Бывало ли такое, что случается неприятная ситуация, и в голове появляются мысли по типу «Я все испортил», «никому не нужен», «недостаточно хорош»? Научно доказано, что наш мозг часто искажает реальность и склонен зацикливаться на негативе⚡ Это называется когнитивными искажениями – ошибками мышления, которые заставляют нас чувствовать себя хуже, чем есть на самом деле
Но есть проверенный способ как с этим разобраться – КПТ-дневник. Это один из основных инструментов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разработанной психологом Аароном Беком. Доказано, что ведение такого дневника помогает снижать тревожность, бороться с депрессией и управлять эмоциями🧘
Давайте разберёмся, как он работает и как его заполнять
Как заполнять КПТ-дневник: пошаговая инструкция📝
1. Описание ситуации. Сначала фиксируем, что именно произошло. Постарайтесь описать событие максимально объективно. Это помогает посмотреть на ситуацию со стороны
Пример: «Я написала сообщение Кате, прошел уже час, а она все еще не ответила»
2. Негативная мысль. Определите и запишите мысль, которая возникла в ответ на эту ситуацию. Обычно это автоматические мысли, которые мы не всегда осознаем
Пример: «Она специально игнорирует меня – наверное, я ей больше не нужна, и наша дружба закончена»
3. Уровень стресса. Оцените интенсивность вашего стресса по шкале от 0 до 10. Это поможет понять, насколько сильно мысль на вас влияет в начале выполнения упражнения
Пример: «7 из 10»
4. Ловушки мышления. Наш мозг использует стереотипные шаблоны, которые не всегда соответствуют реальности. В КПТ их называют когнитивными искажениями
Пример:
- Чтение мыслей – «Я знаю, что Катя обиделась на меня, и я ей больше не нужна»
- Катастрофизация – «Катя не отвечает целый час, значит она хочет прекратить общение, и все плохо»
- Обобщение – «Все меня бросают»
5. Эмоции. Опишите эмоции, которые вы испытали в этой ситуации. Попробуйте определить их и оценить интенсивность
Пример: «Грусть (7 из 10), разочарование (6 из 10), паника (6 из 10)»
6. Проявления в теле. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ситуацию
Пример: «Напряжение в плечах, сжатая челюсть, дыхание прерывистое»
7. Поведение. Что вы сделали под влиянием этой мысли? Опишите, как вы повели себя в ответ на ситуацию и свои эмоции
Пример: «Решила не писать Кате больше, а дождаться, когда сама напишет»
8. Доказательства «за» и «против». Найдите и выпишите факты, которые подтверждают и опровергают вашу негативную мысль
Пример:
- За: Я вчера грубовато сказала ей, чтобы не отвлекала от работы. Возможно, она действительно обиделась
- Против: Может, она просто сейчас занята, или телефон разрядился
9. Альтернативная мысль. Сформулируйте более рациональную и близкую к правде точку зрения, учитывая проведенный анализ
Пример: «Не стоит опережать события и делать выводы, что все плохо. Я лучше подожду до завтра, и потом сама напишу ей, чтобы спросить как дела»
10. Эмоции после анализа. Оцените, как изменились ваши эмоции после того, как вы посмотрели на нее с другой стороны
Пример: «Грусть (4 из 10), разочарование (3 из 10), паника (2 из 10)»
11. Уровень стресса после. Еще раз оцените стресс по шкале от 0 до 10. Обычно он снижается после выполнения предыдущих шагов
Пример: «3 из 10»
Почему это работает?
- Многочисленные исследования подтверждают, что КПТ-дневник помогает избавляться от автоматических негативных мыслей и воспринимать ситуации более объективно и спокойно
- Осознание когнитивных искажений снижает тревожность и негативные эмоции
- Когда мы записываем свои мысли, нам проще от них дистанцироваться и перестать с ними сливаться
Чтобы лучше понимать себя и повысить качество жизни, переходите на онлайн-платформу Zenthia. Там вы найдёте КПТ-дневник, тест на выгорание, дневник эмоций, статистику об изменении состояния и полезные статьи о ментальном здоровье✨🌿
Начните свой путь к эмоциональному благополучию с Zenthia уже сегодня! Попробовать бесплатно 🚀