Когда-то я был жирным. Я сбросил вес с помощью кардио, тренировок с собственным весом и жёсткого ограничения калорий, но вскоре снова набрал почти всё обратно. Год спустя я снова избавился от жира, но на этот раз всё было иначе. Теперь я остаюсь стройным, несмотря на зверский аппетит. Вот самые важные принципы, которые полностью изменили мою жизнь и, надеюсь, помогут вам не только сбросить жир, но и удержать результат.
Что общего у всех популярных диет? Они работают для похудения, причём по одному и тому же принципу. Кето ограничивает углеводы, низкожировая диета — жиры, а "карнивор" сокращает количество друзей (если они у вас ещё остались). Любая диета приводит к потере жира только потому, что создаёт дефицит калорий. Интервальное голодание помогает по той же причине — оно упрощает контроль над калориями.
Но если все диеты работают, зачем я потратил недели на разбор "диетических культов"? Проблема не в эффективности диет, а в том, что люди не могут их придерживаться. Важно найти баланс между результативностью и удовольствием. После расчёта своей нормы калорий первым делом определите количество белка — я стремлюсь к 1 грамму на фунт веса в день, потому что белок насыщает и сохраняет мышцы. Затем убедитесь, что получаете достаточно полезных жиров, а остаток калорий распределяйте по своему вкусу.
Я пробовал не считать калории, но в итоге то недоедал, то переедал. Большинство фитнес-инфлюенсеров, которые едят "интуитивно", раньше скрупулёзно вели учёт и теперь просто используют эти знания. Взвешивайтесь ежедневно, но оценивайте прогресс по недельным изменениям — вес колеблется. Если вам противна сама мысль о подсчёте калорий, можно обойтись и без него, но если вес не уходит, возможно, стоит попробовать.
Можно худеть, питаясь одним фастфудом, как тот парень из Subway, но это сложный путь. Лучше постепенно заменять вредные продукты на более полезные: сладкие напитки — на безсахарные, калорийные соусы — на лёгкие, жирную пищу — на менее жирную. Если у вас, как и у меня, зверский аппетит, увеличивайте объём пищи за счёт овощей, фруктов и салатов. Я раньше избегал искусственных подсластителей, но если у вас лишний вес, сначала сбросьте его, а потом разбирайтесь с нюансами.
В моём холодильнике всегда есть замороженные ягоды, обезжиренный йогурт, овсянка и протеиновый порошок. Вместо бургера я ем домашнюю версию с нежирным мясом, вместо пиццы — лепёшку с начинкой, а вместо мороженого — греческий йогурт с фруктами. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и такая еда будет казаться вам вполне нормальной.
Набор мышечной массы помогает выглядеть стройнее и ускоряет метаболизм. Я рекомендую силовые тренировки 3 раза в неделю по плану, основанному на доказательных методах. Лично я сочетаю бег, единоборства и работу с весами — это то, что мне нравится. Бег помогает мне оставаться в форме не потому, что сжигает калории, а потому, что если я начну есть что попало, мои результаты ухудшатся. Найдите тот вид активности, который будет вас мотивировать, будь то футбол или верховая езда на палке — неважно, главное, чтобы вам нравилось.
Если у вас сидячая работа, увеличьте повседневную активность. 10 000 шагов в день — отличная цель, но даже +2000 шагов (это всего 20 минут ходьбы) уже помогут. Недостаток сна снижает силу воли, усиливает голод и замедляет жиросжигание. Старайтесь спать хотя бы 7,5 часов и создайте ритуал перед сном — 60 минут без работы и стресса.
Главная ошибка — мышление "всё или ничего". Раньше, если я съедал что-то "запретное", то считал день испорченным и срывался. Но один пропуск — не провал. Правило "никогда не пропускать дважды" — если сорвались, просто вернитесь к плану на следующий день. Улучшайтесь на 1% в день, и через год вы будете в 37 раз лучше. Эти 1% могут быть чем угодно: выбор более полезного перекуса, три буррито вместо четырёх или лестница вместо лифта.
Наши привычки вокруг еды часто формируются в детстве. Многих учили доедать "из уважения к голодающим детям Африки", а я ещё и думал, что большие порции делают меня мужественнее. На самом деле ребёнок в Африке не умрёт, если вы не доедите лазанью, а объедание до отвала только сделает вас толстым.
Чтобы упростить себе жизнь, создайте системы. У меня всегда есть "ленивые" запасные варианты — например, готовые полезные блюда или куриная шаурма вместо жирной. Готовьте простые обеды заранее — жизнь становится легче, когда вы достаёте что-то вкусное, а не сморщенную куриную грудку.
Главный секрет — думать не только о похудении, но и о том, что будет после. Большинство людей набирают вес обратно, потому что возвращаются к старым привычкам. Диеты не работают — работают привычки. Лично я люблю еду и стараюсь становиться сильнее, поэтому мой вес медленно растёт, а потом я снова сбрасываю жир.
Моя главная ошибка в начале пути — отсутствие благодарности за то, что уже есть. Кто-то в больнице мечтает оказаться на вашем месте. Если нет мотивации, просто начните действовать — мотивация придёт следом. Это то, что сработало для меня и изменило мою жизнь. Надеюсь, что-то из этого поможет и вам.
Наш телеграм-канал - https://t.me/rapadorium