Аннотация.
Настоящая статья посвящена анализу изменённых состояний сознания (ИСС) и их влиянию на восприятие прошлого, а также рассмотрению практик внимательности (mindfulness) в различных традициях. На примерах ИСС показывается, каким образом внутренний опыт человека может трансформировать его воспоминания и эмоциональные реакции. Особое внимание уделяется механизмам изменения памяти и роли навыка внимательности в улучшении психического здоровья. Статья опирается на результаты современных исследований в области когнитивной психологии, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и нейробиологии памяти, а также рассматривает исторические параллели в религиозных практиках, имеющих сходную структуру упражнений.
1. Введение.
Человеческая психика обладает удивительной способностью как к сохранению опыта, так и к его трансформации. В моменты, когда настоящее приносит страдания, нередко возникает желание «уйти» в другое состояние сознания, где возможно будет как-то по другому, от «невинных» энергетиков вплоть до приёма сильных психоактивных веществ. Интересно, что подобные решения не только изменяют текущее восприятие, но и затрагивают наши воспоминания о прошлом, а следовательно, влияют на то, каким мы видим себя и свою жизнь (Loftus, 1992; Ecker, Ticic, & Hulley, 2012).
В рамках третьей волны КПТ (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999; Segal, Williams, & Teasdale, 2002) особое внимание уделяется навыку внимательности (mindfulness) и процессам, позволяющим человеку осознавать и переоценивать свой опыт. Всё это включает не только классические медитации, но и созерцательные упражнения в различных религиозных традициях. Цель настоящей работы — показать, как различные ИСС и практики внимательности способны влиять на нашу память и эмоциональное состояние, а также дать научное обоснование этим феноменам.
2. Изменённые состояния сознания и их влияние на память.
2.1. Общая характеристика ИСС.
Изменённые состояния сознания (ИСС) — это такие состояния, при которых восприятие себя и окружающего мира существенно отличается от «базового» или привычного уровня (Tart, 1972). К ним относят состояния, вызванные приёмом алкоголя и других психоактивных веществ, медитацию, глубокую молитву, гипноз, а также физиологические состояния вроде сна или экстремального утомления.
2.2. Алкоголь как депрессант: негативная переоценка прошлого.
Алкоголь, являясь депрессантом, воздействует на систему нейромедиаторов (в первую очередь ГАМК и глутамат), что приводит к замедлению работы центральной нервной системы и ослаблению критического контроля (NIAAA, 2018). Регулярное употребление алкоголя способно искажать не только текущее эмоциональное состояние, но и воспоминания о прошлом. Часто это приводит к формированию «катастрофического» сценария восприятия своей жизни: негативные эпизоды приобретают ещё более мрачный оттенок, а положительные — обесцениваются.
- Пример из клинической практики.
Человек, регулярно злоупотребляющий алкоголем, может вспоминать о неудаче на работе как о глобальной катастрофе, тогда как ведя трезвый образ жизни, он бы признал, что это был просто незначительный конфликт.
2.3. Гибкость воспоминаний: реконсолидация и переоценка.
Современные исследования в области нейробиологии памяти показывают, что воспоминания не являются «зафиксированными» навсегда. В процессе реконсолидации, когда мы вновь переживаем или вспоминаем событие, память может обновляться (Ecker et al., 2012). Именно на этом механизме базируются многие психотерапевтические подходы (например, КПТ), когда негативная эмоциональная окраска травматического опыта снижается за счёт новой интерпретации или контекстуализации (Beck, 1979).
- Ключевой момент:
Базовые навыки связанные с выживанием остаются относительно неизменными, но эмоционально-когнитивные оценки могут радикально меняться.
3. Роль религиозных и медитативных практик в изменении восприятия.
3.1. Исторический обзор: буддизм, индуизм, христианство, ислам.
Восточные религиозные традиции (буддизм, индуизм) широко известны своими медитативными техниками (мантры, концентрация на дыхании, на визуализируемых обьектах), которые помогают человеку замечать и «отпускать» отвлекающие мысли и эмоциональные всплески (Kabat-Zinn, 1990). Однако аналогичные формы практик существуют и в христианстве (например, у бенедиктинцев и в исихазме), а также в исламе (зикр).
- Общее ядро: использование повторяемой фразы (молитвенной формулы или мантры) и концентрация внимания на ней, чтобы тренировать «возвращение» ума от отвлечений к выбранному объекту.
3.2. Механизм действия: «якорь» для сознания.
Главным элементом таких упражнений является специфический «якорь» (молитва, мантра, фраза, объект), к которому человек постоянно возвращается, когда замечает, что ум «улетел» в фантазии или эмоциональные реакции. Регулярная практика приводит к развитию навыка внимательности (mindfulness), благодаря которому в обычной жизни человек быстрее осознаёт зарождающиеся негативные мысли и эмоции, не давая им развиться в тяжёлое тревожное или депрессивное состояние (Segal et al., 2002).
- Пример: При буддийской медитации практикующий концентрируется на звуке, объекте, ритме, а когда замечает, что начал думать о работе или вспоминать старую обиду, мягко возвращается к «якорю». Со временем это формирует умение «отлавливать» автоматические мысли.
3.3. Практическая польза: снижение тревожности и депрессии.
Исследования третьей волны КПТ (Hayes et al., 1999) подтверждают, что регулярная практика медитации или созерцательной молитвы может приводить к снижению уровня тревожности и депрессивных симптомов. Механизм заключается не в «избавлении» от мыслей, а в изменении отношения к ним: мысли перестают восприниматься как объективная реальность, а эмоции — как нечто, требующее немедленного реагирования.
