Привет!
Добралась я до книги "Атомные привычки" Дж. Клира. Прочитав половину, я все ждала, когда же книга меня затянет, удивит.
Да, понимаю, не должна она удивлять. Поэтому применила для нее свой новый способ - ведение заметок во время чтения. Подробнее о нем рассказываю в своем подкасте "Заметки писателя".
Скажу только, что заметки - не всегда лишь цитаты из книги.
Это что-то типа книжного дневника, когда я записываю то, что действительно меня торкнуло, а также параллельные мысли, приходящие идеи во время чтения, а иногда резко вспоминаются и какие-то дела. Все это записываю в своем "дневнике" для чтения.
И эта статья - больше мой дневник-заметка по книге.
Дело в том, что книги, которые не заходят, я отдаю. И лишь те, что остались в сердце - остались и у меня на полке. Честно говоря, сейчас на моей полке совсем немного книг — большинство я передала в библиотеки или подарила друзьям.
Вот и с этой книгой также - отдам подруге. Но оставлю себе этот дневник-заметку.
Правда, заметки начала вести с середины книги.
ЗАМЕТКИ
✔️ Пришла идея в своем новорожденном писательском клубе организовывать обмен книг - вот таких, которые кому-то не зашли и ими готовы поделиться.
✔️ Все больше читая о формировании привычек, вспоминаю книги доктора Джо Диспенза ("Сила подсознания", "Сверхъестественный разум") о коктейлях в организме человека.
Его идея о том, что наши мысли и привычки буквально меняют биохимию мозга. Диспенза объясняет: когда мы повторяем действие снова и снова, в теле формируется устойчивый "коктейль" из гормонов и нейромедиаторов, который со временем начинает управлять нами.
Особенно интересно его объяснение, как негативные привычки создают настоящую физиологическую зависимость — тело буквально требует привычного "допинга" в виде стресса, негативных мыслей или чтобы все было плохо как прежде. Но хорошая новость в том, что этот механизм работает и в обратную сторону: осознанно формируя новые мысли и привычки, мы можем "перепрограммировать" свою биохимию.
Мне нравится, как Диспенза соединяет науку и практику: его техники визуализации и медитации — это по сути "атомные привычки" для подсознания. Хотя Клир говорит больше о внешних триггерах, а Диспенза — о внутренних, их идеи прекрасно дополняют друг друга.
(Кстати, теперь хочу перечитать его книги уже с новыми заметками — интересно будет сравнить подходы!)
✔️ Исходя из книги (как я ее понимаю) - плохое окружение формирует плохие привычки (ну или очень помогает их формированию). И даже легкое напоминание о чем-то вредном, вызывает желание вспомнить плохую привычку. Да, отчасти с этим нельзя не согласиться, но внутри эта мысль вызывает сопротивление. Все-таки мы же не животные. Я думаю, что это обобщение.
✔️ Интересно - уберите один единственный стимул и вся привычка уйдет вместе с ним.
Это как домино: иногда достаточно убрать ключевой элемент цепочки, чтобы вся система рухнула. Например, если есть привычка перекусывать печеньем за работой, просто переставьте его из ящика стола на верхнюю полку — и количество неосознанных перекусов резко сократится.
Но здесь есть нюанс — важно найти именно свой "спусковой крючок". Для кого-то это конкретное место, для другого — время суток, для третьего — определенное эмоциональное состояние. Надо экспериментировать. Например, попробовать неделю сознательно избегать одного триггера и понаблюдать, как изменится поведение.
✔️ Вспоминаются слова Садхгуру о привычках (о чем, кстати, в конце также пишет и сам автор) - что привычки не есть благо. В привычках человек засыпает, осознанность притупляется.
✔️ Секрет самоконтроля от вредных привычек - организация своего окружения.
Не надеяться на силу воли, а заранее убрать соблазны из зоны доступа. Если хотите реже проверять соцсети — удалите приложения с телефона. Если переедаете сладким — не держите его дома. Чем сложнее доступ к вредной привычке, тем реже вы к ней возвращаетесь. Но тут важно не впадать в крайности. Окружение — лишь инструмент. Главное всё равно осознанность: почему эта привычка вам мешает и чем её заменить.
