Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΡƒΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ
Найти Π² Π”Π·Π΅Π½Π΅

## **πŸ”₯ УпраТнСния для увСличСния силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° волСйболиста**

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ **силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°** Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°. Π’ΠΎΡ‚ эффСктивныС упраТнСния для увСличСния мощности Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². --- ### **1. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°** #### **Π°) Π£Π΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ мячу** - ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ мяч Π½Π° высотС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. - ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, **акцСнтируя**: - хлСсткоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ, - ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, - ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса. #### **Π±) Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ с собствСнного подброса** - ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сдСлайтС шаг ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ **с максимальной силой** Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ стСну. - ЦСль – ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»Π΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. --- ### **2. УпраТнСния Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу** #### **Π°) ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ** - **ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ** – Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (50–70 см) с мСста. - **Depth jumps** – спрыгиваниС с Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹ + ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. #### **Π±) ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча (2–5 ΠΊΠ³)** - **Π‘Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…** – имитация Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π° для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. - **

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ **силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°** Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°. Π’ΠΎΡ‚ эффСктивныС упраТнСния для увСличСния мощности Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

---

### **1. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°**

#### **Π°) Π£Π΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ мячу**

- ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ мяч Π½Π° высотС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

- ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, **акцСнтируя**:

- хлСсткоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ,

- ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°,

- ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса.

#### **Π±) Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ с собствСнного подброса**

- ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сдСлайтС шаг ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ **с максимальной силой** Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ стСну.

- ЦСль – ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»Π΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

---

### **2. УпраТнСния Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу**

#### **Π°) ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ**

- **ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ** – Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (50–70 см) с мСста.

- **Depth jumps** – спрыгиваниС с Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹ + ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

#### **Π±) ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча (2–5 ΠΊΠ³)**

- **Π‘Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…** – имитация Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π° для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

- **Из-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹** – бросок Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ΅).

#### **Π²) Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ**

- Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ мячу).

---

### **3. УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ/отягощСниями**

#### **Π°) Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром**

- Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса.

- Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€, прСодолСвая сопротивлСниС (Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°).

#### **Π±) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса**

- Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅.

---

### **4. Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния**

#### **Π°) Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… пасов**

- Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ мячи Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ **с максимальной силой** Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

- УслоТнСниС: ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ диагональ.

#### **Π±) "Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²" Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π»ΠΎΠΊ**

- ΠΡ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ кистСвой ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

---

### **5. УпраТнСния для кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ**

- **Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ тСннисного мяча** – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

- **Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ мячу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ** – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ хлСсткиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°.

- **ВращСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ** – для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.

---

### **Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для увСличСния силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°:**

βœ… **Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ кистСвым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ** – 30% силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ хлСсткоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ.

βœ… **Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус** – скручиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° добавляСт мощности.

βœ… **УкрСпляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину** – подтягивания, отТимания, тяги.

βœ… **Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ** – Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ **ТСстчС ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ** для сопСрника! πŸ’₯🏐