В3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин РР) - водорастворимый витамин группы В, который играет важную роль в энергетическом обмене, поддерживает здоровье кожи, нервной системы и ЖКТ.
Ниацином богаты брокколи, финики, яйца, печень, грибы, авокадо. Частично вырабатывается организмом из триптофана (аминокислоты). Правда для этого нужны В2, В6 и железо.
Антивитамином В3 является аминокислота лейцин и ниациноген. То есть у витамина В3 аж 2 врага.
Теперь разберёмся по очереди.
Лейцин - незаменимая аминокислота, входящая в состав белков. Очень важна для спортсменов и людей, которые любят силовые тренировки. Лейцин участвует в восстановлении тканей после травм и в выработке антител, играет важную роль для мышечного роста. Пользы много, но вредит витамину В3. "Крадёт" триптофан, уменьшая синтез ниацина (В3).
Лейцин содержится в сое, молоке, грибах, буром рисе, птице, фасоли, тунце, лососе, чечевице.
Ниациноген - прямой антивитамин В3. Он связывает ниацин в пище, делая его неусвояемым.
Содержится в кукурузе и некоторых злаках. Традиционные методы обработки (замачивание кукурузы в гашеной извести или золы) нейтрализует его. Если используете кукурузную муку, добавьте туда щепотку соды. Если правильно приготовить кукурузу, то она безопасна.
Дефицит витамина В3 может спровоцировать пеллагру, трещины на коже, пигментные пятна, усталость, головные боли, раздражительность и бессонницу.
Ужин из отварной индейки с брокколи, оказывается, не самый здоровый вариант. А люди, которые употребляют много сои или бурного риса, при недостатке рыбы или мяса могут столкнуться с дефицитом В3.
Лейцин и ниациноген - разные по структуре и происхождению вещества, но оба требуют внимания при составлении рациона питания. Следите за балансом В3.