Но также - окружение - это люди и их привычки. Если я окружена людьми, у которых уже сформированы привычки, которые мне нужны - значит это полезное окружение. И наоборот. Так вот, важно сократить пребывание среди тех людей, чьи привычки схожи с теми, от которых самой хочется избавиться.
✔️ Проще избежать искушения, чем противостоять ему.
Сила воли — ограниченный ресурс, который быстро истощается в течение дня. Каждое решение "не поддаться" требует ментальных усилий, в то время как отсутствие соблазна вообще не создаёт внутреннего конфликта.
Нейробиология объясняет это особенностью работы мозга: когда мы видим объект желания (будь то сладкое или соцсети), активируется лимбическая система, отвечающая за импульсы. В этот момент префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль, вынуждена буквально "бороться" с нашими инстинктами.
Другими словами, отсутствие искушения - эффективнее, чем попытки устоять перед ним. Ведь невозможно хотеть то, чего просто нет в вашем поле зрения.
✔️ Тут мне показалось, что может и не отдам эту книгу…
✔️ Раздражает, когда дают на несколько страниц кучу воды или не особо важной информации, чтобы просто сказать - надо научиться делать привычки притягательными. Надо. А как? (Об этом порассуждаю в следующей статье).
✔️ Все таки отдам эту книгу…
✔️ Интересно, дофамин (гормон удовольствия) вырабатывается не только, когда получаешь то, от чего испытываешь удовольствие, но и когда ожидаешь его.
Этот механизм объясняет, почему мы получаем такое наслаждение от предвкушения — будь то планирование отпуска, ожидание встречи или даже мысль о вкусном ужине после работы. Наш мозг устроен так, что сам процесс ожидания награды вызывает почти такой же эмоциональный подъем, как и сама награда.
Нейробиологи называют это "дофаминовым поиском" — именно этот механизм заставляет нас листать ленту соцсетей в поисках интересного контента или проверять почту в ожидании важного письма. Причем уровень дофамина достигает пика не в момент получения желаемого, а в момент наибольшей неопределенности — когда мы еще не знаем, получим ли награду, но очень надеемся на нее.
Практическое применение:
- Можно сознательно создавать "предвкушение" для полезных привычек — например, заранее планировать, как вы будете наслаждаться чувством после тренировки.
- Этот же механизм объясняет эффективность систем накопления баллов или трекеров привычек — сам процесс приближения к цели приносит удовольствие.
- Важно осознавать, когда этот механизм работает против нас (как в случае с бесконечным скроллингом), и перенаправлять его на полезные действия.
Интересно, что у животных этот механизм работает аналогично — эксперименты показывают, что обезьяны получают больший выброс дофамина в момент, когда только видят сигнал о предстоящем вознаграждении, чем при самом получении пищи.
Дофамин повышается - повышается и мотивация. Главный двигатель действий - не сама награда, а предвкушение её получения.. Теперь осталось понапридумывать себе кучу мелких «вкусняшек», которые так радостно получать взамен мелкой новой привычки.
✔️ Формула привычки: привычка текущая + привычка, которая мне нужна + «вкусняшка» или действие, которым хочу себя порадовать. (Примеры распишу в следующей статье, не переключайтесь!)
✔️ Любые привычки, которые считаются привлекательными в вашем окружении - являются самыми привлекательными типом поведения для вас.
Наш мозг бессознательно воспринимает поведение окружающих как «правильное» и желательное. Если в вашем кругу бегать по утрам — это круто → вам будет хотеться бегать. А если курить на перерывах — норма → тяга к сигаретам усилится.
Человек — социальное существо. Мы автоматически копируем действия тех, кого уважаем (коллеги, друзья, кумиры) и поведение, которое видим чаще всего (даже если изначально оно нам не нравилось).
Так мозг экономит энергию, принимая «социально одобренные» шаблоны за ориентиры. Осознав это, можно выбирать, какое окружение будет полезно.
✔️ Заменить слово я должна это сделать (по отношение к какой-то полезной привычке) на слова - я имею возможность это сделать.
✔️ Связывать привычки с тем, что уже нравится делать. Для этого надо выписать то что нравится делать, и привычки которые хочу себе привить. И поискать куда что могу пристроить.
