Уже много лет я практикую ДМД дыхание. Это психотехника, которой 22 года, созданная доктором психологических наук, профессором, заведующим кафедрой социальной и политической психологии ЯрГУ им. П. Г. Демидова Владимиром Васильевичем Козловым.
Последние 3 года я регулярно экспериментирую с ДМД дыханием: направляю внимание на разные участки мозга, на разные части тела, как будто дышишь этими участками. Интересные результаты при обездвиживании различных участков тела. Изучаю как влияет направленная визуализации на ход событий в дыхании; что происходит, когда нет заданных настроек. Экспериментирую с музыкой, со скоростью, с осознанностью в процессе дыхания. Применяю дыхание не только в профессиональной деятельности, а и в быту.
В этой статье мне хочется вам рассказать про «Вертикальное ДМД».
Как вообще возникла эта идея. Когда нас в 2020 году закрыли на карантин, произошли резкие изменения в быту и в профессиональной деятельности, много времени освободилось, и появилась возможность больше уделить внимание себе. И как то на утренней пробежке, я включила ДМД музыку и побежала. До этого пробежка у меня занимала минут 20-30 и я закнчивала, так как всегда были ограничения по времени, а в этот раз я остановилась, когда закончилась музыка. Я поймала себя на мысли, что я превосходно себя чувствую: тело было легкое, каждая клеточка моего тела дышала здоровьем, мысли были четко структурированы, все насущные проблемы отошли на задний план, у меня в голове выстроился четкий план действий, как мне двигаться далее в новых жизненных реалиях.
Я вернулась во времени на 1:20 назад и внимательно изучила, то, что происходило во время бега. Каково было мое удивление, когда я поняла, что моя пробежка соответствовала сессии ДМД дыхания. Музыка задавала тон; связное дыхание, к которому я привыкла во время ДМД сессий, задавал свой вектор направления; мои переживания, мысли и стрессы искали выход через движения тела, а мозг в это время искал наилучшие пути возврата в творческий процесс.
2 года я уже анализирую как «Вертикальное ДМД» влияет на физику и психику человека. Я изучала реакции людей с опытом ДМД дыхание, без опыта; людей, которые занимаются спортом и не занимаются. Для каждого индивида был всегда положительный результат. Исследовала нюансы в движении и в дыхании для быстрого изменения жизненных стратегий, для достижения целей и расширения творчества. И об этом я далее расскажу подробнее. Многие мои знакомые и клиенты тоже начали практиковать и в восторге от результатов.
Вертикальное ДМД применяется как самостоятельная практика. Тут очень важно следовать в своем темпе, а в групповой динамике это невозможно, у каждого свои физические возможности. Но в планах провести эксперимент группового вертикального ДМД дыхание, я думаю, что возможно получить хороший результат, собрав нужную команду.
Структура вертикального ДМД по времени, дыханию и музыке полностью соответствует ДМД дыханию. Но есть важное различие: в ДМД дыхании - мы в горизонтальном положении с закрытыми глазами, а в вертикальном ДМД - в вертикальном положение и с открытыми глазами.
Это знаете как: есть буддийские техники, медитации с закрытыми глазами с погружением в себя, в свой внутренний мир, а есть техники с открытыми глазами, на концентрацию внимания во внешнем мире.
А для меня бег - это один из видов медитативных практик с открытыми глазами. С его помощью я тренирую осознанное поведение и учусь быстро управлять собственными мыслям, отвлекаюсь от бытовых проблем и т.д.. Но для медитативного эффекта важно поймать состояние потока и только тогда есть полноценный медитативный бег. В состоянии потока ощущение времени теряется, а ноги переставляются будто сами собой, тело становиться воздушным, голова легкая. И вот на это состояние потока мне помогает быстро выйти ДМД дыхание.
Все мы знаем, что физические нагрузки благотворно влияют на способность человека к обучению, принятию решений, концентрации. И это происходит не только в момент нагрузки, но и после неё: эффект от тренировок накапливается и помогает мозгу работать результативнее.
На первый взгляд кажется, что во время бега работают только мышцы, а мозг отдыхает. Но это не так, бег требует повышенной концентрации и нейропластичности. Во время движения мозг постоянно отслеживает все вокруг, контролирует безопасное и непрерывное движение. Это стимулирует умственную активность и снижает темпы старения мозговых клеток.
