...
Всем привет 👋
Идея этого поста возникла сама по себе: на днях я провел некоторый нужный для меня эксперимент, а по его итогам решил, что результаты этого эксперимента достойны отдельного краткого поста… который Вы сейчас читаете)
1. Предыстория.
Я просыпаю завтраки из-за чего приходится брать сухую овсянку с собой на работу, заливать ее там кипятком, потом все это мыть, а мне так лень это делать… Постепенно, день за днем, неделя за неделей, овсянка на утро была заменена лавашем. Перед тем, как переходить на лаваши, я решил проверить не являются ли они быстрыми углеводами (как проверить любой продукт на предмет того быстрый это углевод или нет - в посте по ссылке): я съел 30 гр. углеводов из лаваша (около 70 гр. лаваша), сделал пару замеров глюкозы после 15 и 30 минут, сахар почти не вырос, а раз так, то дальше замеры делать смысла нет – ну и хорошо, лаваши являются медленными углеводами и остаются в моем рационе.
Напомню, что если мы хотим иметь крутую фигуру, а не только похудеть чем и как попало или если у нас уже имеется ожирение и/или инсулинорезистентность, то нам стоит отказаться от любых быстрых углеводов, то есть от углеводов с ГИ (гликемическим индексом) > 50. Подробнее обо всем этом смотри огромную статью здесь или упрощенно (и не всесторонне) - здесь.
2. Сомнения.
И вот недавно ел я свой лаваш и размышляяяял: «Вот гречка, рис, макароны, овсянка вроде норм, но лаваш прямо притягивает… что-то внутри меня требует заменить как можно больше сложных углеводов лавашами…». Такое ощущение вызывают быстрые углеводы… Если к какому-то углеводистому продукту притягивает, хочется его есть много и везде, то скорее всего это следствие того, что этот продукт является для нашей внутренней обезьяны “вкусненьким” (про “обезьяну” читай по ссылке). Обычно такое чувство вызывают всякие тортики и булочки, но так как я уже больше года их не ем, моему мозгу почему-то очень понравился лаваш. Но почему? Лаваш же не быстрый углевод, я же сам это проверил…
3. Кульминация.
И вот тут я все понял… всё дело в жидкости. “Притягательным” лаваш для меня является только тогда, когда я его запиваю какой-то жидкостью – водой или чаем. Без жидкости он сухой и очень туго естся.
Но причем тут вода, быстрые углеводы и тяга к лавашу?
1. Переваривание углеводов в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) по-другому называется гидролизом и происходит с участием воды. Чем больше в себя напитает воды углевод, тем проще и быстрее он переваривается. Например, картошка, макароны или крупы вообще не переварятся и не усвоятся в ЖКТ без варки (ну или сделают это очень плохо). А вот лаваши, хлеб или хлебцы без запивания их водой переварятся и усвоятся, но их поедание будет идти оооочень туго (сухо очень), и организм будет буквально требовать воды, чтобы упростить пищеварение.
2. А чем у нас отличаются быстрые углеводы от медленных? Быстрые углеводы быстрые перевариваются в ЖКТ и быстрее поднимают глюкозу крови. А еще быстрые углеводы нам намного больше нравятся по вкусу, чем медленные.
3. Из первых двух пунктов можно делать вывод, что в том случае, когда я запивал лаваш водой, я “упрощал” переваривание лаваша, делая его более быстрым углеводом, что улучшало его вкусовые характеристики и заставляло меня буквально становиться зависимы от лаваша в условиях отсутствия иных быстрых углеводов в рационе. Почему же я получил низкий ГИ лаваша, когда его измерял первый раз? Так а я его ел тогда на сухую, потому что ГИ проверяется на сухую, а вот обычно лаваши я ем с водой или чаем…
4. Катарсис (Эксперимент).
Вот эту всю теорию я решил проверить на практике и провел эксперимент, результаты которого легли в основу данного поста. Я решил определить гликемический индекс лаваша:
а) в случае, когда я ем лаваш и запиваю его водой;
б) в случае, если я лаваш ем на сухую, то есть съедаю его, не запивая водой.