✔️ Самый простой способ упростить привычку - оптимизировать среду. Нужно не «заставлять» себя что-то делать, а убрать трение между вами и полезным действием. Чем меньше шагов отделяет вас от привычки, тем выше шансы, что вы её внедрите.
✔️ Привычку сложно выработать, когда вокруг много сопротивления и напряжения. А вот для плохих привычек это может стать ключиком - чтобы избавиться от нее, надо создать намеренно как можно больше такого напряжение.
Принцип: сделать вредное действие максимально неудобным.
Почему это работает:
- Мозг всегда выбирает путь с минимальным сопротивлением.
- Даже 10-секундная задержка (например, поиск ключа от шкафа с сигаретами) снижает вероятность действия на 50%.
Эксперимент: выбрать 1 вредную привычку и добавить к ней 3 ступени сопротивления. Через неделю проверить, как изменилась частота.
Наш мозг запрограммирован экономить энергию. И надо использовать это знание как рычаг!
✔️ Мы ведомы привычками. Да, когда «засыпаем», не осознаны. Чаще всего так и бывает. Но на мой взгляд лучше стремиться к большему включению в состояние здесь и сейчас, чем пытаться улучшать то, от чего и так засыпаем в игре. Хотя может это невозможно до конца сделать. Для себя решила, что буду пробовать оба варианта.
✔️ Любая новая привычка должна занимать не более 2х минут.
Наш мозг готов яростно саботировать глобальные изменения, но смиряется с микроскопическими требованиями. Две минуты — это тот волшебный порог, за которым исчезает страх, откладывание и прокрастинация.
Суть не в продолжительности, а в психологическом трюке:
- Снимается груз ответственности — вас просят не "начать бегать", а просто "зашнуровать кроссовки".
- Запускается инерция — в 95% случаев, начав делать что-то эти 2 минуты, вы наверняка продолжите это делать и более продолжительное время.
- Формируется ритуал — регулярность важнее длительности на старте.
Примеры трансформации:
- Не "выучить язык", а "открыть приложение на 120 секунд".
- Не "писать книгу", а "набрать первый абзац".
- Не "убрать квартиру", а "протереть один подоконник".
Физиология подтверждает: за 2 минуты не успевает включиться механизм стресса от новизны. Зато успевает выработаться дофамин от выполненного действия — и это создает тягу повторить завтра.
Гениальность метода в том, что он превращает "надо" в "не успел опомниться, а уже сделал". Самые грандиозные изменения начинаются с смехотворно маленького временного отрезка. Стоит попробовать!
✔️ Привить привычку начинать. Попробовала сделать так: утром настроиться не на всю практику йоги и медитации целиком (которая длится полтора-два часа), а лишь на то, что надо встать и одеться. Надо только это сделать. Потом будет видно. И в принципе это сработало. В принципе...
✔️ Лучше сделать 1 отжимание, чем не отжиматься вообще. Как вам такой подход?
✔️ Сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие - невозможными. Лучший способ порвать с плохой привычкой - сделать ее непрактичной.
Примеры для хороших привычек:
- Договоритесь о совместных тренировках с другом — неудобно отменять.
- Разрежьте фрукты и положите в контейнеры на видное место — проще съесть, чем чистить.
- Уберите все сладкое в непрозрачный ящик или морозилку — "с глаз долой, из сердца вон".
- Поставьте телефон в другую комнату на время работы.
- Настройте автоматическое перечисление 10% зарплаты на накопительный счет.
- Каждый раз отказывая себе в бездумной покупке, откладывать эту сумму на сберегательный счёт.
Примеры для плохих привычек (сделать их неудобными):
- Перестаньте носить зажигалку — придется каждый раз просить у людей.
- Поставьте телефон в режим "Полета" во время работы.
- Оберните вредные продукты в фольгу и подпишите "Не трогать".
- Поставьте перед холодильником стул или коробку — физический барьер.
- Ложитесь спать раньше — меньше шансов пойти на кухню.
- Удалите карты из онлайн-кошельков (чтобы каждый раз вводить данные вручную).
Чем сложнее совершить вредное действие, тем реже мы будем к нему возвращаться.