Во время продолжительной физической нагрузки идёт сенсорная перестройка между полушариями человеческого мозга. Левое полушарие, отвечающее за логическое мышление, перестаёт доминировать. На первый план выходит работа правого полушария, способного воспринимать информацию целиком. Это называется альфа-состоянием, и оно непосредственно связано с медитативным эффектом от бега. В результате избыточная энергия отходит от головы, распределяясь по всему телу, и это дает быстрый результат по самовосстановлению физического тела, по восстановлению мозговой деятельности и нервной системы.
Во время практики вертикального ДМД важно, чтобы глаза были открыты постоянно, первые 2 этапа фиксация на дорожку по которой двигаетесь, взгляд направлен ниже линии горизонта на 5 – 10 метров впереди себя. На 3 этапе в зависимости от дыхания и бега: то взгляд на 10-20 метров впереди себя, то за линию горизонта. При этом предметы перед глазами не помеха, будет четкое ощущение, что вы смотрите через них и видите свою дорогу впереди себя, как нескончаемый поток энергии для творчества и самореализации. На 4 этапе желательно взгляд далеко впереди себя.
Взгляд, конечно, у вас будет немного расфокусированный и мутный, так как вы в расширенном состоянии сознания, но на это посторонние люди не реагируют. Больше их смущает ваше быстрое и глубокое дыхание. Но я на это не особо обращаю внимание.
В будущем рекомендую постепенно развивать периферийное зрение и менять процентовку внимания: 80-60% внимания на дорогу, по которой двигаетесь, 20-40 % внимания на периферию, слева и справа от вас. Этот навык будет давать вам в жизни возможность видеть шире жизненные ситуации или видеть их с разных сторон. На периферии, мы также можем замечать, кто там ходит, что там делают люди, или удерживать их фоном, не обращая на них внимание. Такой навык поможет в некоторых жизненных ситуация, где есть много внешних помех, не обращать внимание на эти помехи, а двигаться по своему пути.
Скорость движения мы контролируем сами под себя. Вместо бега мы можем применять ходьбу. Главное, чтобы были ощутимы изменения скорости. Мы может сочетать бег и ходьбу, в практике важно движение вперёд, и каждый идёт по своим возможностям. Важно не останавливается и не закрывать глаза, всегда двигаться и всегда смотреть вперёд.
Есть такая хорошая цитата Мартина Лютера Кинга: «Если ты не умеешь летать, беги; если не можешь бежать, иди; если не умеешь ходить, ползи; но во что бы то ни стало продолжайте двигаться.“ И мы этот жизненный принцип используем в данной психотехнике. Если не можете бежать быстро, бегите медленно, если не можете бежать медленно, идите быстро, если не можете идти быстро, идите медленно, если не можете идти медленно, стойте и смотрите вперед, и представляйте, что вы идете. В последнем варианте мы используем принцип идеомоторных упражнений, которые успешно используются в физической реабилитации.
Вы увидите, что даже, если вам кажется, что сил нет, и вы больше не можете идти, но все-таки идёте, то открывается второе дыхание, потом третье, четвёртое. И вы понимаете, что вы можете все; что все, что вы хотите, все можно реализовать, нужно только двигаться, а энергия и силы появятся в процессе движения. Главное регулировать скорость и свое физическое самочувствие. Тут мы приобретаем ценный навык, всегда двигаться вперед и не сдаваться, что на любое на движение всегда силы будут. Я рекомендую всегда, после преодоления себя, доводить до сознания эти ценные убеждения. Также мы используем мотивирующие фразы: «Я могу (ла), смог (ла). Я сильный (ая) Я смог(ла) преодолеть это и справлюсь и со всем остальным. У меня всегда есть силы на движение, на достижение и т.д.». Но не просто так их проговариваем в любое время. Они должны быть подкреплены физическими действиями. Только так, на физическом уровне сделали, на ментальном уровне подкрепили мотивирующей фразой или проговорили какую-то фразу, и на уровне физическом закрепили, так бы подтвердили реальность этого утверждения.
Если возникают болезненные ощущения в теле, мы обязательно замедляем движение, чтобы довести болевые ощущения до минимума. Ни в коем случае не игнорируем боль, а направляем туда внимание и дышим в то место, а на выдох визуализируем, что выдыхаем боль и напряжение с этой части тела.
Теперь перейдем к структуре.
Нулевой старт. Формирование цели, которою хотите достичь.
