Правильный перекус перед тренировкой – залог высокой продуктивности. Еда обеспечивает организм энергией, защищает мышцы от разрушения и помогает быстрее восстанавливаться. Но что именно лучше съесть, чтобы тренировка прошла максимально эффективно?
Почему важно есть перед тренировкой?
Существует мнение, что тренировки на голодный желудок способствуют более быстрому сжиганию жира. Отчасти это правда: организм действительно начинает расходовать запасы энергии, в том числе из жировых клеток. Однако это имеет и обратную сторону – без достаточного количества питательных веществ снижается сила и выносливость, появляется вялость, а процесс жиросжигания замедляется из-за перехода организма в "режим экономии".
Научные исследования подтверждают, что независимо от того, едите вы перед тренировкой или нет, процесс похудения зависит главным образом от общего баланса калорий. Однако если речь идет о силовых или длительных аэробных нагрузках, то лучше отказаться от тренировок на пустой желудок.
Какие макроэлементы важны перед тренировкой?
Перед занятием спортом важно употребить правильное сочетание белков, углеводов и небольшого количества жиров.
- Углеводы – основной источник энергии. Медленные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи) обеспечивают постепенное высвобождение энергии, а быстрые (банан, мед, сухофрукты) дают мгновенный прилив сил.
- Белки защищают мышцы от разрушения и способствуют их росту. Существует множество источников белка: мясо, творог, яйца. Но быстрее всего он усваивается из очищенных форм, например, протеиновых коктейлей.
- Жиры также обеспечивают организм энергией, но перед тренировкой лучше употреблять их в небольших количествах. Лучшие варианты – орехи, авокадо, оливковое масло.
Что съесть перед тренировкой?
Ваш выбор зависит от цели тренировки:
- Если цель – выносливость и кардио: за 1,5-2 часа съешьте порцию овсянки с орехами и фруктами или цельнозерновой тост с арахисовой пастой.
- Если цель – набор мышечной массы: идеальный вариант – куриная грудка с рисом, яйца с тостом из цельнозернового хлеба, творог с ягодами.
- Если цель – сжигание жира: белково-углеводный перекус за 30-40 минут до тренировки, например, творог с орехами или банан или протеиновый коктейль.
Оптимальное время приема пищи перед тренировкой
- За 2-3 часа: полноценный прием пищи с белками, сложными углеводами и небольшим количеством жиров.
- За 30-40 минут: небольшой перекус – фрукт, йогурт или протеиновый коктейль.
Протеиновый коктейль перед тренировкой – идеальный вариант?
Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, но тренироваться на голодный желудок не хочется, отличным решением будет сывороточный протеиновый коктейль. Он легко усваивается, быстро доставляет аминокислоты к мышцам и обеспечивает достаточный запас энергии. А главное – его приготовление не займёт больше 2 минут.
А ещё протеиновый коктейль обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами, предотвращая их разрушение и улучшает выносливость.
Продукты, которых стоит избегать перед тренировкой
- Жирная и тяжелая пища (фаст-фуд, жареное мясо, выпечка) – замедляет пищеварение и может вызывать дискомфорт.
- Простые сахара (газированные напитки, сладости) – дают кратковременный прилив энергии, но быстро вызывают спад сил.
- Бобовые, капуста – могут вызывать вздутие и дискомфорт во время занятий.
Вывод
Не игнорируйте приёмы пищи перед тренировкой, если вы хотите тренироваться эффективно и с максимальными результатами.
Оптимальный вариант перекуса перед тренировкой – сочетание сложных углеводов и белков за 1,5-2 часа до занятий. Но если времени на полноценный прием пищи не осталось, то просто выпейте. А качественный и вкусный протеин вы можете заказать здесь.