✔️ Понравилась идея: стратегия скрепок в двух банках. Перекладывать скрепку из одной банки в другую как только сделаю то, что мне надо. Такой вот трекер привычек.
✔️ Цитата: «Просто писать шутки каждый день и главное - не сойти с дистанции. При этом совсем не важно хорошая шутка или нет. Главное писать каждый день».
✔️ Правило: никогда не пропускать выполнение привычки два раза подряд.
Этот принцип — спасательный круг для тех, кто срывается и бросает привычки из-за одного пропуска.
Почему это работает?
- Ломает эффект "Всё равно уже пропустил".
Один пропуск — не катастрофа. Но два подряд создают опасный прецедент: "Я уже нарушил систему, можно и дальше забить".
Правило останавливает этот сценарий, не давая пропуску превратиться в привычку не делать. - Сохраняет инерцию.
Даже если сегодня не получилось, завтра — обязательное возвращение. Так привычка не успевает "забыться". - Снижает перфекционизм.
Вместо "Или идеально, или никак" → "Главное — не дважды подряд". Это убирает давление.
Как применять?
- Если пропустили день медитации → на следующий день садитесь даже на 1 минуту.
- Не сделали зарядку утром? → вечером хотя бы 2 приседания.
- Не написали страницу книги? → завтра пишите хоть один абзац.
Почему "два подряд" — опасная граница?
- Первое пропускание — случайность (устал, забыл, болел).
- Второе подряд — уже тенденция. После третьего мозг решает: "Значит, это неважно".
Что делать, если всё же пропустили привычку дважды?
- Проанализировать причину (реально не было времени или сопротивление?).
- Упростить привычку (сделать её ещё короче/легче).
- Сразу выполнить микро-версию (например, не полноценную тренировку, а 1 отжимание).
Жизнь — это череда взлётов и падений. Важно не то, как часто оступаетесь, а то, как быстро возвращаетесь на путь.
✔️ Убрать удовольствие от вредных привычек.
✔️ В книге много общих мыслей, доводов и выводов. Мне не хватает примеров. В этом плане книга "Нанопривычки" (д-р Биджей Фогг) мне зашла больше, и ее я не отдала, кстати.
✔️ Хороший вопрос: во время какой деятельности я забываю замечать время, полностью погружаясь в процесс. Это и есть поток. Надо вспомнить, что такого я делала, кроме росписи, когда испытывала это ощущение.
Когда настолько погружены в деятельность, что теряете счет времени, мозг:
- Не тратит силы на сопротивление (нет внутреннего диалога: "Когда это закончится?").
- Связывает действие с удовольствием (вырабатываются дофамин и эндорфины).
- Запоминает опыт как желаемый — и стремится повторить.
Как это работает на практике?
Если вы обнаружили деятельность, которая погружает вас в поток:
- Это ваш "якорь" для привычек.
Например:
Любите рисовать? - Связать с этим утренние страницы в дневнике.
Проводите время за вязанием? - Слушайте в это время подкасты по саморазвитию.
Где искать свои "потоковые" активности?
- Детские увлечения (лепка, сочинение историй, сборка моделей).
- Спонтанные "залипания" (когда планировали делать одно, но увлеклись другим).
- Деятельность без внешней мотивации (то, что делаете просто потому, что нравится).
НО: не все потоки полезны
Соцсети или сериалы тоже погружают в поток, но:
✔ Полезный поток = оставляет после себя энергию и удовлетворение.
✖ Ложный поток = оставляет чувство пустоты.
Как применить к привычкам?
- Составить список своих "потоковых" активностей.
- Привязать к ним желаемые привычки (например, если любите гулять → слушать аудиокниги на ходу).
- Усложнять постепенно (сначала 5 минут письма в потоке, потом 15).
Ключевая мысль: Привычки, связанные с потоком, не требуют силы воли. Они становятся желанными сами по себе. Задача — найти эти "двери" и использовать их осознанно.
✔️ Хороший вопрос: где и в чем я смогу добиться более высоких результатов чем среднестатистический человек?
Ответ на вопрос «В чём я могу быть лучше большинства?» помогает:
- Фокусироваться на привычках, которые дадут максимальную отдачу (вместо распыления на «модные» ритуалы).