4. Практика внимательности и её влияние на формирование новой эмоциональной структуры.
4.1. Навык распознавания автоматических мыслей.
Большинство людей не замечают, когда у них возникают мрачные или тревожные сценарии. Практика внимательности учит «схватывать» эти мысли на ранней стадии. В результате человек может осознанно выбрать, как реагировать, а не пускать всё на самотёк.
- Пример из жизни: Человек, склонный к тревоге, часто прокручивает в голове негативные сценарии о будущем. Осознанность помогает ему заметить начало такой «катастрофизации» и сказать себе: «Вот пошли эти мысли. Я вижу их, но они — не факт, а лишь мои тревожные предположения».
4.2. Эмоциональная регуляция и уравновешенность.
Когда мы перестаём отождествлять себя со своими эмоциями и мыслями, у нас появляется выбор. Мы можем посмотреть на тревогу со стороны и решить, что делать дальше. Со временем это приводит к большей уравновешенности и адаптивности в сложных ситуациях (Kabat-Zinn, 1990).
-Пример: Человек, столкнувшийся с реальной кризисной ситуацией (например, увольнением), может пережить шок, злость, печаль, но благодаря навыку внимательности он замечает эти эмоции, не «застревает» в них и быстрее находит конструктивные решения.
5. Научная достоверность: подтверждение исследованиями.
1.Loftus (1992) – в статье показано, что воспоминания могут модифицироваться под влиянием новой информации или внушения.
2. Ecker, Ticic, & Hulley (2012) - описали процесс реконсолидации памяти, где при повторном воспроизведении воспоминания оно становится уязвимым для изменений.
3.Beck (1979) - в рамках когнитивной терапии продемонстрировал, что переоценка негативных автоматических мыслей способна снижать выраженность депрессивных состояний.
4.Hayes, Strosahl & Wilson (1999) - заложили основы «третьей волны» КПТ, где осознанность (mindfulness) стала одним из центральных инструментов в борьбе с тревогой и депрессией.
5. Kabat-Zinn (1990) - разработал программу Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), показав её эффективность в снижении стресса, боли и улучшении общего качества жизни.
6.Segal, Williams, & Teasdale (2002) - адаптировали техники осознанности для профилактики рецидивов депрессии (MBCT).
Все эти исследования демонстрируют, что сочетание переоценки воспоминаний и практик внимательности оказывает благоприятное влияние на психику, позволяя человеку сохранять устойчивость и находить конструктивные выходы из сложных ситуаций.
6. Практическая польза и рекомендации.
1.Развитие навыка внимательности:
- Регулярные короткие медитации (5–10 минут) с концентрацией на дыхании или повторяемой фразе.
- Постепенное увеличение времени практики.
2.Отслеживание негативных мыслей:
- Ведение дневника автоматических мыслей (Beck, 1979).
- Применение техник когнитивной диффузии (например, «Мысль как облако»).
3. Уменьшение влияния ИСС на самооценку:
- Исключение потребления алкоголя и других веществ, способствующих искажению восприятия.
- Если есть религиозная или духовная мотивация, изучение созерцательных практик соответствующей традиции (с учётом рекомендаций специалистов).
4. Работа с воспоминаниями:
- При наличии травматического опыта — обращение к психотерапевту, владеющему методами реконструкции и реконсолидации памяти.
7. Заключение
Изменённые состояния сознания могут служить как «ловушкой», формируя устойчивые негативные установки (например, при регулярном употреблении алкоголя), так и мощным инструментом развития (например, в случае практики внимательности). Исследования в области когнитивной психологии и нейробиологии подтверждают, что воспоминания обладают пластичностью, а эмоциональная окраска прошлого может меняться под воздействием новых интерпретаций и осознанных стратегий.
Медитативные упражнения, будь то в буддийской, христианской или иной религиозной традиции, а также нерелигиозные программы осознанности (MBSR, MBCT) демонстрируют высокую эффективность в снижении тревожности и депрессивных состояний. Ключевой фактор успеха — регулярность практики и готовность принимать внутренние переживания без борьбы, развивая при этом умение вовремя «отлавливать» негативные сценарии мышления.
Таким образом, осознанное использование техник внимательности, опирающееся на научные данные о гибкости памяти и механизмах переоценки, даёт человеку возможность жить более полно, уравновешенно и свободно от навязчивых негативных эмоций.
Список литературы:
1.Бек, А. Т. (1979). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства. Penguin.
2.Эккер, Б., Тичич, Р., & Халлей, Л. (2012). Разблокировка эмоционального мозга: устранение симптомов на их корнях с использованием реконсолидации памяти. Routledge.
3.Хейз, С. К., Стросаль, К. Д., & Уилсон, К. Г. (1999). Терапия принятия и ответственности: опытный подход к изменению поведения. The Guilford Press.
4.Кабат-Зинн, Дж. (1990). Жизнь в полной катастрофе: использование мудрости вашего тела и разума для противостояния стрессу, боли и болезни. Dell Publishing.
5.Лофтус, Э. Ф. (1992). Когда ложь становится правдой памяти. Current Directions in Psychological Science, 1(4), 121–123.
6.Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г., & Тисдейл, Дж. Д. (2002). Когнитивная терапия, основанная на внимательности, для депрессии: новый подход к предотвращению рецидива. The Guilford Press.
7.Тарт, Ч. Т. (1972). Изменённые состояния сознания. Wiley.
8.NIAAA (2018). Alcohol’s Effects on the Body. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. [https://www.niaaa.nih.gov/]
Автор: Андрей Маторин
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru