Запоры — тема, о которой не принято говорить открыто, но они входят в перечень самых распространённых проблем со здоровьем. Каждый четвёртый человек на планете знает, каково это — чувствовать тяжесть в животе, словно шарик, который вот-вот лопнет.
И если раньше в группе риска были в основном пожилые люди, то теперь к ним присоединилась молодёжь: фастфуд, стрессы и сидячий образ жизни превратили запоры в настоящую проблему.
Наш кишечник — честное зеркало образа жизни. Если он саботирует работу, значит, вы где-то перегнули палку. Но прежде чем хвататься за слабительные, стоит вспомнить, что природа давно придумала вкусные и безопасные решения.
От клетчатки, которая работает как щётка, до магния, стимулирующего перистальтику, — иногда достаточно скорректировать свой рацион, чтобы забыть о проблеме. И да, силовые тренировки тоже имеют значение, ведь движение не просто «разгоняет метаболизм», но и буквально оживляет ленивый кишечник.
Почему кишечник впадает в спячку
Сейчас будет краткий обзор для тех, кто дружит с логикой. Запор — не просто редкие походы в туалет. Это целый набор «сюрпризов», которые превращают жизнь в настоящий квест.
Вот типичный сценарий: вы посещаете уборную «по-большому» реже трёх раз в неделю, а когда дело, наконец, доходит до этого, сталкиваетесь с каменным стулом, который смело можно назвать кирпичом. Тут можно только позавидовать экономии на туалетной бумаге.
Но это ещё не всё — остаётся ощущение, будто вы наполовину опустошённый мусорный пакет, который так и не решился окончательно расстаться со своим содержимым. Так в чём причина плохой работы кишечника?
1. Беспредел в питании
Трансжиры из бургеров, чипсов и майонеза в количестве 5–10+ г в день — и кишечник объявляет бойкот. Вдобавок — дефицит клетчатки (менее 25 г в день). Кстати, знаете, сколько её нужно? Оптимальная норма — 25–30 г, что примерно равно 400 г овощей плюс порция гречки или овсянки, фрукты, орехи, цельнозерновой хлеб.
Ещё одна проблема — перебор с молочными продуктами и рафинированными углеводами. Да, белый хлеб — заклятый враг перистальтики.
2. Образ жизни
Движение — это жизнь? Не в вашем случае! Если вы целыми днями сидите на пятой точке, кишечник копирует вашу лень. Вы наверняка пьёте очень мало воды. Кофе и чай не в счёт — они, наоборот, часто обезвоживают.
Некоторые специалисты утверждают, что это просто миф, но если вы пьёте кофе литрами (более 5 чашек), он может выводить жидкость. С другой стороны, 1–3 чашки в день и стакан воды на каждую из них помогут сохранить баланс.
3. Лекарственная зависимость
Слабительные, обезболивающие и антибиотики без назначения врача — верный путь к «ленивой кишке». После антибиотиков заселите кишечник полезными бактериями.
Ваш желудочно-кишечный тракт в нормальном состоянии — это как новостройка после сдачи. Хотите, чтобы в доме жили приличные «соседи» (лактобактерии) или банда сладкоежек-вредителей? Кормите первых квашеной капустой, кефиром и клетчаткой — они вытеснят патогенную флору.
6 продуктов для здорового кишечника
Иногда вместо аптечных средств нужны правильные продукты — они мягко «будят» кишечник. Эти шесть помощников работают в тандеме с вашим организмом, а ещё их можно вкусно приготовить. Проверено на практике.
1. Псиллиум
Шелуха семян подорожника как «метла» для кишечника. Не путать с наполнителем для кошачьего туалета. Как действует? Впитывает воду, превращаясь в гель, который мягко выметает всё лишнее. Размешайте 1–2 ч. л. псиллиума в стакане кефира или добавьте в овсянку и пейте достаточно воды (иначе получите обратный результат).
2. Семена чиа для ленивого кишечника
Фишка в том, что при контакте с водой они образуют гель. Рецепт простой: возьмите 1 ст. л. семян чиа и залейте 100 мл горячей воды, дайте настояться 10 минут. Добавьте в смузи или ешьте как десерт с ягодами.
3. Магний не только для нервов, но и для туалета
Купите тыквенные семечки, шпинат (его можно добавлять в омлет) и тёмный шоколад с содержанием какао от 70% — ваш лучший десерт. Кроме того, после консультации с врачом попробуйте принимать 200–300 мг цитрата магния перед сном. Утром вас ждёт приятный сюрприз на унитазе.
А как насчёт орехов? В них тоже есть магний, но их легко переесть. Горсть миндаля или грецких орехов (около 30 г в день) — безопасная норма.
4. Чернослив — сладкий спасатель
Сорбитол в составе сухофрукта действует как натуральное слабительное. Дозировка — всего 3–5 штук в день. Если переборщите, получите вздутие живота и билет на экспресс-поезд до метеоризма.
5. Оливковое и льняное масло — жидкое золото
Как использовать? 1 ст. л. натощак утром (запейте тёплой водой), поливайте овощи вместо майонеза.
6. Кофе — «будильник» для кишечника
Но важно, чтобы это был натуральный кофе и не более 1–3 чашек в день. Растворимый чаще бесполезен, но проверьте на себе — вдруг повезёт.
Что ещё поможет?
Без этого даже суперфуды не спасут.
- Двигайтесь! Силовые и кардиотренировки улучшают перистальтику. На практике люди за два месяца занятий в зале и бассейне решали проблему, которая мучила их годами.
- Пейте воду. 30 мл на 1 кг веса — ваша минимальная норма. Не любите воду? Добавьте в неё дольку лимона или мяту.
- Уберите «мусор». Фастфуд, белый хлеб, избыток молочки (сыр, творог, сливочное масло) — всё это может играть против вас. Попробуйте на месяц отказаться от этих продуктов. Возможно, именно они — ваши настоящие враги.
Кишечник любит системный подход
Запор — не просто досадная неприятность, а сигнал вашего организма: «Хозяин, давай что-то менять!» Не забрасывайте его таблетками. Поработайте над питанием, добавьте движение, наладьте сон — и кишечник отблагодарит вас.
Если проблемы не исчезают, обратитесь к грамотному гастроэнтерологу. Как говорится, один хороший врач заменяет сотню советов из интернета.
А как вы пробиваете засор? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.