Как-то у Арнольда, уже топового чувака, спросили: Ты Шварцен-негр?
- Я - Шварцен-еггер! - ответил Шварценеггер, напрягаясь всем телом, так что сиденье авто под ним чуть не продавилось.
Понимаю, почему он это подчеркнул. Во-первых, потому что ненавидел негров, и это потом доказал. Во-вторых, потому что сам потом не раз доказывал, что сам всего достиг, имея план а и никогда даже не думая о плане Б, ну и тд и тп.
Как он всего достигал, послушайте лучше паренька Димку Варгунина:
А если хотите посмотреть как он опозорился на своей последней Олимпии (Арнольд), послушайте вот этот ролик:
Или прочтите статейку, в которой всё боле чем подробно и конкретно:
А я пока разберу эстетически-физические качества и конкретные методики тренировок Арнольда Наше всё Шварценеггера.
Честно, мне захотелось это сделать когда я читал про спортивные успехи его внебрачного сына. Я ранее читал статьи об этом пареньке, где он говорит как познакомился со своим настоящим отцом, как сам тренировался, и рассказал что батя подарил ему свою "Энциклопедию бодибилдинга", которую писал не столько сам сколько журналист Вейдера. Но еще позже я прочел в одной статье, как Джозеф Баэна (сын Арнольда и его бывшей домработницы) признавался что у него целый год было плато... Целый год - у паренька, которому чуть за 20, и который регулярно получает советы от самого-самого билдера всех времен и народов!
Ну, давайте пробежимся сначала по эстетике и физухе Шварца.
Сначала давайте по силовым показателям, которые Арнольд Шварценеггер ранее любил конкретно преувеличить, как и впрочем свой рост, который на самом деле не более 182 см, а не 188 - как заявлял везде "звезда"-билдер.
И так, присед. Много сайтов говорят что 270 - 280. Но давайте-ка дадим по этому поводу слово одному из лучших друзей-качков Шварца, Фрэнку Зейну:
- Мы никогда не бросали вызов друг другу. В основном, когда мы делали подход, мы разрабатывали веса для каждого подхода и делали 4-5 подходов. Мы просто делали то, что были в состоянии сделать в рамках одного подхода.
Честно говоря, в приседаниях я был лучше Арнольда. У нас был небольшой поединок в 1972. За пять недель до соревнования Мистер Вселенная в Лондоне, в котором я принимал участие. А также за пять недель до Мистера Олимпия в Германии, где я тоже должен был быть.
Таким образом, мы увеличили количество подходов в приседаниях до 8. Веса были до 405 фунтов. Я сделал десять повторений с 405 фунтами, а Арнольд сделал восемь.
405 футов - это 184 кг. 184 кг на 8 - это... Чтобы вы не подумали что я хочу принизить силовуху всея планеты билдера, я приведу вам таблицу Мориса и Райдина для расчета максимального веса:
И так, чтобы узнать какой вес мы можем взять на один повтор, делая 8, мы умножаем наш вес для 8 на 1.24. И получаем: 228 кг. Зная, что это был пятый подход, можно немного набросить, но не полцентнера, правда?:) То есть с приседом, как говорится, разобрались.
Исходя из приседа 230 плюс-минус кг я считаю становую 330 кг - заявленную на многих сайтах фэнов Шварца - тоже ложной.
С жимом лежа 200 кг вполне согласен, глядя на грудные мышцы Арнольда.
С заявлением о том что он когда-то жал стоя под 130 кг тоже могу согласиться. Ведь, как я уже ранее упоминал, жим стоя - это в полтора-два раза меньше жима лежа. Если 200 разделить на 3 и умножить на два - это и будет как-раз 130 плюс-минус.
Теперь переходим к эстетико-физике. Трицепсы у великого билдера всегда меньше бицепсов. Плечи... на фоне груди и бицух под 60 см они кажутся ничтожными. Ноги вполне себе ноги, но низ у Шварца всегда легче верха - и это у 7-кратного "Олимпийца"!..
Теперь давайте прочтем великие советы по тренингу 7-кратного мистера Олимпия и самого величайшего - по версии его многих фэнов - бодибилдера всей планеты.
Советы он давал в своем интервью когда уже получил 5 или 6 "Олимпий" и считал себя живой легендой атлетизма.
И так, советы по накачке пекторальных:
- Я СЧИТАЮ главными 3 упражнения: жим лежа, отжимания и разведения с гантелями. Жим лежа вы можете делать годами, и не получите никакой прибавки массы грудных. Дело в том, что вы жмете штангу силой сразу двух мышц — грудных и трицепсов. Как известно, трицепс наращивает свою мощь по мере разгибания локтя. И наоборот, когда локоть согнут, трицепс находится в слабой анатомической позиции. А теперь давайте примерим эти правила к жиму лежа. Получится, что от грудной клетки и до середины амплитуды вы жмете штангу преимущественно усилием грудных мышц, ну а дальше локоть разгибается, делая трицепсы все сильнее, и они отбирают у грудных все больше нагрузки. Какой вывод? Нет никакой нужды делать жим лежа в полной амплитуде. Жмите штангу до середины амплитуды или чуть выше и тут же снова опускайте ее к груди. В самом деле, зачем тратить силы на конечное разгибание локтей трицепсами? Другими словами, жим лежа нужно видоизменить в интересах прицельной накачки грудных мышц, т.е. ограничить его первой половиной амплитуды.
Здесь я лично категорически не согласен. Я читал, что "крылья" ответственны именно за нижнюю половину амплитуды жима лежа, то есть они у нас включаются когда в жиме лежа мы опускаем штангу до середины, и соответственно помогают нам подконтрольно опустить штангу до касания груди. Это раз! Два - это то что многие тренера и качки-коллеги мне говорили что не нужно до конца опускать штангу если хочешь конкретно врубить грудь в жиме лежа. И это у многих работало, в том числе и у меня тоже.
Если не верите двум моим причинам, почитайте статью где мега-профи Джей Катлер говорит о своем тренинге груди под руководством очень крутого тренера:
И так, читаем далее советы "величайшего" по тренингу груди.
- Отжимания многие принимают за упражнение для трицепсов, однако я применял его для прицельной накачки нижней области грудных. Корпус при этом нужно сильно наклонить вперед и вдобавок опускаться пониже — до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Выжимать себя кверху до полного распрямления локтей не нужно. Опять же всю работу возьмет на себя трицепс. Выполняйте отжимания в укороченном варианте — на две трети амплитуды, не больше.
А теперь о разведениях. Я предлагаю взять в руки гантели по 45 кг. Нет, я не шучу! Сила в разведениях прибывает очень быстро. Вы сами не заметите, как дойдете до цирковых весов! Вот моя схема: первый сет — 15 повторов по 30 кг, второй сет — 15 повторов по 40 кг и наконец третий сет — 15 повторов по 45 кг.
Уж поверьте, результаты вас впечатлят!
Насчет отжиманий на брусьях возразить ничего не могу и не хочу. Я сам долго-долго не могу развить пекторалы, отжимаясь "глубоко", а когда начал отжиматься до половины (также ничего не имею против 2\3 - поскольку многие мои коллеги отжимаются так и прогрессируют) - прогресс в силе и массе груди просто попер)
А вот насчет того что неполноамплитудные разводки всем полезны, Арнольд сам по прошествии многих лет говорит почти обратное. Не так давно, где-то летом прошлого года Арнольд Шварценеггер давал интервью каналу "Muscle Mind Media", и вот что он говорит насчет своих крутых разводок на две трети:
- Меня часто спрашивают про любимое упражнение, которое больше всего доставляло мне удовольствие в плане накачки. Здесь нет секрета! Это "разведение гантелей лёжа".
А вот что касается техники - здесь нет единого ответа. Я, например, никогда не допускал соединения гантелей вверху, так как мои мышцы груди максимально сокращались гораздо раньше. Поэтому это выглядело, как "неполное сведение". А зачем мне продолжать сводить гантели дальше, если грудь уже находится в позиции максимального напряжения? А вот мой друг Фрэнк Зейн никогда так не делал. Ему нравилась классика лишь с одной поправкой - после сведения рук и соприкосновения гантелей, он дополнительно сводил чуть глубже свои локти в качестве завершающей части движения вверху. В итоге, для него это работало.
Вот такая история)
Ладно, давайте перейдем к другой сильной части Шварценеггера - к бицепсу:
- НЕ УСТАЮ ПОВТОРЯТЬ, что пик бицепса зависит только от одного: делаете ли вы супинацию? Поверьте, если делать супинацию годами, то пик бицепса хочешь — не хочешь, а вырастет. У большинства любителей все наоборот. Они годами не делают супинацию. Отсюда и берется разница. Супинация — это выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. Такой прием обеспечивает более мощное сокращение внешнего пучка бицепса. Пучок сильнее напрягается, делается короче, а потому выше.
Товарищи! Если вы повелись на эту блажь, успокойтесь ради бога и прекратите делать эту несчастную супинацию. Она бесполезна. Форму мышцы невозможно изменить, ее можно только увеличить. И всё. И давайте-ка глянем на разные бицепсы нашего кратно-величайшего:
Думаю, достаточно аргументов.
Далее профи всей планеты говорит о подъеме штанги на бицепс:
- Для меня подъемы со штангой всегда были прицельным упражнением для внешних пучков бицепса. Правда, для этого подъемы со штангой нужно делать широким хватом. Секрет в том, что внешний пучок бицепс у любого человека от природы меньше, чем внутренний. Между тем, величина и пик бицепса зависят именно от него. Новички перво-наперво хотят сделать свой бицепс сильнее. Это ошибка! Изо всех сил качайте внешний пучок бицепса! Чем он больше, тем больше ваш бицепс!
Я могу здесь согласиться только с последним утверждением: чем больше внешний пучок - тем больше бицепс. Конечно, а как он будет больше если один пучок, да еще и самый внешний, недоразвит?)) Что касается всего остального... Мне хочется и колется кричать: Человеееек, ты что курнул перед интервью!??
Ведь именно с целью подтянуть внутренние головки бицепса переходят с базового подъема на бицепс на аналог этого упражнения внешним хватом. Это для внутренних головок бицепсов! Конечно, когда потребляешь "химию" с 13 лет, не надо особо задумываться и подтягивать головки, потому что ничто никогда особо не отстает и не особенно важно что конкретно ты делаешь. Главное - просто задействовать мышечную группу.
Круто, две своих самых сильных мышечных группы - и обо всех них практически полный бред))
Ну, едем далее - к плечам. Джо Баэна, вдохновленный совместными тренировками с мега-великим отцом, получил от него разрешение звонить ему в любое время и просить совета по атлетизму. Как известно, плато наступило у него через год или чуть более после этого диалога с отцом, и он сам решил задачку. И неудивительно, что сам - поскольку прочел в книжке бати самое крутое его упражнение для дельт - и не получил от него никакого толку.
Упражнение называется жим Арнольда. Этот жим Арнольд модифицировал, украв вот такое упражнение Ларри Скотта:
... и сделав из него вот такое:
Это упражнение - конкретно для передней головки плеча, и - что характерно для очень практичного атлета - опасно для мышц-ротаторов плечевого пояса. Опасно даже если выполнять его много, не говоря уже о малейших погрешностях в технике.
О том, что наш мега-популярный атлет-актер-губер еще и сделал очень массивные икры, это я тоже знаю. Но здесь он был практичен потому, что ему дал совет Рэг Парк. Да и просто потому что "потреблял" нехило, и Рэг Парк, кстати, тоже)
О трицепсах... Здесь нет советов, но известно, что в свои лучшие времена Шварценеггер давал бесполезные советы насчет трицепса своему - уже который раз упомянутому мной)) - другу по тренингу Зейну. Неудивительно, что этот атлет, наверняка потребляющий "таблеточки" куда менее чем Арнольд, не получил от этих методик никакого прока)