I фаза. Медленное глубокое дыхание и медленная ходьба.
II фаза. Квантовый скачок в ИСС. Быстрое глубокое дыхание. Бег или быстрая ходьба.
III фаза. Хаос. Спонтанное дыхание. Бег и ходьба.
IV фаза. Интеграция. Медленное поверхностное дыхание. Ходьба или написание текста.
Нулевой старт: Необходимо сформировать цель практики. Задать вектор направления, куда будет направлено сознание, и под какие задачи будет выстраиваться физика. Это может быть решение каких-то жизненных задач, принятие какого-то важного решение, освобождение от определенных психологических проблем, травм, изменение паттерна поведения, расширение жизненных стратегий, направленный творческий процесс, накопление ресурсов и.т.д.. На этом этапе дыхание медленное, мягкое, глубокое и поверхностное.
В I фазе дыхание медленное, глубокое и мягкое, как звук океанического прибоя, как движение шелкового платка вверх и вниз. Фаза длится 3-5 минут и при этом дыхание постепенно учащается и углубляется. На I и II фазе действует три закона дыхания – закон цикличности, закон «одной дырки», закон расслабленного выдоха. Музыка должна быть манящая в путешествие, открывающая просторы в мир подсознания. На этом этапе мы делаем легкую разминку пред бегом или начинаем медленно идти. Обязательно сохраняем медленное, глубокое, мягкое дыхание.
II фаза – фаза быстрого и глубокого дыхания. Соответственно и музыка тут сильная, мощная, мажорная, которая энергизирует. Длительность этапа от 3.5 до 7-10 минут. На 2 этапе скорость движения увеличивается: применяем или быструю ходьбу или бег или быструю ходьбу и обычную ходьбу. На этом этапе очень важна синхронизация движения и дыхания. От интенсивности движения будет зависеть интенсивность дыхания.
На II и III этапе возможный сильный кашель, желание выкашлять, выплевать все из нутра. Может возникать желание плакать, кричать, орать - разрешите себе это сделать. Может возникать сильная тяжесть в отдельных частях тела. В такие моменты у нас есть 2 варианта: внимание на тяжелую часть и на выдох - выдыхиваем избыточную энергию, или внимание на самую дальнюю часть тело от тяжелой части (например, тяжесть в голове, все внимание и дыхание переводим на стопы и чувствуем как они соприкасаются с землей и как они дышат) и перераспределение избыточной энергии по всему телу. Если есть необходимость, останавливайтесь и делайте все необходимые манипуляции. Но такое возможно первые 2-3 раза, далее дыхание становиться свободным и вы можете полноценно надышать необходимый вам ресурс.
III – фаза хаоса, длительностью 45 минут. Музыкальные произведения многомерные, многосюжетные и ритмические. Дыхание спонтанное и можно поэкспериментировать с его глубиной, скоростью, соотношением вдоха и выдоха.
На этом этапе хаос в движениях и хаос в дыхании. Можно бежать и экспериментировать со скорость, можно идти с разной скорость, а также по разному дышать: медленно и глубокого; быстро и глубоко, медленно и поверхностно; быстро и поверхностно. При этом можно идти и быстро дышать, а бежать и медленно дышать.
Первые разы мы обучаем наше тело, показываем разные варианты комбинаций движения и дыхания. Далее это все будет происходить спонтанно, вы даже не будете задумываться, как двигаться или как дышать, все будет происходить само по себе.
Сильные изменения происходят в мозговой деятельности. В движениях и в дыхании происходит полный хаос, а в мозгах наоборот – после 2 фазы, когда наступил хаос на ментальном уровне, постепенно начинает все структурироваться, наступает полный порядок. На этой фазе открывается полный доступ к подсознанию, поднимаются воспоминания, которые вам казалось, вы давно уже забыли, те воспоминания, которые вам важны для решения текучих задач, появляется очень много идей. Мозг объединяет все: прошлое, настоящее, будущее, и вы можете увидеть полноценную картинку, вы можете увидеть и осознать свои потенциальные возможности и способы к быстрому их достижению. Важно просто наблюдать за всеми внутренними процессами, не прерывать и не блокировать эмоции, чувства, желания, которые возникают.
