Как поднять настроение и работоспособность: Простые упражнения "Пять тибетцев"

Сезонная депрессия или просто хандра — знакомое чувство для многих, особенно в пасмурные и холодные дни. Но, к счастью, существует несколько простых и доступных способов улучшить настроение и повысить работоспособность. Одним из таких методов являются упражнения, которые называют «Пять тибетцев». Это комплекс из пяти асан, который поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным, затратив на выполнение всего 15 минут.

Что такое «Пять тибетцев»?

«Пять тибетцев» — это серия упражнений, которые, по легенде, были разработаны монахами в Тибете и служат для поддержания здоровья, повышения энергии и бодрости. Система этих упражнений направлена на активизацию всех основных систем организма: укрепление мышц, улучшение гибкости, нормализацию работы внутренних органов и выработку «гормонов счастья».

Эти упражнения довольно просты и могут выполнять даже начинающие. Главное — регулярность и внимание к технике. Включив их в свой ежедневный распорядок, вы сможете быстро почувствовать себя лучше.

1. Повороты головы

Цель: укрепление вестибулярного аппарата и улучшение координации.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны.
2. Ладони открыты, пальцы сжаты.
3. Начните медленно поворачивать тело вправо, делая полный оборот, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 20 раз по часовой стрелке, затем 20 раз против часовой стрелки.

Старайтесь двигаться плавно, не спешите, концентрируясь на каждом повороте.

2. Подъем ног и головы

Цель: укрепление мышц живота и спины.

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и поднимите ноги на 90 градусов.
3. Одновременно с этим приподнимите голову, касаясь подбородком груди.
4. Вернитесь в исходное положение, выдохнув через рот или нос.

Повторите упражнение 10–15 раз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите угол подъема ног.

3. Прогиб назад

Цель: растяжка спины и укрепление позвоночника.

1. Станьте на колени, разведите их слегка, подушечки пальцев ног касаются пола.
2. Положите ладони под ягодицы.
3. Вдохните и прогнитесь назад, пытаясь как можно глубже выгнуться.
4. В этой позе задержитесь на несколько секунд и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Постепенно увеличивайте глубину прогиба. Выполните 5–10 повторений.

4. Положение "мостик"

Цель: укрепление спины, бедер и улучшение гибкости.

1. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой.
2. Поверните ладони вниз, руки вдоль бедер.
3. Вдохните и согните ноги в коленях.
4. Поднимитесь, как бы делая мостик, при этом запрокиньте голову назад.
5. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Сделайте 5–10 повторений.

5. Треугольник

Цель: укрепление всего тела и выработка энергии.

1. Встаньте, поставив руки на пол, а ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и одновременно поднимите ягодицы, касаясь подбородком груди.
3. Ваше тело должно напоминать треугольник с основанием, направленным вниз.
4. Вернитесь в исходное положение, выдохнув через рот или нос.

Повторите 10–15 раз, не спешите, следите за дыханием.

Дыхание как важная часть практики

Правильное дыхание — ключевая составляющая йоги. Важно, чтобы вы вдыхали через нос, а выдыхали через рот. Сделайте глубокий вдох и выдох после каждого упражнения, чтобы стабилизировать дыхание и улучшить циркуляцию крови.

Советы по выполнению упражнений

• Регулярность: Упражнения необходимо выполнять ежедневно. Лучше всего заниматься ими утром или до обеда, так как они активизируют организм и придают силы на весь день.
• Начинайте постепенно: Если вы не можете сразу выполнить все 5 упражнений по 21 разу, не переживайте! Начните с малого, постепенно увеличивая количество повторений.
• Прислушивайтесь к своему телу: Если во время выполнения упражнений почувствовали головокружение или слабость, остановитесь и отдохните. Постепенно ваши силы увеличатся, и тело станет более гибким.

Дополнительные советы для улучшения настроения

Как управлять эмоциями с помощью дыхания?

1. Долгий вдох — быстрый выдох: помогает активизировать организм, улучшает настроение.
2. Быстрый вдох — долгий выдох: расслабляет, снижает тревожность.

Попробуйте сочетать эти дыхательные практики с выполнением упражнений, и вы почувствуете заметное улучшение состояния.

Что делать в дни, когда нет сил?

Весной и осенью многие сталкиваются с такими состояниями, как усталость, апатия или раздражительность. В такие моменты важно не перегружать себя, а уделять время прогулкам на свежем воздухе, а также позитивным мыслям. Вспомните, как вам нравилось проводить время летом, какие радостные ассоциации вы испытываете, когда думаете о тёплом сезоне.

Не забывайте, что помощь близких и возможность выразить свои переживания — это важные шаги в борьбе с депрессией. А любимые лакомства, например, горький шоколад и кофе, — тоже могут стать простым, но эффективным способом поднять настроение.

Применяйте "Пять тибетцев" в своей жизни, и вы заметите, как ваше настроение и энергия значительно улучшатся!