Ты строго следишь за питанием, считаешь калории, находишься в дефиците… но вес стоит на месте, а в зеркале изменений почти нет?
❗Это не редкость. На практике калорийный дефицит — ещё не гарантия похудения.
Разберём 7 главных причин, почему ты не худеешь, даже если «всё делаешь правильно».
1️⃣ Неправильный подсчёт калорий
Самая частая ошибка — занижение съеденного и завышение потраченного. Даже небольшие недочёты дают лишние +300–500 ккал в день.
🔸 Что делать:
– Используй кухонные весы.
– Учитывай масло, соусы, орешки, перекусы — всё это даёт калории.
– Не доверяй «на глаз».
2️⃣ Слишком малый дефицит (или слишком большой)
Если дефицит слишком мал — жир уходит медленно, если слишком большой — организм тормозит обмен веществ, включая режим «выживания».
🔸 Что делать:
– Оптимальный дефицит: 15–25% от суточной нормы.
– Не урезай калории ниже 1200 (женщины) / 1600 (мужчины) без причины.
3️⃣ Недостаток белка
Если белка мало, тело начинает терять мышечную массу, замедляется метаболизм, снижается уровень насыщения — и ты переедаешь, даже не замечая.
🔸 Что делать:
– Белок в каждом приёме пищи.
– Норма — 1,5–2 г на кг массы тела.
4️⃣ Стресс и высокий кортизол
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который:
– задерживает жир, особенно в области живота;
– вызывает переедание;
– мешает усвоению нутриентов.
🔸 Что делать:
– Вечерние прогулки, дыхательные практики, меньше стимуляторов.
– Регулярный сон и отдых.
5️⃣ Нарушения сна
Даже при идеальном питании плохой сон тормозит жиросжигание. При недосыпе повышается аппетит (гормон грелин) и снижается насыщение (гормон лептин).
🔸 Что делать:
– Спать не менее 7–8 часов, желательно ложиться до 23:00.
– Уменьшить свет экрана и кофе вечером.
6️⃣ Мало движения в течение дня
Даже если ты тренируешься, но остальное время сидишь — это низкий общий расход энергии.
🔸 Что делать:
– Ходи пешком, добавь больше NEAT (обычной активности):
✅ Лестница вместо лифта
✅ Ходьба
✅ Домашние дела
7️⃣ Задержка воды и вес не отражает прогресс
Ты мог реально терять жир, но вес стоит из-за отёков, цикла, солёной еды, тренировок (воспаления мышц).
🔸 Что делать:
– Мерь прогресс по объёмам, одежде, фото, а не только по весам.
– Не паникуй — вес может колебаться на 1–2 кг при дефиците, особенно у женщин.
Итог: дефицит — это не всё
Худеть — это не просто есть меньше, а делать всё в комплексе: питание, движение, сон, гормональный баланс.
Проверь эти 7 пунктов — и ты обязательно увидишь результат.
Если было полезно — поставь лайк и подпишись, чтобы не пропустить новые статьи, которые реально помогают стать лучше!