Весной здоровье требует повышенного внимания. После зимы важно поддержать организм, которому не хватало витаминов и тепла. Самые частые проблемы, которые возникают в это время года — авитаминоз, аллергия и психологическое состояние. Вместе с экспертом-медиком рассказываем, о чём нужно помнить.
Как бороться с авитаминозом
Недостаток витаминов в организме человека называется авитаминозом. Чаще всего он отмечается в переходные сезоны, особенно в конце зимы и начале весны, когда натуральных источников витаминов меньше всего.
Симптомы авитаминоза
При дефиците витаминов человек может становиться раздражительным, он может испытывать повышенную утомляемость, головную боль, снижение аппетита, сонливость или, наоборот, страдать от бессонницы. Более того, из-за авитаминоза могут развиваться фурункулы и ячмени, сухость кожи, боли в костях, кровоточивость дёсен, снижение зрения и многое другое.
Почему возникает авитаминоз
Зимой рацион большинства людей заметно «беднеет» свежими овощами и фруктами, растёт доля консервированных или «долгохранящихся» продуктов. При длительном хранении теряются важные витамины — прежде всего C и группы B. К тому же солнечного света не хватает, что влияет на синтез витамина D в коже. Что делать в таком случае — объясняет кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент Российской академии наук, врач-эксперт биотехнологической компании SOLOWAYS Евгений Покушалов.
— Весной рекомендуется сдать анализы на витамин D, витамин B12, ферритин и ряд других показателей (например, магний) помогают понять, какой именно нутриент действительно в дефиците. Исследование, опубликованное в Nutrients (2022), показывает, что 40% людей с хронической усталостью имели одновременно низкий уровень витамина D и железа, - советует доктор медицинских наук Евгений Покушалов.
Способы борьбы с авитаминозом
К середине–концу зимы человеческий организм часто испытывает недостаток тех или иных питательных веществ. Метаанализ исследований, опубликованный в Advances in Nutrition (2020), показал, что уровень витаминов D, C, группы B и железа в холодное время года у многих людей снижается на 10–40% от рекомендуемой нормы. С повышением температуры и удлинением светового дня метаболические процессы усиливаются, а значит, потребность в витаминах растёт.
Какие витамины нужны весной
Весной появляется возможность включать в меню свежую зелень (шпинат, рукколу, салат), редис, проростки, а также первыми на рынке появляются ягоды. Даже небольшая порция овощей в день может дать необходимую «дозу» витамина С и фолиевой кислоты.
Если дефициты подтверждены анализами, врач или диетолог может предложить приём витаминов и минералов в нужных дозировках. Важно следить за нормами, чтобы избежать передозировок.
Важен также и персонализированный подход к выбору витаминов. У разных людей наблюдаются уникальные особенности метаболизма и усвоения витаминов. По данным European Journal of Clinical Nutrition (2021), точечная коррекция рациона и витаминов, основанная на генетическом профиле и биохимических анализах, позволяет устранить дефициты на 25–30% эффективнее, чем «общие схемы».
Многие современные компании, опираясь на достижения доказательной медицины, подбирают добавки именно на базе комплексных данных — генетических тестов, анализов метаболитов, образа жизни. Подобная методика позволяет не тратить деньги на избыточные препараты и избежать опасности «залить» организм лишними витаминами.
Как нужно менять рацион весной
Весной следует менять свой рацион, насыщая его натуральными витаминами, которые содержатся в овощах, фруктах и зелени. Регулярное употребление их в пищу поможет организму насытиться необходимыми веществами и зарядиться к приходу полноценной тёплой весны. Ниже приводим несколько практических рекомендаций по питанию весной.
- Налегать на сезонные продукты. С приходом весны на прилавках появляются ранние овощи и зелень, которые содержат больше витаминов и минералов, чем «зимние» корнеплоды.
- Корректировать баланс макронутриентов. Если в холодное время в рационе преобладала жирная или углеводная пища, то весной полезно сместить акцент в сторону нежирных белков (курица, рыба, бобовые) и «хороших» жиров (орехи, авокадо).
- Обратить внимание на воду. По мере потепления организм теряет больше влаги, поэтому важно поддерживать адекватный уровень гидратации. Недостаток воды негативно влияет на усвоение витаминов и общее самочувствие.
- Учесть индивидуальные особенности. При наличии особенностей обмена веществ, хронических болезней (например, диабета) или генетических предрасположенностей лучше согласовать изменения рациона со специалистом. Например, существуют программы, позволяющие выявить, какие продукты оптимальны именно для вас.
