Как составить план питания: простой способ для начинающих

Хотите перейти на правильное питание, но вас пугают сложные расчеты калорий и БЖУ? Не переживайте! Составить базовый план питания можно без формул и стресса. Вот пошаговая инструкция, которая подойдет даже новичкам.

🔹 Шаг 1. Определите свою цель

Питание зависит от того, чего вы хотите:

• Похудение → небольшой дефицит калорий.
• Поддержание веса → баланс.
• Набор мышечной массы → профицит + больше белка.

(Не нужно считать калории сразу — начните с простых принципов!)

🔹 Шаг 2. Разделите день на 3–5 приемов пищи

Примерная схема:

• Завтрак (углеводы + белок)
• Перекус (белок или фрукты)
• Обед (белок + углеводы + клетчатка)
• Перекус (легкий белок или орехи)
• Ужин (белок + овощи)

(Если не любите перекусы — оставьте 3 основных приема.)

🔹 Шаг 3. Выбирайте простые и полезные продукты

✅ Что включить в рацион:

Категория

Примеры продуктов

Белок

Курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу, чечевица

Углеводы

Гречка, овсянка, рис, киноа, цельнозерновой хлеб

Жиры

Авокадо, орехи, оливковое масло, рыбий жир

Клетчатка

Овощи (брокколи, шпинат, морковь), фрукты (яблоки, бананы)

❌ Что ограничить:

• Сахар, сладкие напитки.
• Фастфуд, колбасы, магазинные соусы.
• Белый хлеб, выпечка.

(Не нужно исключать все сразу — уменьшайте вредное постепенно.)

🔹 Шаг 4. Пример меню на день

🍳 Завтрак: Омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба.
🥛 Перекус: Греческий йогурт с ягодами.
🍗 Обед: Запеченная курица с гречкой и салатом.
🥜 Перекус: Горсть миндаля + яблоко.
🐟 Ужин: Лосось с тушеными овощами.

(Меняйте продукты, чтобы не надоедало!)

🔹 Шаг 5. Настройте порции без подсчетов

• Белок → размер с ладонь.
• Углеводы → горсть (размер кулака).
• Овощи → 1–2 горсти.
• Жиры → 1–2 ст. ложки масла или небольшая горсть орехов.

(Этот метод подходит для старта, позже можно уточнить калории.)

🔹 Шаг 6. Пейте воду и следите за ощущениями

• Вода: 30 мл на 1 кг веса (например, 2 л при 60 кг).
• Чай/кофе: без сахара.
• Алкоголь: ограничьте (это пустые калории).

Важно: Если чувствуете слабость или голод — добавьте чуть больше углеводов или жиров.

🔹 Шаг 7. Гибкость — это нормально

• Не ругайте себя за "срывы".
• Раз в неделю можно позволить любимое блюдо (без переедания).
• Экспериментируйте с рецептами, чтобы питание было вкусным.

💡 Итог: Просто начните!

1. Ешьте белок, углеводы и овощи в каждый прием пищи.
2. Пейте воду.
3. Следите за порциями (ладонь, кулак, горсть).
4. Постепенно улучшайте рацион.

Через 2–3 недели вы привыкнете, и правильное питание станет легким! 🍏