- Избегать борьбы с собой — если вы от природы быстрее осваиваете языки, чем спорт, логичнее делать ставку на первое.
- Создавать «эффект снежного кома» — успех в одной области мотивирует на другие изменения.
Как это работает для полезных привычек?
- Пример 1: Вы замечаете, что легко запоминаете информацию на слух → вместо чтения книг по саморазвитию переключаетесь на подкасты + совмещаете с прогулками (двойная польза).
- Пример 2: У вас врождённая гибкость → выбираете йогу, а не силовые тренировки (где прогресс будет медленнее), и занимаетесь регулярнее.
- Пример 3: Вы «гений» организации пространства → внедряете привычку еженедельного разбора дел через визуальные чек-листы (а не скучные текстовые списки).
Привычки, совпадающие с вашими талантами, требуют меньше усилий и быстрее приносят результаты.
Как это помогает бороться с плохими привычками?
Зная свои сильные стороны, можно подменить вредное действие полезным, но схожим по механике.
Например. Если вы «социальный наркоман» (любите общение), но зависаете в токсичных чатах → переключаетесь на клубы по интересам в реальной жизни.
Если у вас «цепкая» память на детали (и поэтому прокручиваете в голове обиды) → направляете это на запоминание цитат или стихов. :)
Практическое задание
- Возьмите лист бумаги и разделите на 2 колонки:
«Что мне даётся легко» (например, изучение языков, переговоры, рукоделие).
«Где я „как все“ или слабее» (например, дисциплина в спорте). - Для каждой сильной стороны придумайте 1 привычку, которая её усилит.
- Для слабых — подберите обходные пути (если не хватает силы воли для зарядки → найдите партнёра или тренера).
Это не призыв избегать сложного. Речь о стратегии — вкладывать больше ресурсов туда, где вы от природы «на голову выше», и минимизировать потери в остальном.
Талант — это не только дар, но и компас. Он показывает, где ваши привычки будут работать на вас, а не против вас.
✔️ Объединение навыков, для получения своей особенности, изюминки.
✔️ Учеными доказано, что задача должна быть на 4% сложнее возможностей человека, чтобы он вошел в состояние потока.
✔️ Успешные люди продолжают работать не смотря на скуку.
✔️ Успеху мешает в первую очередь не неудача, а скука.
Скука — это не враг, а тренажёр для осознанности. Вот как превратить её в союзника:
- Скука = сигнал, что мозг хочет «дешёвого» дофамина (соцсети, сладкое, листание ленты).
- Пример: Когда тянетесь к телефону от скуки — сделайте паузу и спросите: «Что я чувствую на самом деле? Усталость? Тревогу?».
Необходимо научиться «скучать продуктивно»
- 2-минутное правило: В моменты скуки выполняйте микро-действие полезной привычки.
Стоите в очереди? Напрягите и расслабьте мышцы пресса (незаметная тренировка).
Ждёте закипания чайника? Разминайте кисти рук (профилактика туннельного синдрома). - Игра «Найди 5 деталей»: В скучной обстановке (очередь, транспорт) рассматривайте окружение: оттенки цвета, текстуры, звуки. Это тренирует внимание.
- Когда сижу в очереди, нахожу какое-нибудь слово, например, на доске объявлений, и составляю из него другие слова.
- В автобусе еду и проговариваю намерение, которое хочу, чтобы осуществилось с чувством благодарности и ощущением, что оно действительно сбылось.
Почему это работает?
- Скука учит терпению. Привычки требуют регулярности, а не мгновенного результата.
- В тишине рождаются идеи (вспомните, как лучшие мысли приходят в душе, а не в соцсетях).
- Это скрытая свобода — когда вам не нужно постоянное развлечение, вы управляете вниманием, а не оно вами.
Книга закончилась. Заметки выписаны и заботливо сохранены. Книгу упаковала и подарила.
Следующее чтиво - «Как монах продал свой Феррари». Посмотрим, станет ли эта книга - любимой.
А вы читали «Атомные привычки»? Какие у вас впечатления? Помогла ли вам эта книга?
Делитесь своими мыслями в комментариях, пообщаемся!
На сегодня все! Всем добрых привычек!
До связи!