Что такое дневник питания?
Дневник питания — это инструмент, который помогает отслеживать, что именно вы едите в течение дня, сколько калорий потребляете и какие макронутриенты получаете (белки, жиры, углеводы). Он служит для осознания своих пищевых привычек, выявления ошибок в рационе и планирования дальнейшего питания.
Зачем вести дневник питания?
Дневники питания широко используются специалистами в области диетологии, нутрициологии, спортивной медицины и психологии. Их рекомендуют врачи-диетологи, персональные тренеры, коучи по здоровому образу жизни и эксперты по снижению веса.Известные специалисты, такие как Джиллиан Майклс (персональный тренер и автор книг по фитнесу), доктор Франсин Бланк (специалист по снижению веса), и Мишель Мэй (автор бестселлера "Eat What You Love, Love What You Eat") также активно пропагандируют ведение дневников питания как эффективный способ контроля за питанием.
Почему ведение дневника питания полезно?
- Осознанность: Дневник помогает увидеть реальные объемы съеденного и разобраться, какие продукты и напитки влияют на вес.
- Корректировка привычек: Благодаря ведению записей можно выявлять вредные привычки (например, перекусывание на ночь или употребление большого количества сладких напитков).
- Ответственность: Ведение дневника заставляет задуматься дважды перед тем, как съесть лишнюю конфету или пропустить завтрак.
- Мотивация: Видя прогресс в своих записях, вы чувствуете гордость за достигнутое и хотите продолжать двигаться дальше.
- Планирование: Записи помогают лучше планировать будущие приёмы пищи, подбирать сбалансированные варианты и рассчитывать калории.
Как вести дневник питания?
Вот пошаговая инструкция по правильному ведению дневника:
1. Выберите удобный формат
Бумажный дневник: Удобен для тех, кто предпочитает писать вручную. Можно купить специальные тетради или просто завести обычный блокнот.
Электронные приложения: Существуют десятки приложений для смартфонов, таких как MyFitnessPal, FatSecret, Yazio, которые автоматически считают калории и макроэлементы.
Таблица Excel или Google Sheets: Подходит для тех, кто привык к таблицам и хочет самостоятельно структурировать данные.
2. Фиксируйте всё, что съели
Записывайте абсолютно все продукты и напитки, которые попали в ваш организм за день. Включайте сюда даже случайные перекусы, кусочки сыра или чашечку кофе с сахаром.
Что записывать:
- Название продукта (например, куриная грудка, салат, яблоко);
- Вес или объем порции (можно использовать кухонные весы или мерные стаканы);
- Время приема пищи (завтрак, обед, ужин, перекус);
- Калорийность и состав (если используете приложение, оно посчитает это автоматически).
3. Отмечайте настроение и обстоятельства
Помимо самого факта еды, полезно отмечать, как вы себя чувствовали в момент приема пищи. Например, были ли вы голодны, уставшими, счастливыми или расстроенными. Также полезно указывать, где и при каких обстоятельствах вы ели (например, дома, на работе, в кафе).
4. Анализируйте записи
Через некоторое время (например, каждую неделю) просматривайте свои записи. Это позволит заметить закономерности: когда вы склонны переедать, какие продукты чаще всего ведут к набору веса, в какие дни у вас меньше контроля над питанием.
5. Ставьте цели и отслеживайте прогресс
Определите, какие изменения вы хотели бы внести в своё питание. Например, сократить количество сладкого, добавить больше овощей или пить больше воды. Затем проверяйте, насколько успешно вы движетесь к этим целям.
Примеры ведения дневника питания
Вот пример простой записи:
Полезные советы
- Будьте честны: Не пропускайте ни одного приема пищи, даже если съели что-то нежелательное. Честность перед самим собой — залог успеха.
- Фотографируйте еду: Если лень записывать, фотографируйте тарелки перед едой. Потом сможете посмотреть фотографии и примерно оценить, что и сколько вы съели.
- Не наказывайте себя: Если вдруг съели что-то не самое полезное, не ругайте себя. Просто отметьте это в дневнике и постарайтесь учесть это в будущем.
- Совмещайте с физическими нагрузками: Ведение дневника питания отлично сочетается с ведением дневника тренировок. Так вы сможете видеть, как физическая активность влияет на ваш рацион и наоборот.