Не спешите кидать помидоры в того, кто говорит вам, что определённые методы дыхания могут помочь снизить вес, ведь всё в нашем теле взаимосвязано, и влияние дыхания на избыток веса весьма велико, хоть и работают эти методы не в лоб, а опосредованно.
Метод глубокого дыхания
Метод глубокого дыхания, также известный как диафрагмальное дыхание, получил признание среди различных специалистов в области здравоохранения и психологии. Исследования показали, что глубокое дыхание может иметь косвенный положительный эффект на процесс похудения, хотя оно не является самостоятельным методом для снижения веса.
Давайте рассмотрим некоторых ученых и исследователей, которые изучали или рекомендовали этот метод.
1. Андрю Вейл (Andrew Weil)
Андрю Вейл, известный врач и сторонник интегративной медицины, неоднократно подчеркивал важность глубокого дыхания для поддержания общего здоровья и благополучия. В своей книге "Spontaneous Healing" («Спонтанное исцеление») он описывает, как глубокое дыхание может помочь снизить уровень стресса, что, в свою очередь, уменьшает выработку кортизола — гормона, связанного с накоплением жиров, особенно в области живота.
2. Эндрю Солтер (Andrew Salter)
Эндрю Солтер, американский психолог, был одним из первых, кто начал изучать связь между дыхательными техниками и управлением эмоциями. В своей работе он отметил, что контролируемое дыхание помогает людям справляться с тревожностью и стрессом, что может способствовать более осознанному отношению к еде и предотвращению эмоционального переедания.
3. Ричард Браун (Richard P. Brown) и Патрисия Гербаги (Patricia L. Gerbarg)
Эти исследователи, авторы книги "The Healing Power of the Breath" («Исцеляющая сила дыхания»), посвятили значительное внимание изучению влияния дыхательных практик на физическое и эмоциональное благополучие. Они утверждают, что глубокое дыхание способствует улучшению функции вегетативной нервной системы, что может привести к более сбалансированной реакции организма на стресс. Это, в свою очередь, помогает снизить риск накопления избыточного веса.
4. Роберт Купер (Robert Cooper)
Роберт Купер, эксперт в области оздоровительного дыхания, в своей книге "Boost Your Immune System" («Укрепите иммунную систему») подчеркивает, что глубокое дыхание стимулирует лимфатическую систему, что способствует выведению токсинов и улучшению общего метаболизма. Улучшенный метаболизм может способствовать более эффективному сжиганию калорий.
5. Лиза Левин (Lisa Levine)
Лиза Левин, сертифицированный инструктор по йоге и специалист по дыхательным практикам, проводит семинары и тренинги, посвящённые использованию глубокого дыхания для снижения стресса и улучшения общего самочувствия. Она утверждает, что регулярная практика глубокого дыхания может помочь людям лучше осознавать свои потребности в еде и контролировать аппетит.
Итак!
Несмотря на то, что метод глубокого дыхания не является прямым способом для похудения, его преимущества для снижения стресса, улучшения метаболизма и повышения осознанности делают его полезным дополнением к комплексным программам по снижению веса. Специалисты в области медицины и психологии отмечают, что глубокое дыхание может способствовать более гармоничному состоянию ума и тела, что, в конечном итоге, положительно отражается на общем физическом здоровье и массе тела.
А теперь разберемся поподробнее с методом глубоко дыхания, после чего пробежимся и по другим техникам дыхания, которые считаются способствующими похудению.
Механизмы влияния глубокого дыхания на снижение веса
Снижение уровня стресса. Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует уменьшению уровня кортизола — гормона стресса. Высокий уровень кортизола может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Снижая стресс, глубокое дыхание помогает стабилизировать гормональный фон и облегчить процесс похудения.
Улучшение метаболизма. Некоторые исследования показывают, что глубокое дыхание может повысить уровень кислорода в крови, что улучшает обмен веществ и способствует более эффективному сжиганию калорий.
Контроль аппетита. Практика глубокого дыхания помогает замедлить ритм жизни и лучше осознавать сигналы голода и сытости. Это может предотвратить переедание и помочь контролировать размеры порций.
Энергия и мотивация. Регулярная практика глубокого дыхания повышает уровень энергии и улучшает настроение, что может стимулировать физическую активность и мотивацию к занятию спортом.
