Техника безопасности в йоге очень важна, так как любое неверное движение может привести к травме, поэтому необходимо соблюдать верную технику.
Главное правило при выполнении асан – наблюдать за своим телом. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и не пытаться повторить асаны на уровне, который может привести к травме. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше остановиться и отдохнуть, чем продолжать практику в ущерб своему здоровью.
Перед началом занятий йогой важно правильно подготовиться. Это включает в себя выбор удобной одежды, использование качественного коврика, который обеспечит хорошее сцепление с поверхностью. Также стоит обратить внимание на место, где будет проходить практика: оно должно быть чистым, спокойным и хорошо проветриваемым.
Правильное дыхание - это ключевой элемент йоги, который помогает углубить практику и достичь состояния расслабления. Во время выполнения асан важно следить за дыханием, избегая задержек и напряжения. Расслабление после практики также играет важную роль: оно позволяет телу восстановиться и усвоить все преимущества занятия.
В йоге есть 2 типа боли:
- первый тип боли – развивающая, возникает постепенно, не должна быть слишком сильной, можно регулировать степень этой боли (когда возвращаешься из асаны, то такая боль проходит).
- второй тип боли – травматическая, она резкая (после выхода из асаны боль не проходит).
Итак, разберем технику безопасности в йоге:
1. Голова.
Стоять на голове не нужно, так как шейный отдел позвоночника не готов принимать нагрузку в 50-60кг человеческого тела. Стоять нужно не на голове, а на предплечьях.
Так, в асане ширшасана вес тела приходится на предплечья, и только 10% веса приходится на голову.
2. Шейный отдел позвоночника.
Запрокидывание и вращение головы назад недопустимы, так как 2 первых шейных позвонка являются достаточно хрупкими. Первый позвонок не имеет тела и крепится ко второму, который имеет зубовидный отросток. Все движения головой должны быть вперед или по кругу, но без запрокидывания головы. Для того, чтобы понять, как безопасно запрокидывать голову назад, необходимо 4 пальца положить над седьмым шейным позвонком, увести голову назад пока основание черепа не коснется мизинца.
При проблемах в шейных позвонках (протрузии, грыжа, остеохондроз и т.д) противопоказаны:
- стойки на голове и плечах,
- сильные прогибы в шейном отделе,
- горловой замок,
- заламывание шеи в асанах (противопоказано всем).
3. Грудной отдел.
Так как грудной отдел состоит из 12 грудных позвонков, которые крепятся к ребрам, остистые отростки позвоночника грудного отдела длинные и уложены друг на друга, за счет этого получается достаточно стабильная структура, которая не дает сделать серьезный грудной прогиб и нанести травму позвоночнику.
Распространенные заболевания: грудной гиперкифоз, сколиоз, остеохондроз.
Противопоказания в йоге: глубокие скрутки, прогибы, стойка на голове.
Задача: укрепление спины
4. Поясничный отдел.
Поясничный отдел не защищен, как грудной отдел, поэтому его необходимо беречь. Остистые отростки позвонков достаточно короткие и идут горизонтально, то есть между ними есть расстояние, оно и позволяет делать достаточно глубокие прогибы в йоге.
Чтобы уберечь поясницу при прогибе необходимо:
- совершая прогиб делать акцент на грудном отделе позвоночника
- в прогибе удерживать мулобанху (нижний замок, подтягивание и сжимание мышц малого таза)
- фиксировать ягодичные мышцы
Чтобы уберечь поясницу при скрутке необходимо:
- все скрутки делать с прямой спиной
Заболевания: протрузии, грыжи; смещение позвонков; остеохондроз; сколиоз
При заболеваниях поясничного отдела необходимо исключить в йоге:
- сильные прогибы,
- скручивание с осевой нагрузкой,
- силовые скручивания,
- наклоны к прямым ногам.
5. Плечевой суставы и лопатка
Плечевая кость и лопатка – мощные и сильные суставы. В практике йоги особых ограничении нет, но если была травма, то не выполнять асаны, которые причиняют боль.
5. Локтевой сустав
Бывает переразгибание в локтевом (еще бывает в коленом) суставе.
Рекомендации: полное сгибание, но не разгибание в тех положениях, где есть нагрузка на локтевой сустав.
6. Запястье
Запястье является чувствительным, так как недостаточно сильное.
В положении планки (бакасана) вес тела переносится на запястье, поэтому необходима компенсация – обратное движение.
7. Тазобедренные суставы
Некоторые асаны (например поперечный шпагат, так как в этом положении бедренная кость встречается с тазовой) могут быть недоступны из-за анатомических особенностей человека, так у тазобедренного сустава может быть разная длина или угол шейки бедра.
8. Коленный сустав
Коленный сустав самый большой в теле человека, главная его особенность - он плоский в отличии от других суставов, он движется только в одной плоскости. Перекос в бок или разворот приводит к перегрузки коленного сустава и к его травме.
Основная задача в практике йоги:
- Соблюдать ровность движения в коленном суставе, колено двигается только прямо, никаких перекосов в бок быть не должно, все отводы колена должны осуществляться только за счет движения в тазобедренном суставе.
- Не допускать переразгиба в коленном суставе.
- Не пытаться поднять и разогнуть ногу в обратную сторону, опасно тем, что можно растянуть подколенные связки.
- При выполнении асан сидя - не выгибать стопу во внутрь и не разводить в стороны, стопа должна быть ровной, при выворачивании стоп внешняя связка будет растягиваться, внутренняя зажиматься – нагрузка на коленный сустав не здоровая.
- При выполнении асан стоя - не выворачивать стопу, колено и голеностоп должны смотреть в одну сторону.
Техника безопасности в йоге - это не просто набор правил, а важный аспект, который помогает сохранить здоровье и наслаждаться практикой. Соблюдение этих принципов позволяет не только избежать травм, но и углубить понимание своего тела и его возможностей.
Йога - это путь, который требует терпения и уважения к себе, и только следуя этим принципам, можно достичь гармонии и внутреннего спокойствия.