На этом этапе также многие ощущают абсолютную свободу и освобождение от прошлого, от проблем. Кто-то описывают это, как будто бы что-то отлипает сзади и больше ничего не держит, что появляется возможность без препятствий двигаться вперед. Кто-то рассказывает, что появляется ощущения крыльев за спиной и невероятной силы в ногах и в руках. У некоторых возникает ощущение, что были будто бы в каком закрытом коконе, но с каждым движением, с каждым вдохом и выдохом, этот кокон разрушается и появляется много пространства снаружи и внутри.
Для изменения и расширения жизненных стратегий на 3 этапе психотехники мы к обычному бегу и ходьбе добавляем движение вперёд спиной, движение левым боком, движение правым боком, движение вперёд не по прямой линии, а по диагонали, восьмёрками. При изменении движения могут проявляться дискомфорт в разных частях тела и резко становиться тяжело двигаться, может неожиданно сбиваться дыхание. Могут появляться разные мысли: «Я не могу, мне так неудобно, сейчас упаду, сейчас с кем-то столкнусь, сил нет, зачем мне все это надо». Все эти мысли мы отодвигаем в сторону и формируем новую мысль: «Я все могу, у меня все получится». Если надо медленно двигаться, то замедляемся, важно, чтобы новое движение начало легко получаться и чтобы мы могли расширить эти возможности за счёт скорости, амплитуды движения. И обязательно фиксируем для себя, что у меня все поучилось и в этот раз снова все получилось, значит все, что я хочу, я все смогу реализовать, значит все, что я хочу, у меня все получится. Как я выше говорила, все мотивирующие фразы должны быть подкреплены физическими действиями. Вы должны на уровне физического тела преодолеть что то, изменить что, наработать новый навык, а потом это закрепить на ментальном уровне.
Рекомендую также резко менять направление движения. Первые разы было очень интересно наблюдать за реакцией тела и мозга, потому что они были в панике. Ты движешься по определённому маршруту, вся твоя суть знает и понимает траекторию движения, но при резкой смене траектории движения, возникает ощущение, что часть тебя побежала по старому маршруту, часть остановилась в точке развилки в недоумении, что делать дальше, а часть побежала по новому маршруту. Первые разы понадобилось некоторые время, чтобы собраться в кучку и бежать целостной далее. Но с каждым разом, резкие изменения маршрута перестали влиять на психику, и надо было доли секунды, чтобы все тело и сознание перестроились на новый маршрут
Зачем все это???? Чтобы изменения в жизни не выбивали нас из колеи. Любое изменения жизненных ситуаций теперь проходит очень мягко. Вся система быстро меняет вектор направления и это не вызывает стресс у человека. Иногда даже это забавно бывает.
Таким образом, мы через тело сразу же вводим новые жизненные стратегии, прописываем новый опыт и новые установки. И это все происходит за одну сессию.
IV фаза – время интеграции. Здесь важно сохранить медленное и поверхностное дыхание. Если на предыдущем этапе музыка играла довольно громко, то на этом этапе очень важен музыкальный фон. Почему? Именно сейчас сознание продуцирует самые важные проблемы, темы, инсайты и с эти моменты громкая музыка будет отвлекать сознание. Эта фаза длится 15- 20 минут и очень важно замедлить шаг и полностью расслабится. Движения не прекращаем, нельзя ложиться, закрывать глаза, важно позволить интегрировать все, что происходило за это время с открытыми глазами. На этом этапе также можно сесть и писать, лучше писать ручкой, чтобы присутствовали движения, и не отвлекал экран телефона или компьютера.
Если человек никогда не был на тренинге по ДМД дыханию, то рекомендую посетить сначала тренинг, а потом использовать Вертикальное ДМД.
Библиографический список
1. Козлов В.В. Практика Свободного Дыхания. Ярославль, Типография ЯГПУ, 1991 - 23
2. Козлов В.В., Психология дыхания, музыки, движения Изд. Второе дополненное и расширенное. М., РПФ «Титул», 2013. – 198 с
3. Козлов В.В., Психология дыхания, музыки и движения. – Изд. Третье дополненное и расширенное. Ярославль, МАПН, РПФ «Титул», 2019 – 196 с.
4. Козлов В.В. Психотехнологии измененных состояний сознания. М.: Институт психотерапии, 2005. 544 с.
5. Козлов В.В., Козлов Ю.А. Психотехнология ДМД: дыхание, музыка, движение. Теория и метод. Методическое пособие для ведущих семинары по ДМД. Ярославль, МАПН, РПФ «Титул», 2021 – 296 с.