Аллергия весной
Сезонная аллергия (поллиноз) — не редкость. По оценкам ВОЗ, более 400 млн человек во всём мире страдают от аллергии на пыльцу, и большинство из них испытывают пик симптомов с марта по май. Насморк, слезоточивость, зуд в глазах и чихание могут сильно ухудшать качество жизни.
Как уменьшить симптомы аллергии
В вопросе борьбы с аллергией важно своевременно принять превентивные меры. Позаботьтесь о профилактике заранее, подготовив организм к весенним испытаниям.
- Заранее обратитесь к аллергологу. Если вы знаете «свой» аллерген (например, берёза, ольха, клён), заранее проконсультируйтесь со специалистом. Иногда оптимально начать антигистаминную терапию или курс аллерген-специфической иммунотерапии за несколько недель до пика цветения.
- Следите за пыльцовой обстановкой. Многочисленные сайты и приложения публикуют уровень пыльцы по дням. При «красном» уровне лучше ограничить прогулки, особенно в ветреную погоду.
- Правильно составляйте меню. У некоторых людей существует перекрёстная реактивность: при аллергии на берёзовую пыльцу может возникать раздражение от яблок и орехов. Выясните свои триггеры, чтобы временно исключить их из рациона.
- Укрепляйте иммунитет. Исследование в журнале Allergy (2021) показывает, что физические нагрузки и питание, насыщенное антиоксидантами, может облегчить симптомы аллергии до 10–15%.
- Грамотно подбирайте добавки. Крайне важно понимать, какие витамины и минералы (D, B12, антиоксиданты) нужны именно вам, чтобы иммунная система была сбалансированной. Некоторые продукты, основанные на анализе генетики и метаболитов, помогают определить подходящие вещества, не перегружая организм.
Что происходит с психикой весной
Весной страдают не только люди, склонные к аллергическим проявлениям и чувствительные к дефициту витаминов. В это время года обостряются многие хронические заболевания, а также серьёзная нагрузка ложится на нервную систему.
— Увеличение светового дня влияет на гормональную регуляцию (серотонин, мелатонин), — отмечает доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент Российской академии наук Евгений Покушалов. — По данным исследования в Journal of Affective Disorders (2021), около 15% пациентов с биполярным аффективным расстройством отмечают обострённую фазу именно весной. У людей же с субклинической депрессией или «зимней тоской» нередко наблюдается улучшение самочувствия за счёт роста уровня серотонина.
Как поднять настроение весной
Перепады настроения в межсезонье — частое явление. Но организму можно помочь, соблюдая простые рекомендации врачей.
- Стабильный режим дня. Ложиться спать и вставать рекомендуется в одно и то же время. По данным BMC Psychiatry (2022), регулярный сон снижает риск сезонных депрессивных эпизодов до 20– 25%.
- Светотерапия. Если солнца недостаточно, можно использовать специальные лампы «полного спектра» (happy lamps). Это повышает уровень бодрости и помогает справиться с сезонной апатией.
- Умеренная физическая нагрузка. Всего 20–30 минут прогулки или лёгкой зарядки повышают выработку эндорфинов и снижают тревожность.
- Обратиться к специалисту при необходимости. Если изменения настроения резкие и мешают повседневной жизни, может оказаться полезной консультация психолога или психиатра.
Каких врачей нужно посетить весной
Врачей рекомендуется посещать регулярно, чтобы вовремя выявлять проблемы со здоровьем и приступать к лечению или профилактике как можно раньше. Но весной стоит точно посетить врачей некоторых специальностей.
Источник сил: врачи посоветовали кормить детей весной макаронами и хлебом
- Терапевт или врач общей практики. С помощью базовых анализов (клинический и биохимический анализ крови, проверка уровней витаминов, гормонов) можно выявить, что именно нуждается в коррекции.
- Аллерголог-иммунолог. При сезонной аллергии доктор поможет подобрать антигистаминную терапию, назальные спреи или порекомендует иммунотерапию, если ваш случай требует более радикальных методов.
- Эндокринолог. Весной стоит проверить, не «просел» ли уровень витамина D и гормонов щитовидной железы. По данным ряда исследований, гормональный дисбаланс зачастую даёт о себе знать именно при смене сезонов.
- Диетолог или нутрициолог. Если хотите скорректировать рацион, избавиться от авитаминоза и «встретить» весну во всеоружии, грамотный диетолог поможет подобрать адекватное питание. Особенно ценно, когда диетолог работает в связке с методами генетического и метаболического тестирования.
От аллергии до авитаминоза: как поддержать организм весной