Старение — неизбежный процесс, но его качество и скорость зависят от множества факторов, включая образ жизни и питание. Новое долгосрочное исследование, проведенное учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, Копенгагенского университета и Университета Монреаля, подтверждает: рацион питания оказывает значительное влияние на то, как человек стареет. Результаты исследования, охватившего более 105 000 взрослых в течение 30 лет, показывают, что правильное питание может повысить шансы дожить до 70 лет без хронических заболеваний, сохраняя когнитивное, физическое и психическое здоровье.
В чем уникальность исследования?
Большинство предыдущих научных работ сосредотачивалось либо на конкретных заболеваниях, либо на продолжительности жизни. Однако авторы нового исследования ставят перед собой более амбициозную цель: изучить, как питание влияет на способность человека сохранить независимость и хорошее качество жизни в старости. «Наш подход многогранен: мы задаемся вопросом, как диета влияет на качество жизни и способность людей оставаться активными по мере старения», — поясняет один из авторов исследования, профессор Фрэнк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы.
Лучшие диеты для долголетия
В ходе исследования были проанализированы восемь хорошо изученных моделей питания, каждая из которых обладает своими преимуществами:
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI)
Этот индекс был разработан для профилактики хронических заболеваний. Он акцентирует внимание на употреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых и полезных жиров, одновременно ограничивая красное мясо, рафинированные зерновые и сахар. - Alternative Mediterranean Diet (aMED)
Этот вариант средиземноморской диеты фокусируется на оливковом масле, орехах, цельнозерновых продуктах и умеренном потреблении рыбы. - Диета DASH
Разработана для снижения артериального давления. Основу составляют фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. - Средиземноморско-DASH диета для отсрочки нейродегенеративных заболеваний (MIND)
Это гибрид средиземноморской и DASH-диет, специально предназначенный для поддержания здоровья мозга. - Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI)
Подчеркивает важность цельных растительных продуктов, избегая при этом переработанных растительных продуктов. - Planetary Health Diet Index (PHDI)
Учитывает как здоровье человека, так и экологические факторы. Основной акцент делается на растительных продуктах с минимальным потреблением продуктов животного происхождения. - Empirically Inflammatory Dietary Pattern (EDIP)
Учитывает влияние рациона на воспалительные процессы в организме. - Index for Hyperinsulinemia (EDIH)
Оценивает, как питание влияет на инсулинорезистентность.
Каждая из этих диет отдает предпочтение цельным растительным продуктам и минимально переработанным ингредиентам. Некоторые из них допускают умеренное потребление продуктов животного происхождения, например, рыбы или молочных продуктов, тогда как такие диеты, как PHDI и hPDI, практически полностью исключают их.
Результаты исследования
Авторы исследования пришли к выводу, что высокое соответствие любой из перечисленных диет связано с лучшими показателями здоровья. Участники, придерживавшиеся таких моделей питания, чаще доживали до 70 лет, избегая серьезных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и когнитивные нарушения.
Особенно полезными оказались диеты, богатые овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и бобовыми. Умеренное употребление продуктов животного происхождения, таких как рыба или нежирные молочные продукты, допускалось в ряде моделей, например, в диете aMED или DASH. Однако основное внимание уделялось цельным растительным продуктам.
Опасность ультрапереработанных продуктов
Исследование также подтвердило давние предостережения экспертов: ультрапереработанные продукты негативно влияют на здоровье и ускоряют старение. К таким продуктам относятся переработанное мясо, сладкие напитки, продукты с искусственными добавками и консерванты.
Высокое потребление ультрапереработанных продуктов связано с повышенным риском хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, гипертонию и когнитивные нарушения. Более того, эти продукты не только сокращают продолжительность жизни, но и ухудшают ее качество в пожилом возрасте.
Практические рекомендации
На основе результатов исследования можно выделить несколько ключевых советов для тех, кто хочет замедлить старение и сохранить здоровье:
- Основа рациона — цельные растительные продукты: овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные зерновые.
- Ограничивайте потребление красного мяса, сахара и рафинированных продуктов.
- По возможности избегайте ультрапереработанных продуктов, включая сладкие напитки, фастфуд и полуфабрикаты.
- Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
- Если вы употребляете продукты животного происхождения, отдавайте предпочтение рыбе, нежирным молочным продуктам и яйцам в умеренных количествах.
Долголетие определяется не только генетикой, но и образом жизни, включая питание. Новое исследование подчеркивает важность выбора здоровой диеты, основанной на цельных растительных продуктах. Снижение потребления ультрапереработанных продуктов и добавление в рацион полезных жиров и цельнозерновых продуктов способны не только продлить жизнь, но и улучшить ее качество, сохраняя здоровье и независимость в зрелом возрасте.
Будьте в курсе новостей доказательной медицины в Telegram