В статье расскажу про болевой синдром, который встречается как у спортсменов, так и у обычных людей. ЛФК прилагается.
Боль в ягодице.
Боль сама по себе не специфический симптом, поэтому важно понимать, где именно болит.
В статье разберу глубокую боль в ягодице, боль в районе седалищного бугра.
Я уже писал про глубокую ягодичную боль в тут.
Причин боли в ягодице довольно много, поэтому сосредоточимся на глубокой боли в ягодице в районе седалищного бугра.
Хамстринг синдром.
Речь про хамстринг-синдром.
«Хамстринги» — это условное название мышц задней группы бедра, которые сверху сливаются и прикрепляются к седалищному бугру общим сухожилием. Смотрите картинку ниже.
Хамстринг синдром - это повреждение (разрыв или растяжение) мышц задней поверхности бедра.
Смотрите картинку ниже.
Под хамстринг-синдромом также подразумевают тендинопатию проксимального сухожилия мышц задней поверхности бедра.
Тендинопатия — это тип заболевания сухожилий, которое приводит к боли, отеку и нарушению функции. Боль обычно усиливается при движении.
Немного анатомии.
На бытовом уровне достаточно понимать, где крепятся сухожилия задней поверхности бедра.
Смотрите картинку ниже.
Симптомы хамстринг синдрома.
- Боль в месте крепления (седалищный бугор) в начале активности. По мере разогрева боль проходит.
- Глубокая боль в ягодице и боль в задней части бедра.
- Боль часто ощущается в нижней части ягодиц и распространяется по задней поверхности бёдер.
- К провоцирующим факторам относятся упражнения, требующие более глубокого сгибания ног в тазобедренном суставе, например, приседания, выпады.
- Длительное сидение (особенно на твёрдых поверхностях).
- Боль усиливается при повторяющихся действиях (например, при беге на длинные дистанции).
- Боль усиливается при сидении или вождении.
- Редко вызывает боль при таких действиях, как медленная ходьба по ровной поверхности, стояние и лежание, поскольку эти виды деятельности не связаны с накоплением энергии или сжатием.
- Иногда может наблюдаться скованность по утрам или при начале движения после длительного отдыха.
- Начало заболевания в основном постепенное.
- Продолжительные упражнения и растяжка могут вызвать еще большую боль.
- Боль в задней части бедра может быть вызвана раздражением седалищного нерва. Этот нерв проходит очень близко к седалищному бугорку.
ЛФК при хамстринг синдроме.
ЛФК при хамстринг-синдроме разделяют на 5 этапов.
Этап 1: Изометрическая нагрузка на подколенное сухожилие.
Этап 2: Изотоническая нагрузка на подколенные сухожилия при минимальном сгибании бедра.
Этап 3: Изотонические упражнения при повышенном сгибании бедра.
Этап 4: Энергонакопительные нагрузки.
Общие правила ЛФК при хамстринг синдроме выглядят так:
- Необходима плавная прогрессия и соблюдение общих тренировочных принципов с отягощением.
- Ежедневно контролируйте боль.
- Некоторая боль допустима во время и после тренировки (стабильная боль — от 0 до 3 баллов по шкале ВАШ)
- Симптомы должны исчезнуть в течение 24 часов.
- Симптомы не должны прогрессивно ухудшаться в ходе программы тренировок.
- Нужны индивидуально подобранные упражнения, которые подходят для конкретного человека.
- Прохождение этапов тренировки должно основываться на симптомах и реакции на увеличение нагрузки, а не на конкретных временных рамках.
- Выполнение 4-этапной программы может занять от 3 до 6 месяцев. Данный этап нужен в основном спортсменам.
В данной статье разберу ЛФК первого этапа.
ЛФК первого этапа.
На первом этапе реабилитации более эффективны упражнения изометрического* режима.
Изометрический режим работы мышц (режим постоянной длины мышцы) — режим, при котором изменяется напряжение мышцы, а её длина остаётся постоянной.
Изометрические упражнения подавляют боль.
Рекомендуется повторять изометрические упражнения несколько раз в день.
Дозировка определяется тяжестью и раздражительностью симптомов.
В зависимости от симптомов дозировку можно скорректировать, чтобы сокращения были более короткими/менее интенсивными или наоборот.
Упражнение №1. Изометрические сгибания ног.
Согнуть ногу в коленном суставе. Удерживать положение.
Упражнение №2. Ягодичный мост.
Ягодичный мост с нейтральным положением бедра.
Упражнение №3. Ягодичный мост на одной ноге.
Упражнения первого этапа возможно дополнить, соблюдая основные принципы.
Упражнения следующих этапов плавно увеличивают сложность упражнений, объем и интенсивность.
ЛФК без фигни.
В одной статье невозможно разобрать все тонкости ЛФК при данной проблеме.
То, что выше, — самое начало.
Если хотите знать больше, рекомендую вступить в мой клуб на базе Телеграмм «ЛФК без фигни».
В клубе разбираю ЛФК куда тщательней и подробней, чем в подобных статьях.
В Дзене нет возможности углубляться в тему, для большинства читателей это не интересно.
В клубе я собираю заинтересованную аудиторию.
Людей, кто хочет жить полноценной, активной и разнообразной жизнью.
Кто ценит свободу движения и жизнь без боли в суставах.
Покажу на примерах.
На днях провёл голосование, какой регион будем разбирать. Подписчики голосовали, вы выбирали актуальное для себя. Смотрите картинку ниже.
Согласно тому, что выбрали подписчики, я делаю новый контент.
- Видео с общеукрепляющими упражнениями.
- Разбор часто встречающейся проблемы ТБС.
- ЛФК для ТБС.
На днях выложу новый урок.
В клубе работает рубрика «Ответы на вопросы».
Участники задавали свои вопросы по ЛФК и не только, смотрите картинку ниже.
Я заснял подробное видео с ответами на вопросы.
Смотрите картинку ниже.
Шаг за шагом разбираемся в тонкостях ЛФК для реабилитации костно-мышечной системы.
Для кого подойдёт клуб ЛФК без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Для кого не подойдёт клуб ЛФК без фигни.
- Если везде видите заговор и желание заработать на себе.
- Вам всё и так понятно.
- У вас отменное здоровье и эта тема не интересна (я вам завидую).
- Вы уверены, что всё заложено в генах, ничего не исправить. Если на роду написано страдать, значит, будете страдать.
- Если вы любитель писать оскорбительные комментарии, потому что знаете: никакой ответственности за них не будет, поэтому наговорить можно что угодно.
Сколько стоит участие в клубе?
На данный момент бесплатно, когда наберу определённое количество участников, закрою двери клуба.
У меня нет цели заманивать каждого второго.
Мне нужны те, кто понимают ценность здоровья и готовы заниматься.
В клубе нет места лишним пассажирам.
Девиз клуба - Д Е Л А Т Ь.
Не рассуждать или осуждать, не спорить, не доказывать свою правоту.
Осознанное отношение к телу и тренировкам.
Успевайте вступить.
Тем более в любой момент сможете отписаться. Вы ничем не рискуете.
Нажимайте на слова «Записаться в клуб ЛФК без фигни».
Записаться в клуб ЛФК без фигни.
До встречи!