Если нужно отказаться от сахара – просто откажись. Но так ли всё просто? Есть люди, для которых сладкое — это как наркотик, не могут они без сладенького. И, так или иначе, пытаются найти чем сахар заменить.
Я вообще к заменам ингредиентов в продуктах отношусь скептически. Да, есть ситуации, когда замена абсолютно необходима. Но, вот к замене сахара я отношусь особенно плохо))) Если нужно отказаться от сладкого – просто откажись. Так же я отношусь к замене мяса на соевые или пшеничные имитации мяса. Если ты решил стать веганом, так откажись и от имитаций, ты же это сделал по этическим соображениям, значит есть пусть и «замену» мяса тоже не этично. Но, это мое личное мнение, никому не навязываю!
Для меня отказ от сахара самый простой отказ в моем пути снижения веса. Я никогда не любила сладкое, конфеты, печеньки, тортики и прочее. Я люблю хлеб))) Вот тут мне прям очень сложно. Но, ладно, сегодня не об этом.
Итак, возникает необходимость отказаться от употребления сахара. Прежде чем искать замену, нужно понять по какой причине нужно отказаться, потому что от этого будет завесить многое, в том числе и какую замену можно, а какую нет.
А также нужно знать 2 важных термина!
Гликемический индекс – это коэффициент, который показывает нам сколько глюкозы образуется из продукта и насколько уровень глюкозы в крови повышается. ГИ обычного белого сахара составляет 65, потому что сахар – это дисахарид, его молекула состоит из глюкозы и фруктозы. Сама глюкоза имеет индекс 100, т.е. она принимается за эталон.
Калорийность – это то, сколько энергии нам дает тот или иной продукт. Тут важно понимать, что важнее не то насколько калорийный продукт мы едим, а то какая разница возникает при употреблении продукта и сколько энергии мы тратим. Например, при снижении веса очень важно, чтобы был дефицит калорий, значит тратить мы должны их больше, чем потребляем с пищей.
1) Самый тяжелый случай – диабет 1го типа. При диабете у человека не вырабатывается инсулин, который «закачивает» глюкозу внутрь клеток, соответственно вся глюкоза остается в крови, а ткани и органы страдают от недостатка глюкозы, им просто нечего есть. Патогенез диабета, конечно, сложнее, но сегодня мы говорим не об этом. Собственно, вся глюкоза остается в крови, а поступление еще большего количества глюкозы приводит к коме и смерти. Поэтому диабетикам 1го типа нельзя потреблять сахар вообще, разрешены только заменители сахара, которые имеют гликемический индекс максимально ближе к 0. Так же при приеме любой пищи с углеводами при диабете вводят инсулин.
2) При диабете 2го типа инсулин вырабатывается, но его мало, поэтому уровень глюкозы в крови тоже повышается, ткани и органы тоже получают мало глюкозы, но при этом не возникает таких тяжелых последствий, как при диабете 1го типа. Диабетикам 2го типа также рекомендуется ограничить поступление сахара и заменить его на сахарозаменители с низким гликемическим индексом.
3) Инсулинорезистентность – состояние (обратите внимание, что ИР не считается заболеванием, а именно патологическим состоянием), при котором инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но сами клетки не способны закачивать «глюкозу» внутрь себя, даже при наличии инсулина. При этом уровень глюкозы в крови, в целом, может быть на верхних границах нормы или повышен. Так же следует снизить количество потребляемого сахара и выбирать сахарозаменители с низким ГИ. А еще значительно увеличить физические нагрузки! Физическая нагрузка позволяет снизить инсулинорезистентность!
4) При снижении веса – хотя есть диеты, которые основаны только на гликемическом индексе, здесь все равно нужно следить за калорийностью сахарозаменителей. Иногда, в продуктах, на которых написано «без сахара» содержится очень калорийный сахарозаменитель или даже сахарозаменитель с высоким ГИ! Будьте внимательны! Если вы будете следить только за ГИ и не следить за потреблением и расходом калорий ваш вес так и останется огромным!
5) «Дань моде» - сейчас стало модным отказываться от каких-то ингредиентов и продуктов, куча всего! «Мы не едим молочку, она вызывает накопление слизи», «Мы не едим белый сахар – это наркотик», «Мы не едим глютен – он засоряет кишечник» — это всё абсолютно антинаучные тренды, которые основаны на каком-то шаманстве и древних верований в слизь и засорение. Но, если, по какой-то причине вам нужно заменить белый сахар, то убедитесь, что у него ГИ ниже, чем у самого сахара и что его калорийность не зашкаливает до небес. Иначе, это всё просто бессмысленно!
6) В детском питании вообще-то большинство сахарозаменителей запрещены! Разрешены лишь полностью натуральные, не модифицированные сахара – фруктоза и лактоза. Так что, когда будете покупать своему ребенку сладости «без сахара» обратите на это внимание! У детей избыточное потребление сахара вызывает так же скачки уровня глюкозы в крови (они растут, и их ткани и органы не всегда справляются с самим ростом), может наблюдаться повышенная возбудимость и плохой сон. Возбудимость и плохой сон связаны с тем, что при повышении уровня глюкозы в крови мозг может получать много глюкозы, что приводит к усиленной активности центров возбуждения в мозгу. Поэтому детям сахар можно, но в меру. Так же не забывайте, что избыточный сахар приводит к ожирению!
И еще момент, если вы отказались от сахара, но при этом едите килограммами мёд, натуральные сиропы, сахарозаменители и выпечку (пусть даже без сахара) вы всё равно потребляете глюкозу! Потому что практически любой сахар или углевод в нашем организме так или иначе превратится в глюкозу!
Ну, что мы с вами разобрались КОГДА можно или нужно заменять сахар, а вот уже о самих заменах мы поговорим в следующий раз.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнать больше!