Сбалансированный ужин с акцентом на омега-3, антиоксиданты и медленные углеводы. 1. Киноа: 2. Лосось: 3. Овощи: 4. Цитрусово-имбирный соус: 5. Сборка: Идеально для ужина после тренировки или напряженного дня!
Сбалансированный ужин с акцентом на омега-3, антиоксиданты и медленные углеводы.
- Лосось (филе) — 300 г
- Киноа — 100 г (сухая)
- Авокадо — 1 шт.
- Спаржа — 100 г
- Морковь — 1 шт. (нарезать соломкой)
- Шпинат — 50 г
- Лимон — 1 шт.
- Апельсин — 1 шт.
- Имбирь свежий — 2 см (натереть)
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Кунжутные семена — 1 ч. л.
- Специи: куркума, черный перец, морская соль.
1. Киноа:
- Промойте киноа, залейте водой (1:2), добавьте щепотку куркумы.
- Варите 15 минут под крышкой, затем дайте настояться 5 минут.
2. Лосось:
- Натрите филе смесью из соли, перца и половины тертого имбиря.
- Обжарьте на оливковом масле по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
3. Овощи:
- Спаржу бланшируйте 2 минуты в кипятке, морковь обжарьте на сухой сковороде 3 минуты.
- Шпинат слегка потушите с каплей масла и оставшимся имбирем (1-2 минуты).
4. Цитрусово-имбирный соус:
- Смешайте сок лимона и апельсина (по 2 ст. л.), добавьте 1 ч. л. оливкового масла и щепотку куркумы.
5. Сборка:
- На тарелку выложите киноа, сверху - лосось, овощи и дольки авокадо.
- Полейте соусом, посыпьте кунжутом и цедрой цитрусовых.
- Лосось + киноа:
Омега-3 (рыба) + растительный белок и клетчатка (киноа) = сытость и противовоспалительный эффект. - Авокадо + овощи:
Полезные жиры усиливают усвоение витаминов A (морковь) и K (шпинат). - Цитрусовый соус:
Витамин С из лимона и апельсина улучшает усвоение железа из киноа и шпината.
- Белок: 30 г (лосось + киноа).
- Жиры: 25 г (лосось, авокадо, оливковое масло).
- Углеводы: 35 г (киноа + овощи).
- Витамины/минералы:
Омега-3 - 2.5 г (поддержка мозга и сердца).
Витамин D - 80% суточной нормы.
Магний (киноа) + калий (авокадо) = баланс электролитов.
Идеально для ужина после тренировки или напряженного дня!