🔥 3 ошибки в тренировках ягодиц, из-за которых вы не видите результата (и как их исправить)

Правильные приседания — залог активации ягодичных мышц. Следите за положением спины и коленей!

Вы регулярно тренируетесь, но ягодицы не становятся упругими? Возможно, дело не в недостатке усилий, а в типичных ошибках, которые допускают 90% женщин. Расскажу, как скорректировать программу, чтобы увидеть прогресс уже через месяц.  

Ошибка 1: Неправильная техника базовых упражнений  

Приседания и становая тяга — основа любой тренировки, но если выполнять их без акцента на ягодицы, основную нагрузку заберут квадрицепсы или спина.  

Что делать:

— В приседаниях: отводите таз назад, как будто садитесь на стул, колени не должны выходить за носки.  

— В становой тяге: фокусируйтесь на «толчке» ягодицами вверх, а не на подъеме спиной.  

— Добавьте Толчок бедрами (ягодичный мостик) : Это упражнение создает изолированную нагрузку на ягодицы. 

 - Упритесь верхней частью спины в скамью, ступни поставьте на ширине плеч. 

 - На выдохе толкайте таз вверх, добиваясь полного разгибания в тазобедренных суставах. 

 - В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, сжимая ягодицы, затем медленно опуститесь. 

 Совет: Держите подбородок прижатым к груди, чтобы избежать боли в шеи.

Слева — нагрузка на ягодицы, справа — на квадрицепсы. Чувствуете разницу?

Ошибка 2: Отсутствие целевых упражнений для ягодиц  

Даже идеальные приседания не заменят глюте-доминантных движений. Без них ягодичные мышцы не получают максимальной нагрузки.  

Что добавить в программу:

- Hip thrust (подъем таза с опорой): самое эффективное упражнение для роста ягодиц.  

- Махи ногами назад с резинкой: изолированная проработка.  

Hip thrust — рекордсмен по активации ягодичных мышц. Делайте 3 подхода по 12-15 повторений

Ошибка 3: Нет прогрессии нагрузок  

Мышцы адаптируются к однообразным тренировкам. Если вы месяц делаете hip thrust с весом 10 кг и не увеличиваете нагрузку, роста не будет.  

Как исправить:

- Каждые 2 недели добавляйте вес (например, +2 кг) или увеличивайте количество подходов.  

- Чередуйте интенсивные и легкие тренировки для предотвращения плато.  

Без прогрессии ягодицы перестают откликаться на тренировки. Записывайте свои результаты!

Заключение

Исключите эти ошибки, и первые изменения вы заметите через 4-6 недель. Помните:  

✅ Техника важнее веса.  

✅ Добавляйте 2-3 целевых упражнения на ягодицы в каждую тренировку.  

✅ Раз в 2 недели повышайте нагрузку.  

Хотите персональную программу и секреты идеальной формы?

👉 Переходите в Telegram-канал [Лаборатория ягодиц], где я:  

— Делюсь видео с техникой упражнений;  

— Составляю планы тренировок;  

— Отвечаю на ваши вопросы в личных сообщениях.  

Жду вас! 💪