Техника выполнения глубокого дыхания
- Найдите удобное положение сидя или лежа.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя сначала живот, затем грудную клетку.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдохните через рот, освобождая сначала грудную клетку, затем живот.
- Повторите цикл 10–15 раз.
Советы по использованию метода глубокого дыхания
- Практикуйте глубокое дыхание ежедневно, желательно утром и вечером.
- Комбинируйте глубокое дыхание с другими техниками релаксации, такими как медитация или йога.
- Используйте глубокое дыхание перед приемом пищи, чтобы лучше осознавать чувство голода и контролировать аппетит.
Ограничения и предостережения
Хотя глубокое дыхание полезно для общего здоровья, оно не должно рассматриваться как основное средство для похудения. Для эффективного снижения веса необходимы комплексные меры, включая сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки.
Другие техники дыхания для похудения
Рассмотрим несколько наиболее известных методик.
1. Капалабхати (Очищающее дыхание)
Это древняя йогическая техника, которая включает в себя активные выдохи и пассивные вдохи. Капалабхати помогает очистить легкие, улучшает кровообращение и стимулирует пищеварительную систему. Регулярная практика капалабхати может повысить уровень энергии и ускорить обмен веществ, что способствует похудению.
Как выполнять:
Сядьте удобно с прямой спиной.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Активно выдохните воздух через нос, напрягая мышцы живота.
Позвольте вдоху произойти автоматически.
Повторите 20-30 раз, затем сделайте паузу и дышите нормально.
2. Брюшное дыхание (Диафрагмальное дыхание)
Этот метод дыхания помогает расслабиться и снизить уровень стресса, что может косвенно повлиять на процесс похудения. Брюшное дыхание также улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.
Как выполнять:
Лягте на спину или сядьте удобно с прямой спиной.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Делайте глубокие вдохи через нос, ощущая, как живот поднимается и опускается.
Выдыхайте медленно через рот, втягивая живот.
Повторяйте в течение нескольких минут.
3. Метод Бутейко
Эта методика была разработана российским врачом Константином Павловичем Бутейко и направлена на нормализацию дыхания и улучшение общего состояния здоровья. Метод Бутейко помогает уменьшить гипервентиляцию легких, что может привести к нормализации уровня углекислого газа в организме и улучшению обмена веществ.
Как выполнять:
Сядьте прямо и начните дышать естественно.
Постепенно сокращайте глубину вдохов, стараясь сделать их минимальными.
Постарайтесь задерживать дыхание после выдоха на комфортное время.
После задержки делайте короткий вдох и продолжайте упражнение.
4. Йоговское дыхание (Полное йоговское дыхание)
Эта техника объединяет брюшное, грудное и ключичное дыхание, обеспечивая максимальное наполнение легких воздухом. Полное йоговское дыхание улучшает циркуляцию крови, насыщает организм кислородом и стимулирует метаболизм.
Как выполнять:
Сядьте удобно с прямой спиной.
Начните с глубокого вдоха через нос, заполняя сначала живот, затем грудную клетку и ключицы.
Выдохните медленно, начиная с живота и заканчивая ключицами.
Повторяйте в течение нескольких минут.
5. Холотропное дыхание
Это техника, разработанная Станиславом Грофом, предназначена для глубокой внутренней работы и духовного очищения. Холотропное дыхание может помочь справиться с эмоциональными блоками и стрессом, что также положительно сказывается на процессе похудения.
Как выполнять:
Лягте на спину в удобной позе.
Начинайте быстро и глубоко дышать через рот.
Продолжайте в течение 20-30 минут, пока не почувствуете изменения в состоянии сознания.
Завершите сессию медленным и глубоким дыханием.
6. Дыхание огня (Агнисара крийя)
Эта техника используется в хатха-йоге и направлена на стимуляцию пищеварения и повышение уровня энергии. Агнисара крийя помогает усилить огонь пищеварения и улучшить усвоение питательных веществ.
Как выполнять:
Станьте на колени, слегка наклонившись вперед.
Сделайте глубокий вдох и полный выдох.
Втяните живот внутрь и вверх, создавая вакуум в брюшной полости.
Расслабьте живот и повторите несколько раз