Результаты Вы видите на рисунках с первого по третий (листайте карусель):
1. На рисунке 1 видно, что кривая роста глюкозы на лаваш с водой (красная кривая) резко и быстро идет вверх, а потом стремительно падает вниз под действием резкого скачка инсулина – типичная картина для быстрого углевода (хотя ГИ примерно равен 50 ед). Рост же глюкозы крови на лаваш без воды не сильный и ооочень плавный – типичный медленный углевод.
2. На рисунке 2 я сравнил кривую глюкозы от лаваша с водой и темного шоколада – они схожи, хоть ГИ лаваша и явно ниже ГИ темного шоколада.
3. На рисунке 3 я сравнил кривую глюкозы на макароны и на лаваш без воды: лаваш без воды оказался еще более “медленным” углеводом, нежели макароны.
Вывод: теория подтвердилась, и под действием воды углеводистые продукты повышают свой ГИ.
Примечания:
1. Методика определения ГИ, опять же, соответствовала посту по ссылке.
2. Под величиной ГИ я упрощенно понимаю максимальное значение на графике по оси Y (экстремум графика).
Выводы:
1. Лаваш имеет низкий ГИ и отлично подойдет в качестве медленного углевода. Вероятно, подойдут и хлеб с хлебцами, хоть я их и не проверял. Но как только эти продукты начинают запиваться жидкостью (вода, чай и пр.) их ГИ повышается вплоть до того, что они могут стать быстрыми углеводами.
Что с этим делать? Решать Вам, я лишь выскажу свои мысли:
- С точки зрения биохимии, в дефиците калорий Вы похудеете и на лавашах.
- С точки зрения качества фигуры, я считаю, что быстрые углеводы стоит исключать (мои рассуждения с анализом разных исследований с PubMeda Вы можете прочитать по ссылке ). От одного лаваша или пачки хлебцев в день фигура ничего страшного не произойдет (если Вы находитесь в дефиците калори), за исключением случаев если Вас у Вас не проявляются симптомы зависимости от подобных хлебобулочных изделий...
- Если же Вы постоянно делаете из них шавермы, заворачиваете сыры, заменяете прочие медленные углеводы, едите даже если грозят превышение калорий или вечерние голодовки, необходимые для того, чтобы вписаться в суточный калораж, от их употребления я рекомендую отказаться. При наличии тяги Вы гарантированно или переберете с калориями, или будете мучиться от отказа от любимого продукта
Я ни в коем случае не призываю перестать пить во время или после еды - кофе, вода, чаи, пожалуйста, пейте сколько нужно. Я рекомендую внимательнее относиться к употреблению лавашей и хлебцев, которые под действием жидкости становятся приятным на вкус и привлекательными с точки зрения съесть их побольше. Что касается хлеба... хлеб по типу ржаного скорее всего и с водой имеет не высокий ГИ, потому что на хлеб... ну вроде никогда не тянет 😁
2. По поводу истинных тру медленных углеводов – макароны, крупы, каши. Рекомендую их через чур не переваривать при готовке – чем больше они напитают воды, тем больше у них будет ГИ. Я думаю, что это в большей степени касается макарон (или только их): макароны Альденте – максимально медленный углевод, макароны, разваренные в кашу – это уже где-то около быстрого углевода.
3. А, ну да, чуть не забыл... Именно потому что под действием воды быстрота и вкус углеводов повышается, нам так нравится (или нравилось в детстве) макать печенье, сухари, бублики и пр. сладкое и сдобу в чай.
4. Да... Еще... А почему именно в чай, а не в воду? Можно и в воду, но в чай вкуснее, потому что, помимо воды, на расщепление углеводов (на их гидролиз) влияет и температура - чем выше температура, взаимодействующая с углеводом, тем быстрее и проще он будет переваривается, а значит, в случае со всякими сладостями и сдобами, будет ещё вкуснее. В случае же с медленными углеводами варка (то есть термообработка в воде) или ускоряет их приготовление, или является способом их приготовить.
Примечания: применительно к лавашам, хлебу и хлебцах я по умолчанию имею ввиду, что в них нет сахара (чистая сахароза, глюкоза, фруктоза). Если сахар есть, то на 90% что с водой, что без воды это будет быстрый углевод.
…
На этом на сегодня все.
Всем спасибо за внимание! Пока 👋