паста (ГИ 40) + лосось (ГИ 0) + брокколи (ГИ 15) = ГИ ≈ 25.
🔔 Хотите больше таких таблиц?
Подпишитесь на наш канал, чтобы получить:
- Полную версию таблицы «ГИ 200 продуктов»;
- Рецепты блюд с низким ГИ (даже пицца!);
P.P.S. Ваше здоровье начинается с выбора продуктов. Подписывайтесь, и мы научим вас есть с умом!